Gladiaatorite lamades surumise programm

Siin on kombineeritud treeningprogramm, mis sisaldab nii treeninguid kui ka
toidulisandeid igale päevale, et saaksid oma treeningust ja taastumisest
maksimaalset kasu.

Päev 1: Raske lamades surumine + harjutused ülakehake
Soojendus:
 Hüppenööriga hüppamine – 5 minutit
 Dünaamilised venitused: rind, õlad, käed
Põhiharjutused:
 Lamades surumine: 5×5 raskete raskustega (Puhka 2-3 minutit seeriate vahel)
 Kitsas haardega lamades surumine: 4×6-8
 Tõmbed vastu kõhtu kangiga: 4×8-10
 Surumised õlgadele hantlitega: 3×8-10
 Tõmbed lõua alla kangiga: 3×8-10
Lõpetus:
 Keha raskusega kätekõverdused – 3 seeriat suutlikuseni

Päev 2: Funktsionaalne treening + Core harjutused
Soojendus:
 Karu kõnd – 3×15 meetrit
 Krabi kõnd – 3×15 meetrit
 Dünaamilised venitused: kogu keha
Põhiharjutused:
 Clubbell: 3×12 (mõlema käega)
 Farmeri kõnd: 4×20 meetrit
 Kükis kõnd (Duck Walk): 3×15 meetrit
 Sangpommi kiigutused: 4×12-15
Core harjutused:
 Keretõsted põiki – 3×15
 Plank – 3×1 minut

Päev 3: Kerge lamades surumine + jala harjutused
Soojendus:
 Kerge jooksmine/kõnd jooksulindil – 5-10 minutit
 Dünaamilised venitused: alakeha
Põhiharjutused:
 Lamades surumine: 4×8 kergete raskustega (keskendu tehnikale)
 Kükk: 4×6-8
 Väljaated hantlitega: 3×12 (mõlemal jalal)
 Säärte painutamine masinal: 3×10-12
 Tõus päkkadele: 3×15-20
Lõpetuseks:
 Kükid keharaskusega – 3 seeriat suutlikuseni

Päev 4: Funktsionaalne treening + kogu keha
Soojendus:
 Jumping Jack – 3×20
 Mountain Climber – 3×20
Põhiharjutused:
 Lõuatõmbed (erinevad haarded): 4x suutlikuseni
 Battle Rope : 4×30 sekundit
 Sangpommide surumised : 4×12
 Sangpommi rinnalevõtt + tõuge: 4×8 (mõlemad pooled)
 Mäkkejooksud (kui võimalik): 4×50 meetrit
Lõpetuseks:
 Handstand push-ups – 3x suutlikuseni

Treening programm kestab 8 nädalat, kui vorm võimaldab siis igapäevaselt, puhkepäevad vastavalt tundele, treeningute järjekord sellest ei muutu. See kombineeritud programm tagab parima võimaliku tulemuse, aidates sul saavutada oma eesmärke jõu, vastupidavuse ja lihasmassi arendamisel.

Vajalikud toidulisandid igapäevaselt
 Hommikul (Tühja kõhuga):
o L-arginiinipulber: 5 grammi
o HC PRO Omega 3: 2 kapslit
o HC PRO ADEK: 1 kapsel
 Enne treeningut:
o Acetyl L-Karnitiin: 500 mg
 Kohe pärast treeningut:
o SELF Glutamiinpeptiidid: 10 grammi
o HC PRO Wheymix: 30 grammi
 Õhtul:
o HC PRO Magneesiumtsitraat: 300 mg
o HC PRO Tsink: 30 mg
o Q10: 100 mg o C-vitamiin 2 grammi

Täiendav märkus
 Vesi: Joo kogu päeva jooksul piisavalt vett, eriti treeningute ajal ja
toidulisandite manustamisel.

Timo Majuri&Arnold Tokko