Glutamiin: fakt või fiktsioon?

Toidulisand, mida bodybuilderid ehk enim austavad, on aminohape nimega glutamiin. Viimasel ajal on aga kuulda olnud jutte, mis panevad selle mõju kahtluse alla. Järgnevalt üritamegi välja selgitada, kuidas asjalood tegelikkuses on.

On väidetud, et glutamiin kiirendab taastumist, tugevdab immuunsüsteemi, hoiab ületreeningu eest ning kaitseb lihasmassi dieedi ja stressi ajal. Pole siis ime, et kulturistid peavad glutamiini iseenesestmõistetavalt toidulisade arsenali kuulujaks. Kas need ilusad väited vastavad aga ikka tõele?

Mis on glutamiin?
Glutamiin on asendatav (organism on võimeline seda ise tootma) aminohape. Olukordades, kus stressitase on kõrge (näiteks vigastuse, põletiku või intensiivse treeningu korral), organismi glutamiinivajadus suureneb, mõnikord isegi nii palju, et glutamiini kulub rohkem kui organism suudab seda toota. Sel juhul on glutamiin tinglikult asendamatu aminohape, mis tähendab, et puudujääk tuleb korvata.

Ülesanded organismis
Glutamiin on enim esindatud aminohape nii lihastes kui ka vereringes. Hoolimata sellest kulub teda tohutult kiiresti. See on seletatav mitmete metaboolsete protsessidega, mis on otseselt või siis kaudselt glutamiinist sõltuvad.
Glutamiin on immuunsüsteemi esmane energiaallikas. Erilised glutamiini õgijad on soolestiku rakud, mis kulutavad koguni 40% kogu organismi varudest. Kataboolsete protsesside nagu operatsioonide, füüsiliste vigastuste, põletike ja igasuguse muu füüsilise stressi korral suureneb vajadus glutamiini järele märgatavalt, eelkõige immuunsüsteemi kulutuste tõttu.
Glutamiin on ka maksa poolt toodetava glükoosi ja uriini ning antioksüdant glutatiooni ehitusaineks. Glutatioon kaitseb rakke oksüdatiivsete vigastuste eest.
Glutamiin on oluline ka organismi happe-leelistasakaalu reguleerijana.
Viimaks, kuid mis ei ole sugugi vähem oluline, vajatakse glutamiini teiste asendatavate aminohapete ehitamiseks ning ka lihas- ja muude keharakkude valkainesünteesiks.

Mõju lihasmassile ja jõule
Mitmed uurimused on näidanud, et glutamiinilisa kaitseb lihasmassi erinevate kataboolsete protsesside ajal (muuhulgas põletushaavade ning suuremate operatsioonide puhul). See-eest ei ole olemas uurimust, mis näitaks glutamiinilisa mõju sportlastele. Näiteks ühes uuringus tervete, kogenud jõualasportlastega anti neile suvalises järjestuses kas glutamiinilisa (0,3 g/kehakaalu kohta), glüsiini või platseebot. Tund aega hiljem pidid katsealused tegema kaks seeriat jalapressi koormusega, mis vastas nende kahekordsele kehamassile, ning kaks seeriat lamades surumist nende kehamassile vastava koormusega. Neil paluti teha nii palju kordusi kui nad jaksavad. Tulemused näitasid, et korduste arv oli kõikidel juhtudel sama, ehk teisisõnu, glutamiin ei lisanud jõudu.
Niivõrd kui glutamiin takistab lihasmassi hävinemist stressisituatsioonis, nagu jõutreeningu puhul, peaks aminohappelisa kasvatama ka lihasmassi. Ühes uuringus uuritigi just nimelt seda. Kuus nädalat kestval jõutreeningu perioodil anti tervetele katsealustele suur annus (0,9 g rasvavaba kehakaalu kohta päevas) glutamiinilisa või platseebot. Ootuspäraselt lisas jõutreening nii rasvavaba kaalu, lihasmassi kui ka jõudu, kuid mingeid erinevusi glutamiini- ja platseeborühmade vahel ei leitud. Seega näib, et glutamiin kaitseb lihasmassi vaid neil, kelle vigastused või stressitase on erakordsed, mitte aga tervetel sportlastel treeningstressi korral.
On olemas vihjeid selle kohta, et glutamiin suurendab kasvuhormooni eritumist. See on tegelikult tõestatud ainult ühes uurimuses, kus selle mõju oli väike ja kestus lühike (ainult 90 minutit). Lisaks, kui glutamiin tõesti mõjuks niiviisi kasvuhormoonile, suureneksid arvatavasti ka lihasmass ja jõunäitajad, mida aga ei täheldatud mainitud uuringutes.

Mõju immuunsüsteemile
Trenni mõju immuunsüsteemile võib kujutada J-kujulise kõverana. Kerge või mõõduka intensiivsusega treening kaitseb enam viiruste eest, võrreldes mitteliikuva eluviisiga. Seevastu intensiivne treening nõrgendab immuunsust, seega suurendab vastuvõtlikust haigustele. Kuigi enamus uuringuid on tehtud aeroobse treeningu ja immuunsüsteemi vaheliste seoste kohta, peaks intensiivsel jõutreeningul olema samalaadne efekt.
Nagu juba varem öeldud, on glutamiin immuunsüsteemile oluliseks energiaallikaks. Kuna glutamiini tase vereringes langeb füüsiliste vigastuste, kataboolste haiguste ning intensiivse treeningu korral ning kuna kõik need olukorrad põhjustavad ka immuunsüsteemi nõrgenemist, loodigi niiöelda glutamiinihüpotees”.
Selle teooria kohaselt on intensiivse füüsilise koormuse järgses alanenud glutamiinitasemes süüdi nimelt nõrgenenud immuunsüsteem. Kui see vastab tõele, peaks glutamiinilisa, lisaks glutamiinitaseme laskumise peatamisele vereringes, tugevdama ka immuunsüsteemi. Nii mõnigi uuring on näidanud, et glutamiinilisa tõepoolest takistab glutamiini vähenemist vereringes (hoolimata sellest, et soolestiku rakud neelavad umbes 50% suu kaudu manustatud glutamiinist), kuid mingisugust mõju immuunsüsteemile pole seejuures täheldatud.
Sellest järeldub, et glutamiin on kasulikum katseklaasis olevatele immuunsüsteemi rakkudele (mida on kasutatud enamikus uuringutes) kui tervele inimesele. On oluline mainida, et selline immuunsüsteemi nõrgenemine, mis ilmneb pärast intensiivset treeningut, on põhjustatud mitmete erinevate tegurite poolt ning glutamiini osa selles on üksnes pisike.

Glutamiin ja ületreening
Väited glutamiini parandavast või takistavast mõjust ületreeningu korral põhinevad uuringutulemustel, mis on näidanud, et ületreeningu käes kannatavate sportlaste veres on glutamiinitase madal. Teooria kõlab siis enamvähem nii nagu järgmine väide: kuna madalam glutamiinitase osutab ületreeningule ja kuna glutamiinilisa taastab glutamiini normaalse taseme, siis seega kaitseb glutamiin ületreeningu eest.
Peab paika, et glutamiinilisa takistab glutamiinitaseme langemist, kuid ei ole olemas tõendeid selle kohta, nagu pidurdaks glutamiin sooritusvõime alanemist treeningumahu või koormuse suurenedes, mis on iseloomulik ületreeningu puhul. See tuleneb arvatavasti sellest, et ületreeningu puhul on mõjutada saanud mitmed organid ning nende toimimise parandamiseks läheb vaja palju enamat kui üksnes glutamiinilisa.
Lisaks iseloomulikule sooritusvõime langusele ja väsimusele ei ole siiani teada mingeid kindlaid verepildi parameetreid, mida võiks kasutada ületreeningu diagnoosimisel.
Tähelepanu väärib ka see, et aeroobse ja jõutreeningu põhjustatud ületreeningu sümptomid on täiesti erinevad. Püsivalt alanenud glutamiinitaset on täheldatud vaid nendel ületreeninud sportlastel, kes tegelevad aeroobse või tervisespordiga.

Mõju glükogeeni talletamisele
Kui glutamiinilisast on üldse mingit kasu, siis on see tema võime stimuleerida glükogeeni moodustumist. Vaid 8 g glutamiinilisa (34 kcal) tõstab lihasglükogeeni varustamist sama palju kui seda teeks 61 g glükoosi (260 kcal). Seega saab süsivesikutevaesel dieedil olles glutamiini abil hoida lihaste glükogeenivarud täis. Näib, et glutamiin mõjutab glükogeen süntaasi ensüümi, mis reguleerib glükogeeni varustamise kiirust.
Süsivesikute (61 g) ja glutamiini (8 g) samaaegne tarbimine ei suurenda lihasglükogeeni varusid enam kui see, kui neid tarbida eraldi, vaid see-eest stimuleerivad nad glükogeeni moodustumist maksas. See võib olla kasulik valmistudes äärmiselt rängaks soorituseks (näiteks maratoniks), sest maksaglükogeen aitab hoida ülal veresuhkru taset, samas ei ole see kasulik juhul, kui on soov põletada rasva. Seda siis seetõttu, et täis maksaglükogeeni varud stimuleerivad rasvade moodustamist ja talletamist.

Mõju happe-leelistasakaalule
Teine glutamiinilisa võimalik kasu seisneb selles, et ta suurendab arvatavasti bikarbonaatide taset veres ning stimuleerib hapete eritumist uriiniga. See on soovitav, kuna organism kasutab bikarbonaate hapete neutraliseerimiseks ning hoiab sedasi happe-leelistasakaalu. Oluline on see seetõttu, et happe-leelistasakaal mõjutab selliste ensüümide tööd, mis kontrollivad mitmeid elutähtsaid organsüsteeme.
Happe-leelistasakaal mõjutab otseselt ka teisi treeningus väga olulisi aspekte, nimelt proteiini ainevahetust ning hormoone, millel on tähtis roll lihaste ehitamisel ja vormi arendamisel. Näiteks hapete liigtootmine organismis (ehk hapestumine) soodustab lihasvalgu kadumist ja alandab valgusünteesi. Lisaks tõuseb siis stressihormooni kortisooli tase, mille tagajärjel suureneb lihasmassi lõhustamine, kasvab söögiisu ning rasva kogunemine talje piirkonda. Ja nagu sellest poleks veel vähe, alandab hapete ületootmine ka IGF-i taset, kasvuhormooni tundlikkust ning kilpnäärmehormoonide (T3 ja T4) taset.
Need negatiivsed hormonaalsed mõjud vähendavad nii lihaskasvu, energiakulutust kui ka rasvapõletust. Glutamiin aitab järelikult neutraliseerida organismis happeülejääke ning takistada nende halba mõju. Selle kohta puuduvad siiski veel teaduslikud tõendid ning seega jääb kõik praegu üksnes spekulatsiooni tasandile.

Kokkuvõtteks
Kõrgetel glutamiiniannustel ei ole leitud olevat tervetele sportlastele mitte mingisugust positiivset mõju, seda nii treeningujärgse taastumise, immuunsüsteemi ega ka lihasmassi seisukohalt.
Glutamiinilisa kaks võimalikku kasu seisnevad selle stimuleerivas mõjus lihasglükogeeni talletamisele ning happe-leelistasakaalu reguleerimisele. Need mõjud on hetkel siiski veel küsitavad. On vaja usaldusväärseid uurimusi tervete inimestega (eelistatult sportlastega), enne kui glutamiinilisa manustamist võib pidada nende mõjude põhjustajaks.

[url=https://fitshop.fitness.ee/aminohapped/0/readmore/2725/]Glutamiini leiad siit: Glutamine + C vitamiin![/url]

Tõlge ajakirjast Body
Autor Monika Mollica

Autor: Greta