GI-müüdi kukutamine!

On ebatavaline pühendada terve artikkel mingi dieedimeetodi mahategemisele. Kuid kuna glükeemilist indeksi ehk GI-d reklaamitakse innukalt nii päevalehtedes kui ka toitumisalases kirjanduses, tundub, et on saabunud aeg tõde päevavalgele tuua.

Mis on GI?

GI tähendab glükeemilist indeksit. Mis on aga glükeemiline indeks? GI-väärtuse saamiseks mõõdetakse vähemalt kümnelt inimeselt veresuhkru taseme muutust näitava kõvera pindala kaks tundi pärast mingi toiduaine manustamist. See pindala jagatakse omakorda pindalaga, mis saadakse kui samad isikud tarbivad samas koguses süsivesikuid glükoosi kujul. Katseisikute keskmine jagatis korrutatakse sajaga ja nii ongi meil käes GI-väärtus. Seda ei tohiks siis segi ajada II ehk insuliini indeksiga, mis näitab insuliinivastust teatud toiduainele.

Kuidas see töötab?

GI teooriat kaalulangetusmeetodina võib lahti seletada nii: Insuliini eritub sama kiiresti kui veresuhkrut lisandub. Insuliini tõttu talletub energia glükogeenina lihastes ja maksas ning ka rasvana rasvarakkudes. Loogiliselt võttes, mida kõrgem on toiduaine GI, seda enam tõuseb veresuhkru tase. Mida enam eritub insuliini, seda enam varustub rasva. Ning vastavalt siis ka talletub rasva vähem, kui süüa madala GI-ga toiduaineid. See mõttekäik on nii lihtne kui ka intuitiivne. Kuid kas see toimib ka tegelikkuses?

Problemaatilised väärtused

Esimene probleem GI-ga on see, et erinevate toiduainete mõõtmistulemused varieeruvad suures ulatuses. Kidney ubade GI väärtused on erinevate allikate kohaselt 13 ja 70 vahel, ahjukartulil 56 ja 111 vahel ning banaanil 30 ja 70 vahel. Nii suured erinevused teevad nende numbrite rakendamise praktikas keeruliseks. Teine probleem seisneb selles, et kuna väärtused on saadud 50 grammi süsivesikute koguse kohta, siis kalorivaesed toiduained satuvad ebasoodsasse positsiooni. Klassikaliseks näiteks on keedetud porgand, mis mõnede arvates on rasvumise põhjustajaks, kuna tema GI on üle 80. Tegelikult peaks porgandeid sööma 630 grammi ületamaks 50 grammist süsivesikute kogust, mida siis GI-d mõõtes kasutatakse.

Aga kui vaadata toidukorda tervikuna?

Isegi kui meil õnnestuks saada usaldusväärsed GI-väärtused erinevatele toiduainetele, satuks me ikkagi probleemi otsa. Harva tuleb ette, et kogu eine koosneb üksnes ühest toiduainest. Kui tihti juhtub, et istud laua äärde ja sööd ainult kausitäie keedetud kartuleid? Enamasti võtad ikka kartuli kõrvale mingit liha, veidi kastet ning lisaks jood veel klaasi piima. Sel juhul võid visata aga GI nimekirja prügikasti. Proteiin ja rasv tarvitatuna sama toidukorra ajal mõjutavad toidu GI-väärtust sel määral, et enam pole mõtet rääkida üksiku süsivesikuallika GI-st. Lisaks sellele näitavad uurimused, et tabelites esitatud GI-väärtused ei pruugi olla üldse õiged.

Kuidas selle insuliiniga nüüd oligi…

Kui teoreetiliselt oleks kuidagi ikka võimalik oma toiduvalikut koostada üksikute toiduainete põhjal, kas siis ei oleks GI nutikas viis vältimaks insuliini tõusu? Kahjuks on vastus ei.
Nagu juba mainitud, ei tohi GI-d segi ajada II-ga GI mõõdab veresuhkru vastust ja II insuliinivastust. Need kaks ei ole omavahel kuidagi seotud, mis puutub toidukorda tervikuna. On toiduaineid, mille GI ja II on täiesti erinevad; näiteks piima GI on madal, kuid II on kõrge. See tuleneb sellest, et piima proteiini II on eriti kõrge. Vadak eritab samapalju insuliini kui sama kogus glükoosi.
GI ei näita usaldusväärselt kui palju eritab organism insuliini pärast einet.

Milline on mõju kaalulangetamisele?

GI ei toimi kaalulangetamise vahendina. Uurimuste järgi ei ole mingit vahet dieetidel, kus vähendatakse kalorite hulka, dieetidega, kus süüakse madala GI-ga toiduaineid.
Vana põhimõte tarbitud energia miinus kulutatud energia kehtib seega endiselt edasi. Tundub, et paika ei pea isegi väide, nagu püsiks madala GI-ga toiduaineid süües kõht kauem täis. Ühe 2005. aasta uurimuse järgi ei ole söögiisu poolest vahet kas süüa kõrge või madala GI-ga toitu.

Aga sõber võttis ju seitse kilo alla?!

Kui GI meetod on tõepoolest igas mõttes vilets, siis miks on ta ikkagi nii populaarne? Sest ta on kergesti omaksvõetav ning tundub olevat igati loogiline ja mõistlik. Lisaks on palju neid, kes on saavutanud selle meetodiga häid tulemusi. Tulemused ilmnevad aga seetõttu, et samaaegselt vähendatakse kalorite hulka. Päevalehtedes on GI muutunud Atkinsi sünonüümiks ning kui süsivesikute kogust vähendada, langeb automaatselt ju ka kaloraa¸ on palju raskem üle süüa tuunikala kui võileibu.
Teine põhjus seisneb selles, et nii mõnigi madala GI-ga toiduaine on samas ka tervislik, ehk sisaldab näiteks suures koguses kiudaineid.

On see siis täiesti mõttetu?

Kui mõelda suurema rahvahulga tervise peale, siis tänu GI-le on paljud inimesed hakanud rohkem mõtlema sellele, mida nad endale suhu topivad. Vaid mõned aastad tagasi uskus enamus, et piisab, kui tooteetiketil seisab sõna „light” ning juba kilod kaovadki, olenemata sellest, kui palju on lisatud suhkruid rasva korvamiseks. Praegu teab aga iga seitsmeaastanegi, millised on suurimad suhkrulõksud kaubariiulil, ning seda suuresti GI-teadlikkuse suurenemise tõttu.

Aga treenija seisukohalt?

Milline on nõuanne treenijale? On siis GI hea või halb? Vastus on üheselt mõistetav: halb. See ei aita võistluseelsel dieedil olijat; kogu jutt ühtlasemast veresuhkrust on ebaoluline treenijale, kelle insuliinitaluvus on korras. Kahjuks pole asemele pakkuda ka ühtegi imemeetodit. Kui tahad alla võtta, söö vähem või veel parem, liigu rohkem. Kui tahad süüa korralikult, kanna hoolt, et saad kvaliteetseid valkaineid, kasulikke rasvu ning toitvaid süsivesikuid. Jäta GI päevalehtede mureks.
Tõlge ajakirjast Body, Autor: Andreas Guiance

Autor: Greta