Erinevad asendid jalapressil

Küsimus: Kas jala (labajalg) asendi muutmine jalapressil mõjutab reie-nelipealihase arengut, selle erinevaid osi?

Vastus: Kahtlemata, jala asendi muutmisega muutub mõningal määral ka treeniv mõju ja koormuse rõhuasetus reie-nelipealihasele. Koormuse rõhuasetuse muutumine ja mõju üle kandumine reie lihase ühele või teisele regioonile ei tähenda loomulikult seda, et jala asendi muutmine võimaldaks reie-nelipealihase erinevaid osi täielikult isoleerida. Ent kahtlemata, jalgade asend, selle variatsioonid stimuleerivad mõningal määral reielihase üht või teist piirkonda eelistatult. Lisaks sellele lisavad erinevad asendid treeningule variatiivsut, võimaldavad jalga” üles ehitada iga nurga” pealt.

Jalapress (surumine jalgadega) töötab läbi praktiliselt samu lihaseid, mis kükk, vahe on selles, et surumisel on töös mõnevõrra vähem lihaseid. Surumisel puudub vajadus asendit stabiliseerida, pole vaja hoida tasakaalu, meil on rohkem energiat ning saame keskenduda maksimaalselt suunatud lihasele, reie-nelipealihasele.

Surumisel töös olevad peamised lihasgrupid:

* Quadriceps (reie-nelipealihas), asub reie esiküljel, tema primaarseks funktsiooniks on sääre sirutamine. Reie-nelipealhas koosneb neljast suurest lihasest: rectus femoris (keskel), vastus lateralis (välimine), vastus intermedius (sügaval, teiste lihaste all) ja vastus medialis (sisemine).

* Gluteus maximus (suur tuharalihas) ja reie-kakspealihas (biceps femoris). Reie-kakspealihas asub reie tagaküljel ja tema funktsiooniks on sääre painutamine. Teostab reie liigutamist puusaliigeses.

Jala asendi muutmisega surumisplatvormil muutub ka koormuse rõhu asetus ühe või teise lihase suunas.
Tavaline normaalne” jalgade asend surumisel on: jalad umbes õlgade laiuselt, surumisplatvormi keskel.
Võttes aluseks tavalise stadardasendi surumisel, saame neli erinevat variatsiooni: jalad kõrgel, jalad madalal (platvormi alaosas), jalad laialt (labajalad asetsevad õlgadelaiusest laiemalt) ja jalad koos (kannad koos, pöiad suletud).

KÕRGEL:
Tõstes jalad kõrgele (surumisplatvormi ülaossa), toimub rõhu kandumine reie-kakspealihasele ja tuharalihasele.

MADALAL:
Jalgade asetus normaalasendist madalamale koormab rohkem reie-nelipealihast.

LAIALT:
Jalgade asetamine õlgadest laiemalt, tavalisest laiemalt kannab rõhu reie-nelipealihase siseosadele ja reie lähendajalihastele.

KITSALT (Jalad koos):
Sellise asendi korral töötab rohkem reie välimine külg.
Surumisel on jalgade asendi muutmine tuntav. Rohkem tunneme rõhu asetuse muutumist liigutades jalgu üles või alla, vähem tuntav on jalgade laiuse muutmine.
Erinevaid uusi asendeid tuleks eksperimenteerida algul kergemate raskustega. Seejärel asendiga tutvunult suurendada raskusi.

Kokkuvõte eelnevast

1. Kõrgel Reie-kakspealihas, tuharalihas
2. Madalal Reie-nelipealihas
3. Laialt Reie sisemised lihased, nelipealihase siseosad
4. Kitsalt Reie välimised lihased, nelipealihase välimised osad

Tõlkijalt: Teadaolevalt kasutavad kulturistid praktikas veel variatsiooni, kus koormuse rõhu veelgi suuremaks kandmiseks vastus medialisele pööratakse kannad kokku ja pöiad väljapoole. Selline kerge pöidade väljapööre ei ole kahjulik. küll aga, kui seda tehakse liiga suure nurga all tekib vigastuste oht.
Samuti, olen ise näinud, kuidas mõned ekstremististid” üritavad ka pöidasid sissepoole pöörata, ent teaduskirjanduses ei ole küll sellisele lähenemisele ühtegi kinnitust leidnud. Kui siis ainult seda, et selline asend maksimaalseid vigastusi või kaasa tuua. Üldiselt paralleelasendist pöidasid sissepoole ei asetata.
Muscle & Fitness, Sept, 2004 Timothy Fritz