Harjutuskavad
I Kkt kükk kang turjal (isiklik rekord) 100%
2. Kkr kükk kang rinnal (isiklikust rekordist) 75%
3. Kkt aegl. aeglaselt alla 6-8 sek 90%
4. Kkt tempoga 70%
5. Kkt I faas sügavkükist poole peale 85%
6. Kkt II faas poolkükk 120%
7. Jalamasin 140%
II Sl surumine lamades (isiklik rekord) 100%
2. Sl p.a. surumine lamades pea alaspidi 105%
3. Sl aegl. aeglaselt alla 90%
4. Sl tempoga 70%
5. Sl I faas rinnalt poole peale 85%
6. Sl II faas ülevalt alla poole peale 105%
7. Skp surumine kaldpingilt 85%
8. Skp aeglaselt 75%
9. Skp tempoga 60%
10. Sp surumine püsti ette 70%
11. Sp kitsalt 90%
III Jt jõutõmme (isiklik rekord) 100%
2. Jt I faas maast kuni põlvedeni 100%
3. Jt II faas (põlv) põlve pealt ülesse 120%
4. Jt aeglaselt aeglaselt alla 90%
5. Jt tempoga 70%
6. Jt ps. pakul seistes (paku paksus 8 10 cm) 95%
7. Jt ps. I faas pakul seistes maast põlveni 90%
8. KKT kallutused kang turjal
NB! Näide protsentide arvutamisest kilogrammidesse üksikharjutustes:
Lam.sur. rekord 130kg
Skp 130 kg x 85% = 110 kg
Harjutus Skp 60% x 5 st. 110 kg x 60% = 65 kg x 5
Küki rekord 220 kg, Kkt aegl. 220kg x 90% = 200 kg
Harjutus 70% x 6 st. 200kg x 70% = 140 kg x 6 jne.
Algaja jõutõstja
Esmaspäev
1. Kkt. 60/*6, 70/*4, 75/**2*3, 80/**2*2
2. Jalgade sirutus trenazööril 4 x 10
3. Sl. 50/*15, 60/**2*10, 65/**2**8, 70/**2*6, 60/*10
4. Rinnamasin 4 x 10
5. Lendamine kaldpingil 4 x 8 10
6. Selg kitsel 4 x 8 (raskustega)
Teisipäev
Aeroobne treening
Kolmapäev
1. Jalamasin 6 x 10 -6
2. Hakkmasin 4 x 8 -10
3. Skp. 50/*6, 60/*5, 65/**2*4, 70/*3, 75/**2*2
4. Lend. kp. 4 x 8
5. Seljalihas plokil ülalt 4 x 10
6. Seljalihas plokil istudes 4 x 10
7. Rööbaspuud 3 x 8 10
8. Triitseps kangiga 4 x 8 10
9. Triitsepts plokil eest alla 4 x 10
Reede
1. Jt. 60/*5, 70/**2*4, 75/**2*3, 80/**2*2
2. Selg kitsel 3 x 8 (ilma raskuseta)
3. Sl. 60/*8, 70/*6, 75/*5, 80/**4*5, 75/*7
4. Lendamine lamades 4 x 8 10
5. Kkt II faas 60/*5, 70/*4, 75/**2*3, 80/*3, 85/**2*2
6. Õlad. Surumine pea tagant 4 x 8 10
7. Õlad. Tõsted kõrvale hantlitega 4 x 10
8. Õlad. Tõmbed lõua alla 4 x 8 10
Tegija jõutõstja
Esmaspäev
1. Kkt. 65/*6, 70/*6 ,75/*5 ,80/*5
2. Sl. 65/*6, 70/*6, 75/*6, 80/*6
3. Jt. 60/*4, 70/*4, 75/**2*4
4. Sp. 55/*5, 60/*5, 65/**2*4
Teisipäev
1. Kkt II faas 70/*4, 75/**2*4, 80/**2*2, 85/*2
2. Sl. Aeglaselt 70/**2*4, 75/**2*4, 80/**2*2
Kolmapäev
1. Kkt. 70/*3, 75/**2*3, 80/**2*3, 85/*3
2. Skp. 70/**2*4, 75/*4, 80/**2*4
3. Jt I faas 70/**2*4, 75/*4, 80/**2*4
4. Kkt aeglaselt 60/*4, 70/**2*4, 75/**2*4
5. Sl. 70/*4, 75/**2*4, 80/**2*4, 85/*2, (90/*1)
Reede
1. Sl. 65/*6, 70/*6, 75/*5, 80/**4*5, 75/*8
2. Kkt. 70/**2*5, 75/*4, 80/**2*3, 85/*3
3. Sl. Tempo. 65/**2*6, 75/**2*6
4. Jt II faas (põlv) 65/*4, 75/*3, 85/*2, 95/**2*1
Laupäev
1. Sl. p.a. 65/*6, 70/*6, 75/*6, 80/*5
2. Kkt tempo. 65/**2*5, 70/**2*5, 75/**2*5
NB! Põhiharjutused antud protsentides.
Näide: Sl. 70/**2*5
70 = 70 %
**2 = seeriad
*5 = kordused
Autor: Raimo Kaasik