Grand Finale…

Kellele ei meeldiks trennis see tunne, kui lihas on täis. Pumbatuse tunne on hea, tekib tunne, et oled suur ja massiivne ning trenn oleks justkui asja ette läinud. Muidugi, ma ei taha väita, et lihase pumbatuse saavutamine ongi trenni kvaliteedi määratleja, kindlasti mitte. Ent läbi aegade on nii kulturistid, kui jõutõstjad seda „fiilingut“ jõusaalist otsimas käinud, kindlasti ka nautinud.

Neid, kes terve trenni lihtlabasele pika seeriaga pumpamisele üles ehitavad on ilmselt vähe. Selline lähenemine ei oleks ka eriti edasiviiv ja tark tegu. Ei ole aga midagi imelikku, kui pumbatuse saavutamiseks teha vastavalt harjutuse viimane seeria või koguni terve treeningu viimane harjutus. Eks seda, kuidas niiöelda „pumbata“, seda teab iga jõusaali külastaja. Võimalusi on mitmeid, kas teeme lihtsalt pika seeria kergema raskusega suutlikuseni, kasutame superseeriaid (kolmikseeriaid) jne. Reeglina tehakse pumbatuse saamiseks lihtsalt pikki ja suutlikkuseni seeriaid. Eks on neid, kes peavad ka pumpamisel raskuste üle mingit arvestust ja üritavad ehk progresseerudagi, kuid enamasti kasutatakse siiski tavalist tunde järgi „suutlikkuseni“ meetodit.

Räägin täna progressioonivõtetest, kuidas ka suutlikkuseni tehtud seeriate üle teadlikult arvet pidada. Järgnevaid võtteid ei pea kasutama ainult suutlikkuseni minemiseks või pumbatuse saavutamiseks. Neid progressioonivõtteid on efektiivne ka lihtsalt TUT – i suurendamiseks rakendada. Ütlen muidugi kohe ära, et terveid trenne ei tasuks siiski ainult järgnevatele progressioonivõtetele üles ehitada. Meetodid sobivad rakendamiseks kas harjutuse viimaste seeriatena või viimase harjutusena.

Selleks, et lugu väga keeruliseks ei kujuneks, hakkan koheselt illustreerivate näidetega peale.

1. Proovi teha harjutuse viimane seeria peale põhitööseeriaid nii, näiteks kükk:

Tee 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki, puhka 25 sekundit, 3 kükki ehk 5 x 3, iga kolmese seeria järel 25 sekundiline paus. Järgmisel korral tee kõike seda sama raskusega, kuid tee kolmeste asemel neljased seeriad 5 x 4, paus iga neljase järel ikka 25 sekundit. Kolmandal treeningul tee jällegi sama raskusega, kuid nüüd juba 5 x 5, paus iga viiese järel 25 sekundit. Ehk, kui te alustasite 100 kg – ga 5 x 3, siis kolmandal korral teete selle 100 kg – ga 5 x 5, pausid on muutumatult 25 sekundit.

Nüüd võiks minna sammukese edasi ja hakata saavutatud 5 x 5 – t tegema nii, et hakkame neid 25 sekundilisi pause viieste seeriate vahel vähendama. Seega neljandal trennil tuleks teha 100 kg – ga 5 x 5, kuid paus on nüüd juba viiese seeria järgi 20 sekundit. Viiendal treeningul tuleks 5 x 5 100 kg – ga ja paus viiese järgi juba ainult 15 sekundit. Selliselt lähemegi edasi, kuni kulminatsiooniks on see, et kaheksandal treeningul peaksime selle 100 kg – ga tegema 25 kordust järjest.

Raskuse valikul ma aidata ei oska, kõik on sõltuv – kuna te sellise seeria teete, kui palju tööd olete ette teinud jne. Nii palju, kui omadest kogemustest saan rääkida, ütlen, et kolm esimest seeriat peaks ära tulema isegi kergelt ja mõnuga. Raskeks läheb ja lihase lööb täis neljas seeria ja päris põletav on viies ehk viimane seeria. Soovitan, et pigem olge raskuse valikul tagasihoidlikud ja ärge hinnake ennast üle.

Ütlen veel seda, et kui te hakkate sellist pikka pausidega seeriat igas trennis tegema, siis võiks seda teha iga kord enam – vähem „ühes kohas“. See tähendab seda, et teete alati peale kindlaid harjutusi, peale kindlat hulka eelnevat tööd. Vastasel korral võib plaanitud progressioon kergesti kokku joosta.

Nagu ütlesin, meetod on üliefektiivne TUT – i (aeg, mil lihas pinge alla; pinge kestus) suurendamiseks ja kindlasti kogete ka suurepärast pumbatust. Enda lemmikharjutus sellisele meetodile tuginedes on tavaline Hack´i kükk kangiga, väga nauditav elamus, reie esikülje lööb ikka mõnusalt täis.

2. Eelnevalt kirjeldatud seeriaid võib teostada ka teisiti. Näiteks teha lühemalt ja isegi mitu seeriat, näiteks 2 x (3 x 5) või koguni 3 x (3 x 5). Võtan näiteks hantlitega lennutamise. Valitud raskuseks olgu näiteks 24 kg:

I kolmikseeria 5 + 5 + 5 – paus iga viiese järel 25 sekundit
II kolmikseeria 5 + 5 + 5 – paus iga viiese järel 25 sekundit
III kolmikseeria 5 + 5 + 5 – paus iga viiese järel 25 sekundit

On kaks varianti, te kas jätate raskuse samaks ja lühendate puhkeintervalle või üritate areneda raskust kasvatades. Esimese variandi korral hakkate seda 25 sekundist pausi 5 sekundi kaupa lühendama, mis kulmineerub sellega, et te teete lõpuks viieteistkümnese seeria (seeriad) valitud raskusega järjest ilma pausideta.

Teine võimalus on see, et te teete 3 x 5 ikka 25 sekundiste pausidega, kuid tõstate hästi vähehaaval raskust. Pausid kolmikseeriate vahel 1 – 1.5 minutit.

3. Huvitav mõte jalatrenni lõpetamiseks või küki viimaseks seeriaks. Oletame, et soovite peale rasket kükki ka ühe pikema seeria peale teha või tahate raske küki lõpetuseks lihtsalt head pumbatust saavutada. Kuidas siis trenn trennilt süsteemselt läheneda??? Oletame, et kükkisin põhitööseeriad ära 157.5 kg – ga 4 x 5 (näiteks) ja nüüd tahan lõpetuseks midagi ekstreemset peale teha. Siis võite proovida näitkes nii:

1. trenn – 60 kg – 2 minutit
2. trenn – 70 kg – 1.45
3. trenn – 80 kg – 1.30
4. trenn – 90 kg – 1.15
5. trenn – 100 kg – 1 minut
6. trenn – 100 kg – 1.15
7. trenn – 100 kg – 1.30
8. trenn – 100 kg – 1.45
9. trenn – 100 kg – 2 minutit

Ehk…esmalt tõstate raskust ja vähendate mingi piirini aega, jõudnud soovitud raskuseni jätate raskuse samaks ja hakkate aega sinna tagasi kasvatama, kust alustasite. Raskus jääb aga see, milleni jõudsite.

4. Lõpetuseks vana hea „24“. Ehk, trenni lõppu või harjutuse viimaseks pumpamise seeriaks võite teha ühe seeria ka 24 – se töömahu alusel. Võtame näiteks jällegi jalatrenni. Kui oma põhikükiseeriad lõpetate proovige peale Hack´i kükki kangiga (võib vabalt ka trenazööril) ja tehke see „Grand Finale“ seeria esimeses trennis valitud raskusega 8 x 3, järgmises trennis 6 x 4, järgmises 5 x 5, siis 4 x 6 ja viimases trennis 3 x 8. Raskus igas trennis olgu sama ja paus miniseeriate vahel 25 sekundit. Raskuse valik peaks olema selline, et pooled seeriad võiks ära tulla päris talutavalt, kuid poole pealt edasi läheb pingutamiseks. Trenn trennilt seeria pikeneb, kuid paus endiselt 25 sekundit. Sellise lähenemise korral suureneb trenn trennilt nii TUT kui pumbatuse tunne, mida sellisest „Grand Finale“ seeriast saate.

Meetodeid võite vabalt proovida erinevate, teile meeldivate harjutuste korral.

Mis selle kõige mõte on? Mõte on selles, et võib loomulikult ka tunde järgi lõppu shokeerida (viimase harjutuse või seeria), kuid mulle isiklikult ei meeldi iga kord käigu pealt midagi improviseerida, vahest võib, kuid päris tihti tunnen, et vajan ettekirjutust. Nii vaatangi treeningpärvikust, et kuidas tegin eelmisel korral oma viimase seeria…selge, täna pean siis juba nii lühikeste pausidega tegema, teen uue skeemi või pean jälle natuke raskust lisama!

Autor: Janar Rückenberg