Erinevad rinnatreeningud

Käesolev artikkel on järg artiklile, milles käsitleti erinevaid rinnaharjutusi.

Algajate treening (treeningstaaz 0-6 kuud)

Vali üks surumisharjutus rinna ülaosale ja üks alaosale. Üks harjutus peaks olema ühendharjutus ning teine isoleeriv. See tähendab, et alaja treening koosneb kas kaldpingil surumisest ja surumispingil lendamisest või tavalisest kangiga surumisest ning kaldpingil lendamisest. Esimesed kolm kuud tee kolm seeriat kumbagi harjutust, seerias 10-12 kordust. Teised kolm kuud tee neli seeriat kumbagi harjutust, samuti seerias 10-12 kordust.

Treening esimesel kolmel kuul
Harjutus Seeriad Kordused
Kaldpingil surumine 3 10-12
Surumispingil lendamine 3 10-12

Treening teisel kolmel kuul
Harjutus Seeriad Kordused
Lamades surumine 3 10-12
Kaldpingil lendamine 3 10-12

Vihjeid Tee esimest harjutust väikeste raskustega 20 kordust, et lihased sisse töötada. Vali raskused, millega suudad vaevu 12 kordust sooritada. Peaks vältima suutlikkuseni treenimist. Puhka enne järgmist seeriat piisavalt.

Keskmise taseme treening (treeningstaaz 6-24 kuud)

Vali iga rinna osa (üla-, ala- ja siseosa) jaoks üks harjutus. Rinna siseosa harjutus on isoleeriv. Teised kaks peaksid olema ühendharjutused, äärmisel juhul üks ühend- ja teine isoleeriv harjutus. Tee igat harjutust neli seeriat, igas 8-10 kordust. Vaheta harjutusi!

I näidis
Harjutus Seeriad Kordused
Lamades surumine 4 8-10
Kaldpingil lendamine 4 8-10
Rinnamasinal lendamine 4 8-10

II näidis
Harjutus Seeriad Kordused
Kaldpingil surumine 4 8-10
Surumispingil lendamine 4 8-10
Rinnamasinal lendamine 4 8-10

Vihjeid Ära treeni rinda rohkem kui kaks korda nädalas. Vaheta regulaarselt harjutusi. Tee esimeses harjutuses kaks kerget 20-korduselist seeriat. Kui suudad sooritada 10 kordust puhtalt, lisa raskusi. Väldi ületreeningut. Puhka enne järgmist seeriat piisavalt.
Kogenud treenijatele (treeningstaaz rohkem kui 2 aastat)

Vali igale rinnaosale üks harjutus pluss veel üks lisaharjutus (kolm seeriat, 8-12 kordust seerias). Lisaharjutus peaks olema suunatud su rinna probleemsemale osale. Treening peaks koosnema kahest ühendharjutusest ja kahest isoleerivast harjutusest. Vaheta tihti harjutusi.

I näidis
Harjutus Seeriad Kordused
Kaldpingil surumine 4 6-8
Kaldpingil lendamine 3 8-10
Rööbaspuudel surumine 4 8-10
Käte ristamine kaablitega 3 10-12

II näidis
Harjutus Seeriad Kordused
Lamades surumine 4 6-8
Kaldpingil hantlitega surumine 3 6-8
Negatiivse kaldega pingil lendamine 4 8-10
Rinnamasinal lendamine 3 10-12

Vihjeid Sellisel tasemel tohid treenida iga kehaosa vaid korra nädalas. Varieerumise mõttes vaheta harjutusi kuu aja tagant. Püüa treenida suutlikuseni. Ürita kasutada erinevaid treeningtehnikaid, nagu superseeriad ja forsseeritud seeriad, mis võimaldavad lihastel saada suuremat koormust. Puhka seeriate vahel piisavalt. Venita seeriate vahel rinnalihaseid.

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. Flex