Esmalt painutame sääri ja seejärel kükime…

Oluline teada…

Ilmselgelt, kui eesmärgiks on suured jalad, siis küki vastu ei saa naljalt ükski teine harjutus, kuid see ei tähenda, et kükkida tuleks igal jalatreeningul esimese harjutusena.
Säärte painutused, ükskõik, kas istudes või lamades täidavad reie – kakspealihased verega, mistõttu on küki mõju reie – nelipealihastele veelgi paremini tuntavam.

Reie tagaosasid prioritiseerides saame neile ka rohkem koormust anda, mille tagajärjeks on veelgi täidlasemad ja küljepoosides „rippuvad“ hamstringid.

Kui me räägime jalgadele massi lisamisest, siis kükiga konkureerivat harjutust väga ei leia. Loomulikult on väärtuslikud ka teised harjutused, kuid kükk oli on ja jääb edumeelsete jalatrennide nurgakiviks. See ei tähenda aga seda, et iga jalatreening peaks alati just kükiga algama.

Alustage jalatreeningut säärte painutustega…

Alustan oma jalatreeningut alati säärte painutamistega ja sellel on konkreetsed põhjused. Esiteks, säärte painutamised on põhjendamatult alahinnatud reie tagakülje arendaja. Painutustega alustades saate te korraliku reie – kakspealihase tunnetuse ja koormuse. Tihtipeale tähendab reie tagaosa treenimine 2 – 3 hädist seeriat pärast kõike muud trenni lõpus viimase (eelviimase) harjutusena.

Teiseks, paljud harjutajad on äärmiselt reie – nelipealihase dominantsed. Kui te vaatate kulturiste küljepoosides, siis paljudel on küll jäme jalg üldiselt, kuid puudub selline rippuv, defineeruv ja massiivne reie – kakspealihas. Säärte painutuste prioritiseerimine on üks lahendus sellise massiivse ja eralduva reie tagakülje saavutamiseks.

Kasutegureid veel…

On veel üks kasutegur, millest PubMed ajakirjas ei räägita: säärte painutamised enne kükke võimaldavad järgneva kükkimise ajal reie – nelipealihaseid ja kükiliigutust tervikuna paremini tunnetada. Pumbatud reie tagaosa tekitab kükkides ja selle harjutuse alumises asendis korraliku padjandi, mis aitab kükkimisele kaasa just puusaliigesest. Puusaliigesed tunduksid liikuvat nagu „õlitatult“.

Veelgi enam, nii kummaline, kui see ka ei tundu, kui te alustate säärte painutustega, siis põlved ei vaja enne kükke sellist soojendust ja sissetöötamist kui tavapäraselt. Selle kohta puuduvad teaduslikud tõendid, kuid kümnete aastate pikkune ja sadade harjutajate kogemus annab kinnitust, et see on nii.

Veel üks hea asi säärte painutamiste juures on, et see harjutus võimaldab efektiivselt rakendada tehnikaid nagu osalised kordused ja langevad seeriad. Need on head võtted suurendamaks verevoolu jalgadesse. Ja üleüldse, sääre painutamised on hea harjutus arendamaks reie – kakspealihase jõudu ja massiivsust.

Näidisplaan…

Proovige talitada oma järgmisel jalapäeval nõnda. Esimene harjutus on säärte painutamine. 2 – 3 soojendusseeriat, seejärel 4 x 8 tööseeriad. Tunneta korralikult tippkontraktsiooni. Neljas seeria tee ka kaheksane, kuid tee kohe peale 25 pooliku amplituudiga kordust. Tööta keskmises faasis.

Hamstring´id on seepeale kindlasti korralikult läbi, kuid mingil perioodil selliselt toimides väljendub see peagi ka teie jalgade väljanägemises.

Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/training/leg-curl-first-squat-later]siin[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)