Erinevate rasvade erinevad ülesanded

80- ja 90ndate rasvade vastane propaganda on jätnud inimestesse jälje. Aeglaselt, kuid kindlalt levib samas rasvade kohta teistsugunegi tõde, nimelt, et mitte kõik rasvad pole ohtlikud, vaid osa neist on suisa kasulikud. See artikkel selgitab, kuidas rasvad mõjutavad meie füüsist ja tervist.

Rasvad on energiaallikana olnud alati tähtsad, kuna nende energiasisaldus on 9 kcal/g ja seega võimaldavad nad organismil kiiresti ja kergesti saada kaloreid põlemiseks ning jätta osa energiavarudesse. See kompaktne energiaallikas on lausa elutähtis, kuna organism vajab asendamatuid rasvhappeid, nagu alfa-linoleenhapet ja linoolhapet mitmete funktioonide toimimiseks. Rakumembraanid sisaldavad rasvu, samuti on rasvad olulised toimiva närvi- ja immuunsüsteemi arenguks, nahale, juustele ja siseelunditele. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad ning neid tuleb seetõttu tarbida üksnes koos rasvadega. Rasvade tarbimise piiramine võib äärmuslikel juhtudel viia vitamiinipuuduseni (mis ei oleks üldse ebatavaline mõningate rasvafoobiat põdevate kulturistide ja teiste sportlaste seas).

Küllastunud rasvad

Küllastunud rasvu leidub eelkõige rasvastes piimatoodetes, taimeõlides, rasvases lihas, nagu peekonis, jäätises, pagaritoodetes (transrasvad), ¨okolaadis ja kookosõlis (MCT).

Rakkude seinad koosnevad suures osas küllastunud rasvadest ning samas on see rasv, mida süda esmajärjekorras kasutab kütusena. Sellel rasvade rühmal on pikka aega olnud kehv maine, mis küll viimasel ajal on veidi paranenud, ning praegu leidub neid, kes väidavad, et inimkonna arengu alguses kasutati neid rasvu toiduvalikus isegi rohkem kui täna.

Mitmetes, seehulgas Rootsis tehtud uuringutes ei ole suudetud leida seost küllastunud rasvade ning südame-ja veresoonkonnahaiguste vahel. Teadlased hakkavad nüüd mõistma, et rafineeritud süsivesikutel on vähemalt sama suur negatiivne mõju kolesteroolile kui küllastunud rasvadel. Muutub üha selgemaks, et tüüpiline lääne toiduvalik, mis sisaldab rohkelt küllastunud rasvu eelkõige transrasvu ning rafineeritud süsivesikuid, põhjustab probleeme; mitte küllastunud rasvad eraldi.

Vaidlus küllastunud rasvade pärast on põhjustatud nende mõjust kolesteroolile. Räägitakse „heast” kolesteroolist (HDL) ja „halvast” kolesteroolist (LDL). Lihtsustatult võib öelda, et lugu on halvasti, kui nende omavaheline suhe on tasakaalust väljas. Kui HDL on liiga madal ja LDL liiga kõrge, tõuseb muuhulgas ka südame- ja veresoonkonnahaiguste risk.

Erinevad rasvad suurendavad üldplaanis kolesteroolitoodangut, kuid tõstavad või langetavad ka HDL/LDL-tasemeid. Küllastunud rasvad tõstavad nii HDL´i kui ka LDL´i taset. Teatud juhtudel, eelkõige koos rafineeritud süsivesikutega, tõuseb LDL HDL´ist kõrgemale, mis on tervisele ohtlik. Transrasvadel, mis on üks küllastunud rasvade vorm, on eriti halb mõju kolesteroolile, sest need tõstavad LDL´i ning samas alandavad ka HDL´i. Transrasvad on kunstlikult modifitseeritud rasvhapped, mida leidub paljudes pakendatud ja rafineeritud toidukaupades.

Muud küllastunud rasvad, näiteks CLA ja steariinhape, mida on rohkesti lihas, on tervislikud ning neil on positiivne mõju kolesteroolitasemele. Küllastunud rasval ja küllastunud rasval on seega erinevus.

Kulturistide seas on soositud väide, nagu tõstaks küllastunud rasvad testosterooni taset ning süües palju küllastunud rasvu saab optimeerida organismi hormonaalset keskkonda. See väide pärineb tõenäoliselt vigasest halvasti planeeritud uuringust aastast 1997, mil uuriti erinevate dieetide mõju hormoonide tasemele. Algselt kasutati toiduvalikut, kus rasvade osakaal oli 18,8% (18,8% kogukaloraa¸ist oli pärit rasvadest), peamiselt polüküllastumata rasvad, pärast mida pandi samad inimesed dieedile, kus rasvade osakaal oli 41%, peamise rasvaallikana küllastunud rasvad. Tõdeti, et „vaba” testosterooni tase oli 13% kõrgem rohkelt rasvu sisaldava toiduvaliku ajal, samas kui vaba testosterooni siduva SHBG-hormooni tase tõusis 15% (mistõttu netomõju jäi väikeseks).

Sellest tulenevalt on kulturistide seas levinud see ekslik arvamus, et küllastunud rasvad suurendavad testosterooni produktsiooni. Küllastunud rasvad sattusid selles uuringus lihtsalt olema rohkelt rasva sisaldava toiduvaliku põhiliseks rasvaallikaks. Kui polüküllastumata rasvade kogust oleks suurendatud, oleks lõpptulemus ehk olnud samalaadne? Teised, uuemad uuringud näitavad, et just rasva koguhulk mõjutab testosterooni taset. Vaid üks asi on kindel; suurem rasvade kogus tõstab testosterooni toodangut, kuid pole võimalik öelda, millist tüüpi rasvad seda kõige enam mõjutavad.

Küllastunud rasvad mõjuvad halvasti insuliinitundlikkusele, kuid kui treenid korrapäraselt ja sööd vastavalt kulutustele, ei pea selle seiga pärast väga muretsema. Seevastu tuleks tähelepanu pöörata rasvade päritolule „laadimise” ajal, nii nimetatud ülelaadimine pitsade, jäätise ja kebabidega mõjutab insuliinitundlikkust ja võimalik, et mõjub halvasti treeningtulemustele (näiteks suur osa kaalulisast tuleb rasvkoe, mitte lihaste arvelt).

Huvitav küllastunud rasvhape, mis ehk vääriks isegi omaette peatükki, on MCT (Medium Chain Triglyceride). See käitub pigem nagu süsivesik mitte kui rasvhape, kui vaadata seda, kui kiiresti ta orgamismis põleb. MCT´d on rohkesti kookosõlis, kuid seda turustatakse ka dieetide toidulisana. Eesmärgiks on suurendada rasvhapete põlemist asendades muud toidu rasvaallikad MCT´ga. Kuid selleks, et see õnnestuks, tuleks asendada sellega eriliselt suur osa rasvadest. Puhtalt praktikas on rohke MCT tarbimine küsiteldav, sest selle mõju on marginaalne.

Monoküllastumata rasvad

Monoküllastumata rasvu leidub oliiviõlis ja oliivides, rapsiõlis, pählites, avokaados ja ka kanalihas.

Neid rasvu esineb rohkelt Vahemere maade toiduvalikus. Siit ka termin „Vahemere dieet”, mida kasutatakse rääkides tervislikust toiduvalikust, mis muuhulgas kaitseb südame- ja veresoonkonnahaiguste eest. Ses osas on ka teadlased üksmeelel ning rohkelt monoküllastumata rasvu sisaldaval toiduvalikul on tervisele mitmeid positiivseid mõjusid. Kuid treenija seisukohalt on veelgi huvitavam nende mõju antioksüdantidele, insuliinitundlikkusele ja keharasvadele. Ühes uuringus leiti, et isikud, kes vahetasid osa küllastunud rasvadest monoküllastumatutega, kaotasid nelja nädalaga kaalus, kuigi kaloraa¸ ja kehaline aktiivsus jäid samaks. Tasub jätta meelde, kui dieediperiood on lähenemas. Lühidalt öeldes, monoküllastumata rasvadest on üksnes kasu.

Polüküllastumata rasvhapped

Polüküllastumata rasvu omega-3 vormis leidub eelkõige rasvases kalas, nagu lõhes, makrillis, heeringas, räimes ja sardiinis, kui taas omega-6 sisaldub rapsiõlis, päevalille- ja maisiõlis, seesamiseemnetes, linaseemnetes ja kreeka pähklites.

Tähtsaimad polüküllastumata rasvhapped jaotatakse tavaliselt omega-3 ja omega-6 rasvadeks, millest kaks rasvhapet loetakse elutähtsateks; alfa-linoleenhape (ALA) omega-3 perekonnast ja linoolhape omega-6 perekonnast. Alfa-linoleenhappest moodustab organism eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA), mida saadakse piisavalt rasvasest kalast. Neid rasvhappeid peab saama toidust elutähtsate toimingute funktsionnerimiseks ning nad on olulised rakukahjustuste parandamiseks, aju arengus, immunsüsteemi ülalpidamiseks ning paljuks muuks.

Uuringutes on leitud, et inimkonna arengu ajal on olnud omega-3 ja omega-6 laias laastus tasakaalus, kuid tänapäeval sööme me 10-20 korda rohkem omega-6 võrreldes omega-3´ga. See tuleneb sellest, et omega-6 on tugevalt eelistatum kaasaegses, töönduslikult valmistatud toidus ning ka nendes taimeõlides ja lihatoodetes, mida tavaliselt kasutame. Rasvhapete vaheline tasakaalutus viib organismi põletikele vastvõtliku seisundini. Selle tagajärjeks on suurenenud vähi-, halvatuse- ja infarktirisk. Omega-3 osakaalu suurendamine toidus parandab seda tasakaalutust ning takistab põletike teket, mis suures osas takistab kõigi omega-6 põhjustatavaid hädasid. Kõige lihtsam on süüa korrapäraselt kala või võtta kalaõli toidulisandina. Valida saab ka omega-3 sisaldavaid kanamune või lihatooteid, kuid tavaliselt on need suhteliselt kallid (oluline seik, arvestades millises koguses sööb keskmine kulturist liha ja mune).

Teaduslikud tõendid omega-3 kasulikkusest on tähelepanuväärsed, nendeks on muu seas vähenenud risk haigestuda erinevatesse haigustesse, parem nahk, tugevam luustik, liigesevaevuste vähenemine ning paremad kognitiivsed toimingud. Seega on raske leida midagi, millele omega-3´l ei oleks positiivset mõju, ning kalaõli on üks vähestest turul olevatest toidulisadest, millest vaimustus on õigustatud ning mida mitmed uuringud toetavad.

Intensiivne jõutreening muudab organismi lühikeses perspektiivis põletikele vastuvõtlikumaks. Eriti veel kui toiduvalik sisaldab palju omega-6, mistõttu väidab üks teadlane, et sportlased peaksid päevas juurde võtma 1-2 grammi omega-3 rasvu, EPA´t ja DHA´d, suhtes 2:1.

Aga milline on mõju rasvapõletusele, teine tegur, millele kalaõlist rääkides viidatakse?

Hiljuti publitsiteeritud uuringus uuriti mõju rühmale, kes sai päevalilleõli või kalaõli toidulisandina ilma treeninguta, ja rühmale, kes sai päevalilleõli või kalaõli ühes treeninguga. Kaheteistkümne nädala pärast täheldati, et kalaõli toidulisandina parandas vere rasvade kvaliteeti mittetreenivas rühmas, kuid ei mõjutanud rasva kogust. Treenivas rühmas seevastu kalaõli viis rasva vähenemiseni, võrreldes rühmaga, kes sai päevalilleõli. Katsealuste rasvakogus vähenes vastavalt 1,2% ja 0,1%.

Siit võib järeldada, et kalaõli pole mingi maagiline rasvapõletaja. Tundub nii, et kalaõlist saab märgatavat kasu üksnes siis kui selle tarbimine ühendada treeninguga. See võib tuleneda sellest, et kalaõli tõhustab rasvapõletust koos treeninguga, kuigi teadlased pole päris üksmeelel selles, kuidas selline mõju tegelikkuses sünnib.

Kokkuvõtteks ja näpunäiteid treeninguks

– See, milline toit teeb su enesetunde heaks, on väga individuaalne ning nende positiivsete mõjude, mis rohkel rasval (40%) on testosteroonitasemele, vastukaaluks tuleks mõelda sellele, et sel moel on kerge ületada „kaloribudget”. Lähtekohaks võiks võtta 20-30% kogukaloraa¸ist ning juhul kui see jääb alla 20%, tuleks hoolega jälgida rasvhappeid, et ei tekiks elutähtsate rasvhapete defitsiiti.

– Küllastunud rasvad ei ole tervisele nii kahjulikud kui arvatakse, kuid nad ei ole ka nii kasulikud kui monoküllastumata rasvad ja omega-3 rasvad. Küllastunud rasvad CLA ja MCT on huvitavad, kuid praktikas raske viia oma toiduvalikusse.

– Transrasvade kasutamist tuleks piirata, nad peituvad paljudes toidukaupades.

– Pööra tähelepanu omega-6 ja omega-3 vahelisele tasakaalule. Söö vähem esimesena mainitut ning rohkem viimasena mainitut. Lisa menüüsse kalaõli juhul kui sa ei söö kala regulaarselt.
Tõlge ajakirjast Body; Autor: Martin Berkhan

Autor: Greta