Ettevaatlikult sünnituse järel treenima

fitness.fi
Raseduse järel peaks hakkama treenima võimalikult kiiresti, kuid kannatlikult. Kohe pärast sünnitust võib olla raske ette kujutada, et veel kunagi võiks joosta ja oma keha treenida nagu enne. Sünnitus on ränk jõupingutus kõhu- ja vaagnapõhjalihastele ja sellepärast võib toibumine nõuda aega.

Kuigi suur kõhuke on kadunud, ei pruugi tuttavad treeningharjutused veel mitu kuud endised tunduda. Eriti kõvasti treenitud räägivad esimese sünnituse järel, et esimene treening on olnud ¨okeeriv. Kui kaheksakuuse Verna ema Päivi Korhonen (26) läks pärast sünnitust oma esimesele jooksule, jätkus tal jaksu vaid lähedalasuva poeni. Ta jõudis joosta ainult 10 minutit endise tunni asemel. Ka igapäevane elu väikese beebiga võib alguses tunduda üllatavalt raskena. Öised ärkamised, üleval oldud ööd ja imetamine väsitavad kergesti ja võivad vähendada soovi minna treenima. Enda vastu peab sel perioodil olema leplik ja anda treeningvõimele aega rahus taastuda.

Alati ei pea tegutsema liiga
Emaks saamine võib muuta naise suhtumist oma kehasse. Ülemäärastesse sentimeetritesse suhtutakse leplikumalt ja oma peegelpilti leebemalt kui varem. Ka saab mõne noore ema suhtumine treeningusse uue tähenduse. Kui varem suhtuti sellesse pinnapealselt ja muretseti ainult, kuidas näeb tagapool välja teksades, siis sünnituse järel on treeningu motiiviks hea enesetunne. Neljakuuse Veera ema Jaana Vesalainen (30) meenutab naeratades oma esimest treeningut sünnituse järel. Ta kõndis treppidest viis korrust üles ja alla. Vaagnapõhjalihaseid oli Jaana imetades kogu aeg treeninud, muidu oleks nende treenimine argitegemiste kõrval ununenud. Tagantjärele mõeldes oli kogu rasedusaja aeroobne treening kui pikk üldkehalise ettevalmistuse periood. Siit õpib, et alati ei pea treenima täie poweriga.

Kepikõnd kui kerge treening
Kui töökohaks on kodu ja argielu pöörleb ümber beebi, on treening nii mõnelegi see väike hingetõmbe hetk, kui saab olla täiesti üksi. Viiekuuse Lukase ema Salla Oksanen (32) ütleb, et ei olnud ennast enne beebi tulekut kunagi ette kujutanud harrastamas kepikõndi. Nüüd on pooletunnine õhtune kõnd muutunud nauditavaks ajaks värskes õhus. Noorele emale on kepikõnd ka kerge võimalus harjuda oma treeninguga. Kepikõnd mõjub hästi ka beebikandmisest pinges olevatele õlgadele ja seljale.

Kuulates keha
Vähe korraga on parem kui mitte midagi. Alguses võiks näiteks käia lühikesi vahemaid vankriga ja teha kodus lihasharjutusi. Ajalist kestust ja koormust võiks tõsta enesetunde järgi.
Sünnituse järel on hea sõita ka rattaga või teha jalutuskäike.
Lihastreeningust tähtsaimad on keskkohta, õla- ja ka rinna- ning seljalihaseid tugevdavad harjutused. Nende treenimisel jõuab paremini beebit tõsta ja kanda. Ema peaks ka kindlasti venitama oma kaela- ja õlalihaseid.
Värskelt sünnitanu peaks alguses vältima jõulisi pingutusi ja alasid, kus on põrutavaid liigutusi. Sellised on näiteks jooks ja aeroobika. Nende puhul suureneb vaagnapõhjalihastele suunduv raskus ja kui vaagnapõhjalihased ei ole veel vormis, võib tekkida ebamugavusi.
Ujumisega tasuks oodata seni, kuni vaagnapõhja membraanid on juba taastunud ja järelvoolus lõppenud.
Väldi alasid, kus võib külmetuda. Risk on suurim kuu aega peale sünnitust.
Keisrilõike järel tuleks jõulisi kõhuharjutusi vältida vähemalt kaks kuud, sest kõhulihased ja lihaskoed ei ole veel lõikusest täiesti paranenud. Kui treenida kõhulihaseid liiga varakult ja tugevasti, võib haav rebeneda.

Tugevne ja ergastu
Sünnitusest toibumine on väga individuaalne. Põhimõtteliselt võib peale normaalset sünnitust liikumistreeningutega alustada kohe, kui see endale hea tundub. Keisrilõike järel võib treeninguid alustada siis, kui oled käinud järelkontrollis ja arstiga nõu pidanud. Eriti tähtis on kohe peale sünnitust alustada vaagnalihaste vormimisega, ütleb naistearst ja sünnituse eriarst Marija-Liisa Rantala. Neid lihaseid tugevdades võib ära hoida näiteks uriinipidamatuse. Võimalikult ruttu peaks alustama reeglipäraselt koormavat treeningut, mis viiks aeroobse vormi tõusule ja lihasvormi paranemisele. Liikumine kiirendab vereringet ja vähendab emboolia riski. Lisaks ergutab see seedetrakti ja see vähendab kõhukinnisust. Liikumine on tähtis ka kaaluhoidmise ja emotsionaalse poole pealt. Igapäevased jalutuskäigud parandavad vormi, aitavad lahti saada raseduse ajal kogunenud lisakilodest ja toovad vaheldust kodutöödesse. Enamasti aktiivselt liikuvad emad ka magavad paremini ja koguvad nii jõudu beebi ja oma paarissuhte hoidmiseks.

Autor: Rosin