Üheksa põhjust miks sa ei kasva!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Juba mitu kuud ei ole treeningutes progressi? Kõrvalda need lihtsad vead ja hakka uuesti kasvama, juba täna!
Oled juba mõnda aega treeninud, aga ikka arened vaevaliselt? Kui sa oled nagu enamus kulturiste, siis tähendab see seda, et oled jõudnud null punkti, suletud ringi. Ka kõige läbimõeldum ja täpselt doseeritud treening ning erinevad dieeditehnikad ei paranda su enesetunnet ja sa tunned ikka, et oled väike ja ei kasva. Et kasvada ja edasi areneda, tuleb elimineerida kõik faktorid, mis tekitavad rutiini. Arengu (edu) ja seisaku vaheline vahe on tegelikult nii väike, et tehes ühe vea, võib edust saada ebaedu.

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi.
Millal oli viimane kord, kui su jõunäitajad paranesid? Tüüpiline rada mida mööda käime, trennist trenni on samad seeriad, sama korduste arv, selle asemel, et esitada endale uusi väljakutseid ja edasi liikuda. Loomulikult ei saa jõu juurdekasvu ja lihaste suurenemise vahel alati paralleele tõmmata, kuid seotud on nad siiski; selge on see, et ei tule massi, kui me ei tõsta suuri raskusi.
Parandus: Kui sa juba näed, et progressi ei ole, siis ei ole mõistlik jätkuvalt nädalast nädalasse treenida koguaeg samade seeriate ja kordustega. Jaga oma treening erinevateks tsükliteks. Näiteks jõuperiood, kus sa sooritad 1-6 kordust ja kasutad ainult baasharjutusi, eesmärgiks on suurendada max. raskusi ja parandada jõunäitajaid. Teine tsükkel võiks olla tüüpiline kulturismitreening, kus kasutatakse keskmisi raskusi, kombinatsiooni baas-ja isoleeritud harjutustest, 8-12 kordust seeria kohta. Kolmanda tsükli eesmärgiks oleks siis jõuvastupidavuse arendamine, 12-20 kordusega seerias. Võid kombineerida näiteks nii, et üks kuu jõuvastupidavust, siis kulturismitüüpi treening ja kolmas kuu langetad korduste arvu, raskused suurenevad e. siis jõutreening.

2. Kasutad raskusi, millega tegelikult toime ei tule.
Paljud kulturistid tahavad tõsta ja tõstavad raskusi, millega nad tegelikult toime ei tule. Kindlasti oled näinud tüüpe, kes laovad kangi kettaid täis, teevad siis biitsepstõsteid, ainult, et näha on, et töötavad kõik lihased peale biitsepsi. Veatu ja perfektne harjutuse sooritamine tähendab, et kehaga ei tehta soorituse ajal mingeid imelikke liigutusi, raskust ei pillata, ei visata üles, kordust sooritades ei põrgatata – see on elementaarne treeningu põhimõtte, seda nii ohutuse kui ka tehnika huvides.
Parandus: Kärbi oma treeningraskusi 10% võrra, pööra tähelepanu soorituse puhtusele, õigele tehnikale ja järk-järgult vii raskused endisele tasemele jälgides endiselt tehnikat. See annab arengule ja massile juurde.

3. Vähene ja ebaadekvaatne treeningutevaheline taastumisaeg.
Treeningute vahel puhka kohe ohtrasti, see on äärmiselt tähtis, võiks öelda, et kasvamise alus. Paljud kulturistid vähendavad treeningutevahelist taastumisaega ja ajavad treeningsageduse suureks. See ei anna häid tulemusi. Lihased kasvavadki tegelikult treeningutevahelisel taastumisperioodil, mitte treeningute ajal. Kui sa külastad jõusaali nii tihti, et sulle on lausa oma parkimisplats reserveeritud , tõmba kohe julgesti oma treeningsagedust tagasi.
Parandus: Vahelduseks tee mõnel nädalal ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga oma keha kolmeks, igat lihast tee kord nädalalas.

4. Raskete baasharjutuste vältimine.
Ma ei viitsi/saa täna kükke teha – kas ma ei võiks teha surumist? Jõutõmme, kõlab juba kuidagi valesti, teeme hoopis tõmbeid kaela taha. Enamus inimestest on sedasi öelnud kas siis endale või oma treeningpartnerile. Ja see on ka põhjus, miks enamus, keda sa jõusaalis näed on väiksed. Baasharjutused vabade raskustega just annavadki massi. Peamised harjutused, mis annavad massi ongi kükid, jõutõmme, lamades surumine, surumine kaldpingil eest (military press), surumine rööbaspuudel, tõmbed ettekallutatult ja tõmbed rippes. Neid pead sa tegema, kui tahad kasvada.
Parandus: Just nimelt – tee kükke, jõutõmbeid, lamades surumist. Pane ennast proovile, pinguta, et tõsta suuri raskusi. Loomulikult ei pea sa nüüd kohe minema jõusaali neid kõiki harjutusi tegema ja mägesid liigutama, võta asja rahulikult, anna endale aega harjuda nende raskete harjutustega.

5. Sa ei anna endast 100%.
Kui sa logeled jõusaalis – jutustad treeningpartneriga, flirdid, vahid ennast koguaeg peeglist – siis ei hakka sa kunagi kasvama.
Parandus: Jõusaalis tuleb olla keskendunud, igasse seeriasse, kordusesse tuleb anda endast kõik. 2-3 rasket, intensiivset ja kurnatuseni viidud seeriat on kasulikumad kui 5-6 laisalt, lihtsalt läbi tehtud seeriat.

6. Oma tervisest mitte hoolimine.
Ilma hea terviseta ei saa sa pidevalt treenida. Püsiva ja järjekindla treeninguta ei saavuta sa ka märgatavat edu. Halva tervise korral on ka keha taastumine raskendatud. Võiks isegi öelda, et hea tervis on kulturismi alustala ja eeldus.
Parandus: Ole ettevaatlik, katsu viia vigastuste ja haiguste võimalused miinimumini. Väldi kõikvõimalikke kahjulikke tegevusi ja keskkondi – lennukist ilma langevarjuta välja hüpata, halb mõte! Samuti ära mine jaanuaris ujuma! Isegi ületreening võib haigeks teha, kuna see nõrgestab tohutult sinu immuunsüsteemi. Hoolitse enda eest, siis kannad sa ka oma eesmärkide eest hoolt.

7. Kinniolemine mingi harjutuse või treeningplaani külge, mis tegelikult ei tööta.
Paljud leiavad kuskilt raamatust või ajakirjast mingi treeningplaani ja siis pimedas usus kleepuvad selle külge. Harjutuse puhul võib see olla vabanduseks vältida raskete harjutuste tegemist, mille põhjuseks võib olla, et mõni harjutus põhjustab lihtsalt valu või ta lihtsalt ei mõju. See on tõsine probleem.
Parandus: Sa pead enda jaoks koostama individuaalse treeningprogrammi, mis mõjub just sulle kõige paremini. Ei ole olemas treeningkava, mis töötaks kõigi peal. Isegi parimaid programme tuleb kohandada, arvestades harjutuste iseloomu, valikut ja treeningsagedust. Samuti kui mingi harjutus on põhjustanud vigastuse, on soovitav sellest mõneks ajaks loobuda või see harjutus lööb hoopis sinu rivist välja.

8. Püstita endale eesmärgid ja ära alahinda ennast.
Üks võimalus läbikukkumiseks on ise endale piiride seadmine. Ära taha võimatut, kuid ära lepi vähesega ja looda paljut. Kui Arnold treenis biitsepsit, kujutles ta, et ta käed on suured nagu mäed. Loomulikult ei olnud ta kindel, et ta käed selliseks lähevad, kuid lootuses jättis ta endale võimaluse. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis ära looda, et nad sellise suhtumisega üldse kasvama hakkavad. Eesmärgid tuleb seada kõrged, siis jääd ka tulemustega rahule.
Parandus: Sea eesmärgid, mis on reaalsed, kuid väljakutsuvad: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra jne. Ja nende eesmärkide saavutamiseks anna endast parim, seejärel püstita uued sihid. Et jälgida oma progressi ja liikumist, pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused, mida tõstad.

9. Ära alahinda toitumise tähtsust.
Reeglina arvestatakse/arvatakse, et toitumine on tähtsuselt viimasel kohal, kuid peaks olema esimesel. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna on ainult pööranud tähelepanu trennile, ignoreerides toitumist. Mida ja millal sa sööd, on kulturismis määrava tähtsusega. Lihased ei kasva õhust, et saada massi, pead sa tarbima palju kaloreid, bilanss peab olema positiivne. Kalorid peaksid tulema kõrge kvaliteediga toidust, kattes treeningul kulunud toitainete vajaduse.
Parandus: Toida oma lihaseid 5 – 6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2.2 – 2.5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Parem oleks, kui menüüst jääksid välja kõik ebatervislikud rasvad: margariinid, praetud toidud, mis sisaldavad hüdrogeenitud õlisid. Rikasta oma menüüd tervislike rasvadega; oomega – 3 rasvhapped (kalad). Katsu mitte tarbida rafineerimata suhkruid, söö palju puu – ja juurvilju. Dieet katsu hoida rikkalik ja mitmekesine, et tagada maksimaalne areng, tarbi lisa vitamiine ja mineraale.

Autor: Janar Rückenberg