Funktsionaalne jõusaali kava…

Esmaspäev – alakeha… rõhuga reie esiküljele

1. Kükk kang turjal (Wendler, 5 x 5 või Vene süsteem)
2. Surumine jalgadega 3 x 6 – 10
3. Väljaasted 3 x 6 – 10
4. Säärte sirutamine istudes 2 x 10 – 15
5. Alaselg – ülesirutused, tagurpidi ülesirutused 2 – 3 x 15 – 30
6. Kõht – crunches trenazööril, plank, istesse tõus, kerekallutused külgedele, jalgade tõsted rippes 3 x 10 – 20

Kolmapäev – ülakeha… rõhuga surumisliigutustele pluss abistav töö

1. Surumine lamades pakult või surumine põrandal keskmise haardega (Wendler või 5 x 5)
2. Surumine rööbaspuudel 3 x 6 – 10
3. Lõuatõmbed laia pealthaardega või keskmise althaardega 3 – 4 x 6 – 8
4. Õlgade tõstmine seistes hantlitega/hantlite tõstmine seistes kõrvale/Bradfordi surumine/ketta tõstmine eest üles seistes või istudes 3 x 6 – 10
5. Käed – superseeriad…tee järjest harjutus triitspsile ja biitsepsile. Tee 3 superseeriat kordusvahemikku 6 – 10 kordust.
Biitsepsi harjutuste valik:

Biitsepstõsted kangiga noodipukil
Biitsepstõste seistes kangiga
Haamertõsted hantlitega
Biitsepstõste istudes kangiga
Biitsepstõsted istudes või seistes hantlitega
Triitsepsi harjutuste valik:
Ploki allasurumine
Küünarvarte sirutamine istudes kahe käega ühe hantliga
Küünarvarte sirutamine lamades kangiga
Surumine pinkide vahel

Reede – alakeha… rõhuga reie tagaküljele

1. Tavaline jõutõmme/tõmme lõkskangiga/Sumo jõutõmme (Wendler või 5 x 5)
2. Eeskükk 3 x 6 – 8
3. Rumeenia jõutõmme hantlitega 3 x 6 – 10
4. Sääre painutamine 2 – 3 x 10 – 15
5. Sääred – päkkadele tõus seistes või istudes 3 – 4 x 10 – 20
6. Kõht – crunches trenazööril, plank, istesse tõus, kerekallutused külgedele, jalgade tõsted rippes 3 x 10 – 20

Esmaspäev – ülakeha, rõhuga surumisele pluss abistav töö

1. Surumine lamades (Vene süsteem või 5 x 5)
2. Surumine või lennutamine hantlitega (kas positiivne, tavaline või negatiivne) 3 x 6 – 10
3. Horisontaalne tõmbamisliigutus (sõudmine istudes erinevate käepidemetega, tõmme kangiga või hantlitega ettekallutades, tõmme kangi otsaga ühe käega) 3 x 6 – 10
4. Õla tagaosa ja trapets 3 x 8 – 12… vali üks harjutus:

Hantlite tõstmine kõrvale seistes ettekallutades
Tõmbed trossidega ettekallutades
Tõmbed köiega kaelale või näo kohale
Õlgade tõstmine kangiga või hantlitega
Ketta tõstmine ette toetudes rinnaga kaldpingile

5. Biitseps – biitsepstõste istudes kangiga või biitsepstõste seistes kangiga või hantlitega, tee kokku 4 – 6 tööseeriat. Kui teed ühe harjutuse, tee 3 – 5 tööseeriat, kui teed kaks harjutust, tee kumbagi 3 tööseeriat.

Kolmapäev – alakeha, puusa ja säärt sirutavad harjutused võrdselt

1. Kastilt kükk (Wendler või 5 x 5 mõni variatsioon)
2. Eeskükk või tagakükk jalad kitsalt 4 x 6 – 10
3. Good Morning´s kangiga või Sumo jõutõmme 4 x 6 – 10
4. Alaselg – ülesirutused, tagurpidi ülesirutused, läbitõmbed trenazööril, svingimine hantliga 2 – 3 x 15 – 30
5. Kõht – crunches trenazööril, plank, istesse tõus, kerekallutused külgedele, jalgade tõsted rippes 3 x 10 – 20

Reede – ülakeha pluss abistav töö

1. Surumine lamades (Vene süsteem või 5 x 5)
2. Lailihas I – vertikaalsed tõmbed – kõik lõuatõmbe variatsioonid, tõmbed trenazööril ülalt erinevate käepidemetega) 3 x 6 – 10
3. Lailihas II – pullover hantliga 3 x 8 – 12
4. Õlad (keskmine ja esimene pea) 3 – 4 x 8 – 12. Vali üks harjutus:

Surumine istudes hantlitega
Surumine Smith´il
Hantlite tõstmine kõrvale seistes või istudes
Bradford´i surumine
Hantlite tõstmine kõrvale, ette, üles, alla, kõrvale, alla
Kangi tõstmine seistes lõua alla

5. Triitseps – 5 – 6 seeriat, tee 1 – 2 harjutust. teed ühe harjutuse, tee 3 – 5 tööseeriat, kui teed kaks harjutust, tee kumbagi 3 tööseeriat.

Tegemist minu poolt koostatud kavaga. Funktsionaalseks nimetan selle seetõttu, et kava koostamise aluseks on võetud liigutused, mitte niivõrd üksikud lihased. Eesmärgiks peaks olema edenemine raskustes. Pausid seeriate vahel on ikka nii, nagu nad on alati olnud, kergema abistava töö korral 1 – 2 minutit, raskemate baasharjutuste seeriate vahel 2 – 3 minutit. Kui mõnda harjutust ei tea, siis toksige harjutuse inglise keelne nimi youtube´i ja saate vastuse. See, et ei tea, mis harjutusega tegu, see ei peaks tänapäeval enam küll kellelegi raskust valmistama, internetist on kõik väga hõlpsalt leitav. Minu arvates sobib kava nii algajale, edasijõudnule, kulturistile ja jõutõstjale.

Autor: Janar Rückenberg