Funktsionaalsed ja struktuursed muutused jõutreeningul

Jõutreening, eriti mittetreenitud tervetes vaatlusalustes viib funktsionaalsete ja struktuursete adaptatsioonideni neuromuskulaarses süsteemis (Ahtiainen et al. 2003). Olemas on ülekaalukaid tõendeid uuringudest, mis tõestavad jõutreeningu preventiivset mõju lihasmassi ja –funktsiooni vähenemisele vananedes (Braith, Beck 2007).

Varajased jõuilmingud on suures osas tingitud neuraalsete faktorite poolt ning järk-järgult suureneb hüpertroofia osa selles treeningute edenedes (Ahtiainen et al. 2003). Esialgne jõukasv treeningul võib olla tingitud suuremast motoorsete ühikute sünkroonsest värbamisest, aidates kaasa lihase võimele produtseerida jõudu ja kontraktsiooni (Wilmore, Costill 2004). „Pumbaefekt“, mida treenija tunneb üksiku treeningu raames on mööduv hüpertroofia. Selline lühiajaline efekt tuleneb vedeliku akumulatsioonist lihasrakusiseses ja -välises ruumis vereplasmast. Kontrastina viib
krooniline hüpertroofia lihase kasvu suurenemisele pikaajalise jõutreeningu tulemusena. Enamustes uuringutes on lihaskiudude läbilõike kasv jäänud 20% kuni 45% vahemikku. Jõukasvu vahemik sõltub suuresti indiviidist varieerudes 7% kuni 45%-ni (Len Kravitz, 1996). Lihase läbilõige suureneb eelkõige üksikute lihaskiudude kasvamisest. Hästi treenitud vaatlusalustes nagu jõualade sportlasetel on edasised edusammud jõu kasvuks ja hüpertroofiaks palju rohkem piiratud kui seda mittetreenitud vaatlusaluste puhul. Jõu ja hüpertroofia areng on sõltuv jõuala sportlase individuaalsest treeningu tüübist, intensiivsusest ja mahust (Ahtiainen et al. 2003).

Leitud on, et jõutreening kutsub esile märkimisväärseid akuutseid hormonaalseid muutusi. Jõutreening mõjutab testosterooni, kasvuhormooni, kortisooli, insuliini laadsete kasvufaktorite (näiteks IGF-1), katehoolamiinide ja teiste hormoonide (β-endorfiinid, kilpnäärme ja vedelikuregulatsiooni hormoonid, leptiin, peptiid F, östrogeenid) regulatsiooni (Kraemer & Ratamess 2005). Hormonaalne regulatsioon võib aga aina enam mõjutada lihasjõu ja hüpertroofia arengut jõualade sportlastes, kes on pikaajalise ja intensiivse treeningualase taustaga. Välja on pakutud, et vaba testosterooni hulk võib mõjutada treenitavust. Näiteks muutused treeningu mahus on viinud muutusteni seerumi testosterooni ja kortisooli vahel. Perioodilised muutused testosterooni kontsentratsioonis ilmnevad kõige intensiivsemate jõutreeningu programmide ajal. Need tähelepanekud toetavad endogeensete hormoonide tasakaalu adaptatiivsete perioodiliste muutuste tähtsuse osalust jõuvõimetes (Ahtiainen et al. 2003).

Energiatootmine jõutreeningul toimub ATP (adenosiintrifosfaat) lagundamise teel kreatiinfosfaadi ja glükolüütilise mehhanismi kaudu mitokondrites. Jõutreeningu tulemusena suureneb kretiinfosfaadi ja glükolüütilise energiatootmise mehhanismide ensüümide aktiivsus, mis võimaldab efektiivsemalt treeningu ajal toota/varustada lihaseid energiaga (Wilmore, Costill 1994).

Jõutreeningu programmid võivad suurendada rasvavabamassi ja vähendada keharasva. Üheks väljapaistvamaks jõutreeningu eeliseks kaalukaotusel on asjaolu, et see tõstab energia trabimist treeningu ja taastumise ajal samas säilitades või kasvatades lihasmassi ning vähendades rasva osakaalu kehamassist. Kehakoostise muutus läbi jõutreeningu on tõenäolisem kui antud program kasutab suuri lihasgruppe ja suuremat mahtu (Len Kravitz, 1996).

Vastureaktsioonina koormustele, mis on tekitatud lihaste või teiste mehaaniliste jõudude poolt luudele hakkab peale luude modelleerimine, mis sisaldab endas proteiini molekulide tootmist, ning nende hoimustamist luurakkude vahelises ruumis. See viib luumaatrikis loomiseni, mis lõpptulemusena mineraliseerub fosfori ja kaltsiumi kristallidena ning tekib jäik luustruktuur. Koormuse suurusjärk, mis on vajalik luude modelleerimiseks paistab olevat 1KM kuni 10KM (Len Kravitz, 1996).

Mitmed uurijad on leidnud, et jõutreening sekkub soosivalt muutustesse vere lipiidide ja lipoproteiinide tasemetesse (Len Kravitz, 1996).

Hiljutised tõendid näitavad, et jõutreening parandab iseseisvalt nii lihaste anaeroobset kui ka aeroobset võimekust. (Braith, Beck 2007). Anaeroobne treening (valdav jõutreeningul) suurendab ATP-d (adenosiintrifosfaat) tootvate fosfokreatiini ja glükolüütiliste ensüümide aktiivsust (Wilmore, Costill 1994). Lisaks on leitud, et kulturstide treeningul, mis traditsionaalselt kasutavad suurt mahtu mõjub soosivalt laktaadi talumisvõimele ja insuliini tundlikusele (Len Kravitz 1996).

Südamelöögisagedus tõuseb akuutselt vahetult pärast treeningu alustamist ning sõltub tegevuse intensiivsusest, korduste arvust ja töös osalevate lihaste hulgast. Huvitaval kombel pikaajalise jõutreeningu adaptatsiooni tulemusena esineb südamelöögisageduse vähenemine Jõutreeningu sooritamise ajal võivad süstoolne ja diastoolne vererõhk dramaatiliselt tõusta, mis viitab sellele et inimesed, kellel esineb kardiovaskulaarsed haigusi või muid teada olevaid riskifaktoreid jõutreeninguks peaksid olema ettevaatlikud. Uuringud jõutreeningudest on näidanud suurenemist vasakuvatsakese seina tiheduses, üleüldist kasvu vasakuvataskese seina massis ning vasakut ja paremat vatsakest eraldava vaheseina tiheduse tõusus jõutreeningu tulemusena. Suurema dünaamilise komponendiga jõutreeninguid nagu ringtreeningud, mis sisaldavad mõõdukat intensiivsust ja suurt korduste arvu lühidate puhkeintervallidega seostatakse alanadava mõjuna vererõhule (Len Kravitz, 1996).

Üldiselt suureneb kopsude suurus ja mahtuvus jõutreeningu mõjul vähesel määral. Treeningu ajal suureneb hingamissagedus, kopsudeventilatsioon ja hapnikuomastamise võime lihastes (Wilmore, Costill 1994).

Autonoomne närvisüsteem kontrollib selliseid keha mittetahtlike reaktsioone nagu südamelöögisagedus, vererõhk, verevool, hingamine läbi kahe peamise divisiooni: sümpaatiline ja parasümpaatiline närvisüsteem. Viimati mainitute mõjust jõutreeningul annab ülevaate allolev table (Wilmore, Costill 2004).

[pilt=4815]

Viited:

Ahtiainen, J.P; Pakarinen, A; Alen, M; Kraemer, W.J; Häkkinen, K (2003). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology. 89: 555–563
Braith, R.W; Beck, D.T (2007). Resistance exercise: training adaptations and developing a safe exercise prescription. Heart Fail Review. 13:69–79
Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 35(4): 339-361
Kravitz, L (1996). Resistance training: adaptations and health implications. IDEA Today. 14(9): 38-46
Wilmore, J.H; Costill, D.L (1994). Physiology of sport and exercise (Chapter 2;3;4;5;6;7;15;18). Human Kinetics

Autor: Marko Mumm