Harjutus, mis vajalik küki ja jõutõmbe rekordite kasvatamiseks: „TERE HOMMIKUST”…

Tahate te rohkem kükkida ja tõmmata? Ei tõsiselt, tahate te oma jõutõmbe ja küki rekordile lisa saada? Jah? Sellisel juhul tuleb meil tegeleda just nende nõrkade kohtadega, mis küki ja tõmbe korral sooritust limiteerivad. Nagu me teame, siis paljud tavapärased jala ja selja harjutused ei vasta tegelikult jõutõstja vajadusele, nad ei aita küki ja tõmbe suurendamisele eriti oluliselt ja efektiivselt kaasa. Seega tuleb leida teised võimalused, teised harjutused. Mõlemad, nii kükk kui jõutõmme sõltuvad väga suurel määral reie kakspealihastest, tuharalihase ja selgroosirgestajate tööst. Jõutõstjale ei ole oluline ainult see, et me leiaks harjutuse, mis neid lihaseid pelgalt koormab ja tugevamaks teeb, vaid on vaja ka, et antud harjutus koormaks nimetatud lihasgruppe sarnaselt, nagu küki ja jõutõmbe korral.

Kükis ja jõutõmbes toimivad reie kakspealihased ja tuharalihas puusa sirutajana, selgroosirgestajad sirutavad selga ehk lülisammast. See abistav harjutus peaks olema selline, mis täpselt nii ka antud lihaseid koormaksid. Sellisel juhul on see abistav töö maksimaalselt efektiivne, optimaalseim arendamaks neid samu liigutuslikke aspekte, mis nii mõnigikord pärsivad sooritust kükkimisel ja tõmbel.

Üks parimaid ja unustuse hõlma jäetud kükki ja jõutõmmet täiustav harjutus on „tere hommikust”, inglise keeles „good mornings. Erilise hoolega koormab see harjutus selgroosirgestajaid, ent seda on võimalik sooritada ja varieerida ka selliselt, et töös on aktiivselt tuharalihas ja reie kakspealihas ning seda täpselt sellise iseloomuga nagu need lihased on töös küki ja jõutõmbe korral.

On olemas tehniliselt soorituselt kolm täiesti erinevad „tere hommikust” varianti:

1. nõguse seljaga variant
2. ettekallutatud või kumera seljaga variant
3. istudes variant

Soovitan soojalt ühte neist variantidest kasutada kord nädalas küki või jõutõmbe päeval.

Nõgusa seljaga „tere hommikust”

Nõgusa seljaga „tere hommikust” tehakse peaaegu nii nagu kükkegi. Kang turjal on samas positsioonis. Lähteasendis on jalgadevaheline kaugus küllalt suur, õlgadest tublisti laiem. Jalad on lähteasendis sirged ja kui te hakkate alla minema ja ette kallutama, siis liiguvad põlved samamoodi kõrvale väljapoole külgedele nagu kükigi korral. Rind on ees ja selg nõgus. Nüüd, harjutust alustades tõmmake sügav hingetõmme ja hakkake kergelt jalgadest alla laskuma, nagu kükiski, ainult see kõverus põlvedest jääb väikeseks. Samal ajal kerge kõverdamisega põlvedest lükake tagumik taha ja kallutage ülakeha ette, umbes 30 kraadi. Valdavalt peaksite tundma koormust selgroosirgestajates, mõnevõrra loomulikult ka tuharalihastes ja reie kakspealihastes. Vaadake, et õlad ei vajuks alla ja selg ei vajuks läbi ega läheks soorituse ajal kumeraks. Nii lähteasendis, kui soorituse ajal on rind ees ja õlad taga, selg peab kogu soorituse vältel olema nõgus. Ettekallutamise faasis hoiate hinge kinni ja tagasi üles lähteasendisse tulles lasete õhu välja.
Nagu iga harjutuse korral, nii ka siin on oluline, et tehnika oleks korras ning ei hakataks kohe suurte raskustega lammutama. Seda nii ühe trenni kontekstis kui ka treeningstaazi seisukohast. Soovitan, et alustage väga kergelt ja kui arenete, siis jääge oma tippseeriatega sinna 3 4 seeriat viieseid kordusi juurde, vastupanuga 65 75% oma parimast viiesest kükiseeriast. Leian, et see harjutus on küki ja jõutõmbe jõutaseme tõstmiseks üks efektiivsemaid harjutusi.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=x-b8zi0769k]http://www.youtube.com/watch?v=x-b8zi0769k[/url]

„Tere hommikust” ettekallutatult või kumera seljaga

Jällegi, lähteasend on sama, mis tavalise küki korral. Ent selle variandi korral on jalad koos. Selle variandi korral saate veel eraldi valida, kas teete ettekallutusi sirgete jalgadega või lasete ettekallutamise hetkel põlvedest pisut kõveraks. Mida sirgemad on soorituse ajal põlved, seda enam on rõhk selgroosirgestajatel. Kui põlvedest kõverduda, saavad selgroosirgestajate kõrval koormust ka reie kakspealihased.

Erinevalt nõgusa seljaga variandist tehaksegi seda kergelt kumera seljaga. Võtke sügav hingetõmme, kallutage kere ette, nii sügavale kui võimalik, tehke kerge paus ning kiirendage seejärel keha väljahingates tagasi lähteasendisse.

Kuna see variant isoleerib selgroosirgestajad tunduvalt enam, kui nõgusa seljaga variant, soovitan kasutada tunduvalt kergemat vastupanu ja teha pikemaid seeriaid. Alustage kerge raskusega 3 x 12 st ja on väga võimas, kui te jõuate seda varianti teha lõpuks raskusega 40 60% oma parimast jõutõmbest.

„Tere hommikust” istudes

Harjutuse seda varianti tehakse pingil istudes. Reie kakspealihas ja tuharalihas ei ole sisuliselt üldse töös ja selgroosirgestaja töötab praktiliselt isoleeritult. Nende tegemiseks võta kang turjale ning istu nagu oma tavalises küki asendis pingile. Istudes, hoia keha pinges, võta sügav hingetõmme ja kalluta ennast nii ette kui võimalik. Tee kerge paus ning seejärel väljahingates siruta keha lähteasendisse tagasi. Selg on selle variandi korral pigem kumer (sirge), sarnaselt teisele variandile.
Kuna see variant isoleerib selgroosirgestajad täielikult ja paneb nad suure pinge alla, alustage väga kergelt 3 x 12 ja liikuge suurtemate raskuste poole tasapisi.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=gRQkjZw60SI]http://www.youtube.com/watch?v=gRQkjZw60SI[/url]

Viimane soovitus

Ükskõik, millist varianti kasutate, kasutage alati harjutuse ajal julgestajaid või tehke seda kükipuuris. Kuna kõik need harjutused panevad just selgroosirgestajatele suure koormuse, ära mine kunagi suutlikkuseni. Alati jätke vähemalt 1 2 kordust endasse, jätke tegemata. Sooritus olgu kontrollitud, aeglane. Keha ja lihased olgu kogu soorituse ajal pinges ja alati tehke seda (nagu ka teisi harjutusi) harjutust korraliku tehnikaga. Liikuge raskustega üles järk järgult ja tasapisi, ärge üritage kasutada raskusi, milleks te ei ole ilmselgelt võimelised. Tugev alaselg aitab ilmselgelt teie küki ja jõutõmbe rekorditel üles minna, kuid tõsine vigastus annab hoopis vastupidise efekti.
Treenige kõvasti, kuid targasti!!!

Tõlkijalt: tõepoolest väga tähelepanuväärne artikkel. Iseenesest mõjult on „tere hommikust” ammu teada tuntud, kuid mingil põhjusel ei ole osanud varem head seost selle harjutuse ja küki ning jõutõmbe vahel näha. See seos on tegelikult aga väga tugev. Võiks isegi öelda, et suurte ja paksude jõutõstjate kükk ei olegi paljudel juhtudel mitte midagi muud kui nõgusa seljaga „tere hommikust”. Ent abiks on „tere hommikust” kahtlemata ka siis, kui suudetakse korraliku küki tehnika juurde jääda. Ütleksin isegi, et kui analüüsite kõrvalt, kuidas keegi kükib, siis isegi hea tehnika korral võite täheldada, et „tere hommikust” on kükkimise kui tervikliku liigutustegevuse üks oluline faas. Näide noore 22 aastase klassikalise tõstja Eduardo Guadamund´i tehnikast ja „tere hommikust” tähtsusest kükkimisel. Vaadake seda videod.

[url=http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84]http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84[/url]

Mees läheb alla, tuleb põhjast esimesed 2/3 amplituudi üles jala jõul. Olles umbes veerandküki asendis, jalgade töö hetkeks justkui seiskuks, seejärel surub ta kiiresti puusa ette, töös on jõuliselt selgroosirgestajad, tuhar ja reie kakspealihased ja tehniliselt ei ole see kiire nüanss seal terviklikus kükis ei midagi muud kui „tere hommikust”. Ning saanud selja ja puusa sirgeks tullakse veerandkükist edasi lõpuni jälle reie nelipealihase jõul.

Veel ja ega Westside´i jüngridki ilmaasjata”Good Mornings´it” väärtusta. On hästi arusaadud selle harjutuse abistavast mõjust kükkimisel ja jõutõmbel.

Originaalartikkel: „Squat and Deadlift Assistance Exercises: The Good Morning Tom McCullough

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg