Hitt – kõrge intentsiivsusega treening

(Nick Nilsson/bodybuilding.com)

Mis, kas siis madala intensiivusega treening polegi rasvapõletuseks parim? Kohe saad teada, miks kõrge intensiivsusega treening võib olla parim variant vöökoha trimmimiseks.

Kuid kuidas saab nõnda olla? Ükskõik kuhu sa ei vaataks, igal pool öeldakse, et pika kestvusega madala intensiivsusega treening on parim viis rasva kaotamiseks. Kõrge intensiivsus põletab vaid süsivesikuid, eksole?

VALE

Pärast selle artikli lugemist, olen veendunud, et hakkad intensiivset kardiotreeningut nägema rasvapõletuse seisukohast uues valguses.

Teeme terminid selgeks

* Madala intensiivusega harjutus: südame löögisagedus jääb vahemikku 60 65 % maksimaalsest (maksimum: 220 vanus, seega kui oled 20 aastane, siis 220 20 = 200)

Kõrge intensiivsusega harjutus: südame löögisagedus 75 85 % või rohkem maksimaalsest

Kasutades eelnevat näidet maksimaalse löögisageduse kohta (max=200), siis töötades 60% maksimumist lööb süda 120 lööki minutis, 80% intensiivsuse juures 160 lööki minutis.

Tavalised madala intensiivsuse eeldused

On mitmeid põhjuseid, miks tavaliselt soovitatakse rasvaga võitlemisel madala intensiivsusega treeningut.

See on kerge … Paljudel juhtudel ei tunne inimesed, kes soovivad rasva kaotada ennast eriti energiliselt, seda eelkõige kalori defitsiidi (dieedi) tõttu. Sellisel juhul on harjutamine niigi raske, rääkimata veel tõsisest pingutusest.

See on väheriskantne … Treener ei saa tavaliselt mööda panna, kui soovitab madala intensiivsusega aeroobsed treeningut. Isegi väga vormist väljas inimene on võimeline madala intensiivsusega treeningut sooritama turvaliselt.

See põletab rohkem kaloreid rasvast … see on tõsi. Harjutamine madalamal intensiivsusel põletab suurema protsendi kaloreid rasvast kui kõrge intensiivsusega treening. Kuid nagu ma allpool seletan, ei tähenda see seda, et sa põletaksid rohkem rasva.

Numbrid

Vaatame mõningaid numbreid, et leida tõestust minu ütlusele, et kõrge intensiivsusega treening põletab rohkem rasva. Madal intensiivsus kasutab energia tootmiseks umbes 50% rasva, kõrge intensiivsus 40%. See ei ole sugugi suur vahe.

Ütleme, näiteks 20-minutiline jalutuskäik põletab 100 kalorit. Siis 50% sellest on 50 kalorit, mis on pärit rasvast. Võrdluseks 10 minutiline intervall treening põletab 160 kalorit. Seega, 40% 160’st on 64 kalorit, mis on pärit rasvast. Sooritades kõrge intensiivsusega harjutusi oled poole väiksema ajaga põletanud 14 kalorit rohkem rasva. Kõlab hästi? Üllatusi on veel…

Lisaks

Madal intensiivsus põletab kaloreid vaid ajal, mil sa harjutad. See tähendab, et moment millal lõpetad treenimise lõpeb ka rasvade põletus ning energikulu langeb tagasi puhkeseisundi lähedaseks. Juba minutite pärast põletab su keha kaloreid sama kiirusega, mis enne harjutamist.

Kõrge intensiivus, teisalt, kiirendab su ainevahetust ka tunde pärast harjutamist (tihti kuni 24h, sõltuvalt treeningu kestvusest ja intensiivsusest). See tähendab, et põleta palju rohkem kaloreid kogu päeva vältel!

Teised eelised

Madal intensiivsus ei tee midagi su lihaste heaks. Lihasmassi säilitamine on kriitilise tähendusega rasva kaos, kuna lihased põletavad rasva koguaeg. Tahad, et su ainevahetus hävitaks pidevalt rasva? Tee kõik mis suudad, et ehitada või säilitada lihasmassi.

Kõrge intensiivsusega treeningul on potentsiaali lihasmassi suurendada. Võrdle tipp-sprinteri ja tipp maratonijooksja keha. Sprinteri lihasmass on kahtlemata tunduvalt suurem. Sa ei saa suuri lihaseid intensiivsest treeningust, kuid saad trimmis ja defineeritud lihased.

Kuidas seda teha

Nüüd oled näinud, kui efektiivne võib suur intensiivsus rasva kaotamiseks olla, kuid kuidas seda teha?

Kõige lihtsam viis on võtta jõusaalis mõni kardiomasin ning valida intervall treeningu programm. Alustavad need kerge soojendusega, siis tõuseb intensiivsus järsult mõneks ajaks lakke, seejärel väheneb raskus taas mõneks ajaks ning tõuseb siis taas kõrgeks ning jälle madalamaks ning nii mitmed kordi ning lõpeb jahtumisega.

Nende intervallide kordumine on kõrge intensiivsusega intervall treeningu (ing. k HIIT) alustalaks. Võid seda teha ka manuaalselt, tõstes intensiivsust ja langetades seda taas lühikeste intervallidena. (nt 30s intensiivne, 60s rahulik)

Näidised

30s suure intensiivsusega, 30s madalaga. Korda. See on lihtne ja tõhus.

Teine suurepärane meetod on aeroobne intervall treening. See põhineb samal konseptsioonil, mis intervall treening, kuid periood on mõnevõrra pikem ning intensiivsus natuke madalam. Heaks näiteks oleks järgmine: jookse 5 minutit suurima tempoga, mida suudad hoida, seejärel kõnni 2 minutit ning jookse taas 5 minutit ning jälle kõnni.

Kõrge intensiivsusega treening on kasutatav igasuguse kardiovaskulaarse tegevuse korral. Alates kõndimisest/jooksmisest kuni ujumise ja rattasõiduni, kõik toimib. Soovitan sellist treeningut parimate tulemuste saavutamiseks teha 2 3 korda nädalas. Nagu ikka, enne igasuguse treeningprogrammi alustamist pea nõu oma tohtriga.

Lõpetuseks

Pea meeles … kasu mida sa harjutamisest saad on võrdeline vaevaga, mida selleks näed. Proovi kõrge intensiivsusega intervall treeningut mõnda aega ning Sa näed kui palju kergem võib rasva kaotamine olla.

Autor: Fitness.ee