Hommikune rasvapõletus!

Tõlkinud Janar Rückenberg

Kulturistide seas on hommikune aeroobne proovitud ja tõestatud” rasvapõletustehnika, ent aeroobse treeningu ajastatuses ei valitse sugugi üksmeel, hommikuse aeroobse efektiivsuse seab kahtluse alla just teadus. Enamus võistluskulturiste kinnitavad, et teevad võistluseelsel perioodil ühe aeroobse sessiooni kindlasti hommikul enne esimest söögikorda. Usutakse, et hommikune aeroobne põletab rasva kiirendatud korras ja kiirendab ainevahetust terveks eelseisvaks päevaks. Üldiselt, teadus ja teadlased ei taha hommikuse aeroobse konseptsiooni tõena võtta, vaid vähesed raportid julgevad kinnitada hommikuse aeroobse kasutegurit. Üldjoontes, toitumisspetsialistid jm. selle valdkonnaga seonduvad eksperdid ajavad visalt ja vankumatult oma rida, st. igasuguse rasvapõletuse ja kaalu kaotuse aluseks võetakse energia tasakaalu teooria. Vastavalt sellele konseptsioonile väidavad teadlased, et nii kaua, kui me põletame (kulutame) kaloreid rohkem, kui tarbime iga 24 tunni jooksul, aeg millal me neid põletame ja mille arvelt (kas rasvad või süsivesikud), ei ole olulised, peaasi, et tekiks energiadefitsiit.

Osad teadlased väidavad, et see, millal aeroobset treeningut tehakse, ei ole kõige olulisem faktor. Väidetavalt võib aeroobse teha ükskõik millal, tähtis on ainult, et jälgitaks oma dieeti.
Ent ikkagi, hommikust aeroobset toetavad mitmed faktid ja tõsiasjad, mida ei saa eirata ja kuiva võistlusvormi otsinguil, peaks nendega tõsiselt arvestama ja neid endale teadvustama.

Argumendid, mis kinnitavad hommikuse aeroobse kasutegurit ja efektiivsust:

1. Tõustes hommikul, pärast 12 tunnist paastu” ülesse, on glükogeeni varud vähenenud. Tehes sellistes tingimustes aeroobset, mobiliseerib organism efektiivsemalt ja tunduvalt rohkem oma rasvareserve.

2. Söömine kutsub esile insuliini vabanemise. Insuliin omakorda segab (takistab) rasvade mobiliseerimist rasvkoest. Hommikul, kui kaua ei ole söödud, on insuliini tase madalaim, seega rasvapõletus efektiivsem.

3. Pärast öist paastu” on vereringes ka vähem süsivesikuid (puhast glükoosi, mida organism saab kiiresti kõige hõlpsamalt kasutada.

4. Kui enne aeroobset süüa, siis esmalt kulutatakse ära see energia, mis toiduga saadakse, alles seejärel minnakse rasvavarude kallale. Pealegi, söömine tõstab ülesse ja hoiab kõrgel insuliini taset, mis nagu teada töötab rasvade mobiliseerimisele vastu.

5. Tehes aeroobse treeningu hommikul pärast ärkamist, kiirendame oma ainevahetust kogu päevaks. Tehes aeroobset nt. õhtupoolikul, kindlasti põletame ka siis rasvu ja sellest on kasu, ent me ei saa seda nn. järelpõlemise” efekti (realiseerub läbi intensiivistunud ainevahetuse), kuna õhtu saabudes ainevahetus aeglustub dramaatiliselt. Organism hakkab ennast ette valmistama magamiseks.

Neid argumente toetab ka konkreetne uurimus, mis viidi läbi Kansase osariigi ülikoolis. Uurimus annab üsna kõnekad faktid selle kohta, et kilogramm rasva kulutatakse kiiremini, kui teha aeroobset hommikul, mitte päeval või õhtupoolikul.
Teadlased mõõtsid ja uurisid katsealustel gaasivahetust (hapnik ja süsinikdioksiid), kalorikulu, süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Selgus, et kui aeroobne tehti hommikul, pärast 12 tunnist öörahu, siis üldkalorikulust, mis aeroobsele tegevusele kulus, 67% tulenes rasvade arvelt. Kui aeroobne tehti hiljem (keset päeva) või pärast söömist, oli rasvade kasutus üldkaloraazist vaid 50%.
Sarnane, Applied Physiologys” ilmunud töö uuris rasvaainevahetust, selle iseärasusi täiskõhu ja nälja tingimustes. Ka selles töös järeldavad teadlased, et pärast 12 tunnist söömata olekut on aeroobse treeningu mõju rasvade oksüdatsioonile tunduvalt suurem.

Hoolimata asjaolust, et hommikuse aeroobse efektiivsus on igati loogiline ja põhjendatud, samuti toetatud mitmete uuringute poolt, eksisteerib koolkond füsiolooge ja kehaliste harjutuste teadlasi, kes jõuliselt ja ägedalt üritavad selle efektiivsust eitada. Nad ütlevad selle peale, et iga teooria jaoks, mida kaitsta ja propageerida tahetakse, võib välja tuua toetavaid teadusuuringuid.
Huvitaval kombel ollakse nõus faktiga, et hommikusel aeroobsel kasutatavas kütusesegus (süsivesikud + rasvad) on rasvadel tunduvalt suurem osakaal. Vaidlusalune on see, kas see ka pikemas perspektiivis üleüldisele rasvade põlemisele ja kaalu kaotusele rasvade arvelt mingit mõju avaldab
Kehaliste harjutuste füsioloog Greg Landry räägib, et nõustub faktiga, et tühja kõhuga (hommikune aroobne) tehtud aeroobne kasutab kütusesegu, kus rasvade osakaal tunduvalt suurem, ent ta kahtleb, kas just see on kõige olulisem aspekt rasvpõletusel. Landry selgitab oma teooriat, mille kohaselt kõik organismis eksisteerivad ja salvestunud kalorid on justkui suures basseinis, ainult, et erineval kujul (rasvad, süsivesikud). Kõik põletatud kalorid tulevad justkui sellest ühest basseinist. Tema arvates ei oma see mingit tähtsust, et mingil ajal kasutab (võib kasutada) organism kütusesegu, kus rasvade osakaal suurem.
Kui rasvade arvelt võetaksegi hommikul rohkem, siis järelikult süsivesikute osakaal kasutatavas kütusesegus on samuti olemas, ent väiksem, seega on vähetõenäoline, et hiljem tarbitud kalorid salvestuvad rasvana, kuna kompenseerimist vajavad ka glükogeenivarud.

Kulturismi ja toitumisspetsialist Lyle McDonald nõustub samuti eelneva väitega, et keha kompenseerib hiljem hommikul põletatud kalorid ja on selle strateegia jaoks liiga tark. McDonald nõustub 100% väitega, et hommikul, aeroobsel kasutatavas kütusesegus kasutab organism rohkem rasvasid, ent ta on samuti skeptiline, kas see on ikka kõige olulisem. Ta arvab, et praktikas see nii ideaalselt ei toimi. Ka tema toetub mõningatele teadustöödele ja nõustub nendega, arvates, et praktikas ei oma tähtsust see, mida sa põletad. Ta arvab, et pigem omab tähtsust 24 – tunnine kalorite käive. Kui sa põletad hommikuse aeroobse ajal rohkem rasvasid, ja hoiad päevase üldkaloraazi madalamal kui on kehakaalu säilimiseks vaja, siis hiljem päeva jooksul, kasutad rohkem glükoosi. Ja vastupidiselt, kui organism kasutab treeningul rohkem süsivesikuid, siis hiljem, päeva jooksul põlevad rasvad rohkem, tähtis on ainult, et valitseks negatiivne kalorite käive e. kalorite defitsiit. Kuna organism üritab enda kulusid ja tulusid” nö. enam – vähem tasakaalus hoida, siis on ta sunnitud ühe energiaressursi nappuse korral otsima abi teisest. McDonald arvab, et mõlemal juhul on resultaat sama. Näiteks toob ta sprinterid, kes ei tee kunagi rasvapõletustrenni, kuid on äärmiselt kuivad ja madala rasvaprotsendiga. Nad kulutavad treeningul väga palju kaloreid (valdavalt süsivesikute arvelt tulevad), ent säilitavad energiatasakaalu ja ei kogu rasva. Energiatasakaal tulenebki, sellest, et puhkeperioodil põletavad nad valdavalt rasva.
McDonald arvab, et hommikusel aeroobsel on lihtsalt suur psühholoogiline mõju.
Kui asi läheb praktikasse, siis vähesed on real world” rasvapõletusel kogenumad kui Chris Aceto. Aceto on ise kulturist, toitumisspetsialist ja on tippu viinud mitmeid kulturiste. Vastupidiselt eelnevatele uskumatutele”, on Aceto veendunud hommikuse aeroobse treeningu pooldaja ja toetaja.
Ta väidab kindlalt ja üheselt, et kiireim ja efektiivseim võimalus ebasoovitavast keharasvast vabaneda, on teha aeroobne hommikul tühja kõhuga.

Aceto arvab, et taandades kogu rasvapõletust ainult sellele, et kõik sõltub defitsiidist, mis mis tekib kalorite tarbimise ja kulu vahena, on väga piiratud mõtteviis ja lähenemine. Kuigi see on oluline, on veel palju teisigi tähtsaid faktoreid, mis protsessi mõjutavad. Kõik taandub tegelikult vanale ja palju vaieldud argumendile: kas kalorid on võrdsed? Loomulikult ei ole, kinnitab Aceto.
Teadlased, kes kinnitavad hommikuse aeroobse ebaefektiivsust, töötavad eeldusel, et kogu asja võti on ainult selles, kui palju mingil määratletud perioodil kaloreid tarbin ja kui palju kulutan. Kui see lihtne nii on, siis pole ju vahet mida söön.
Söön ainult sokolaadikoogikesi ja joon coca – colat ja tarbin 100 kcal vähem kui kehakaalu säilitamiseks vaja ning kaotangi kaalu. See oleks ju lihtne, kas pole? Kaal säilib nt. 2500 kcal – iga, söön päevas igasugust rämpsu 2400 kcal väärtuses ja rasvad põlevad. Nii lihtne see siiski ei ole. On palju aspekte, millega tuleb arvestada: toitude kogused, toitainete omavahelised suhted, toidukordade sagedus, toitude glükeemilised indeksid jne. Ka kaalu kaotuse perioodil peaks olema traditsioonilise kolme asemel 5 – 6, kuna siis ei mõju dieet lihasmassile nii rängalt.
Nii, et nagu näete, kaalukaotus (eelkõige rasva arvelt) ei ole nii lihtne ja ühene, et söön natuke vähem kui kulutan ja kaal langeb.

Rasvapõletuse efektiivsus hommikul nälja” tingimustes on vaidlust tekitav, kuid peale artikli algul nimetatud positiivsete aspektide, on veel palju teisigi kõnekaid argumente, miks vähemalt üks aeroobne sessioon võiks olla hommikul.

Kuigi Landry kahtleb, et kas just suurem rasvade osakaal hommikul aeroobsel on kõige võti, paneks ta siiski ühe aeroobse sessiooni hommikule, peale ärkamist.
Hommikuse aeroobse poolt kõnelevad järgnevadki faktid:

1. Tekitab eelseisvaks päevaks hea enesetunde, kutsudes esile tuju ja meeleolu tõstvate endorfiinide vabanemise.

2. Hommikune aeroobne tõmbab käima” ja äratab üles.

3. See võib mõjutada ja reguleerida isu terveks päevaks.

4. Keha bioloogiline rütm kohandub pikemas perspektiivis hommikuse sessiooniga, on kergem ärgata.

5. Hommikune aeroobne on kindla peale minek”, siis on organism puhanud ning miski ei sega ega häiri treeningut.

6. Hommikuseks aeroobseks on alati aega, vähemasti on võimalus selleks alati aega võita, pannes kella varem äratama.

7. Kiirendab ainevahetust mitmeks tunniks pärast sessiooni.

Kõigist neist viimasest seitsmest kasutegurist kõige räägituim ja levinuim ongi viimane argument: sessioonijärgne ainevahetuse kiirenemine. Teadlased nimetavad seda ka nn. treeningjärgseks järelpõlemise” efektiks (excess post-exercise oxygen consumption, lüh. EPOC). Erinevas kirjanduses nimetatakse seda ka hapnikuvõlaks.

Oluline ei ole ainult see, kui palju kaloreid sessioonil põletati ja kust nad tulid, vaid ka seesama treeningust tulenev järelpõlemise” efekt.
Peab paika, et hommikune aeroobne kiirendab ainevahetust ja kalorid kuluvad kiiremalt ka pärast sessiooni. Imeline mõelda, et istud juba töö juures laua taga ja kulutad ikka veel kaloreid. See on hea uudis, ent halb uudis on see, et see järelpõlemise” efekt ei kesta sugugi nii kaua, kui paljud arvavad ja võib – olla mõnest artiklist lugeda võib. See, et pärast keskmise intensiivsusega regulaarset aeroobset sessiooni jääb meie metabolism 24 tunniks kõrgendatud seisundisse, on puhas müüt. See on nii vaid selliste tegevuste korral, mis on äärmiselt intensiivsed ja kauakestvad, nt. maraton.

Pärast madala intensiivsusega traditsioonilist aeroobset on järelpõlemise” efekt sedavõrd väike, et selle mõju üldisele rasvapõletusele on tähtsusetu. Pärast aeroobset sessiooni 60 – 65% maksimaalsest südame löögisagedusest on järelpõlemise” efekt suurusjärgus 10 – 30 lisakilokalorit. Tavaline kerge jalutuskäik (kui võtta seda aeroobse sessioonina) ei anna järelpõlemise” seisukohalt praktiliselt mingit efekti.

Ent järelpõlemise” suurus sõltub suuresti treeningu kestusest ja samuti intensiivsusest. Vastavalt Wilmore`i ja Costilli uurimusele, järelpõlemise” efekt, pärast aeroobset sessiooni intensiivsusega 75 – 80% küündib 0.25 kcal minutis seega 15 kcal tunnis.

Tõlkijalt: kahjuks ei ole öeldud, kui kaua sellise kuluga järelpõlev” efekt kestab, ent lähtuvalt edaspidistest kalkulatsioonidest järeldan, et jutt on viiest tunnis.

Viisteist kcal tunnis teeb kokku juba 75 kulutatud lisakilokalorit, mis on tingitud sessioonijärgsest järelpõlemisest. Loomulikult esmapilgul analüüsides on see tühine, et teoorias 75 lisakilokalorit päevas teeb aastas kokku 27375 kcal (juhul, kui igal hommikul treenida), jagades 27375 kcal 9 kcal saame 3000 g e. 3 kg, paljalt järelpõledes” kulutatud rasva.

Üks võimalus, suurendamaks järelõlemise” efekti, on kasutada aeroobsetel sessioonidel nn. HIIT (high intensity interval training) meetodit. Meetod tähendab, et treening koosneb erineva intensiivsusega lõikudest (perioodidest), treenitakse nt. intensiivsusel 65 – 70% maksimaalsest, kuid perioodiliselt nt. iga 4 – 5 minuti tagant tõstetakse intensiivsus 85 – 100% – ni ja seda nt. 2 – 3 minutiks. Intensiivsemad lõigud vahelduvad keskmise ja väikese intensiivsusega lõikudega. Nt. kui sõidetakse veloergomeetril, siis intensiivsuse tõstmine võib väljenduda kas, kiiremini väntamises või muudetakse trenazööri raskusastet.

Tõlkijalt: valmistudes 2005. a. kevadisteks Karikavõistluseks, kasutasin aeroobsel tööl ka ise seda meetodit ja oli väga efektiivne.

Uurimused on tõestanud, et HIIT tõstab oluliselt järelpõlemise” efekti ja seega kogu päeva kalorikulu.
Alabama Ülikooli teadlased võrdlesid hommikuse sessiooni mõju järgneva 24 tunnisele perioodile ning hindasid kulutatud kaloraazi sel perioodil. Üks grupp sõitis trenazööril 60 minutit mõõduka intensiivsusega. Teine grupp tegi sessiooni HIIT metoodikat kasutades, 2 minutit vändati mõõdukal intensiivsusel, 2 minutit kõrgel intensiivsusel. HIIT meetodil treeninud grupp põletas 24 tunnisel perioodil 160 kcal võrra rohkem kui mõõdukal intensiivsusel treeninud. Kui aasta jooksul 5 päeva nädalas teha aeroobne HIIT meetodil, saame 260 trenni päeva nädalas. 260 x 160 kcal = 41600 kcal aastas, 41600 kcal/9 kcal = 4622 g ~ 4.6 kg rasva järelpõlemise” arvelt.

See on üsna irooniline, kuid jõutreening avaldab järelpõlemisele” palju suuremat efekti kui aeroobne treening. Avaldatud töödes on ilmnenud 4 – 7% ainevahetuse kiirenemine järgneval 24 tunnisel perioodil. See tähendab seda, et jõutreening (sh. kulturismitreening) juba iseenesest põletab rasva – ehkki seda läbi kaudsete mehhanismide.
Nt. päevase 2500 kcal mees võib jõutreeningu järelpõlemise” arvelt võita 100 – 175 lisa kcal. Seetõttu, väga vabalt, kes soovib rasva põletada, võib seda edukalt teha raskusi tõstes, läbi kulturismitreeningu ja alles seejärel, kui sellest vähe, otsida lisa aeroobsest treeningust.

Tavaline mure ja küsimus, seoses rasvapõletusega pärast öist paastu, eriti veel, kui tegu on intensiivse treeninguga, on, kuidas vältida kvaliteetse lihasmassi kadu. Pärast magamist on glükogeeni ja insuliini tase madalad. Nagu me teame, see on rasvapõletuseks soodsaim keskkond, ent kahjuks on see ka soodsaim võimalus kaotamaks kvaliteetset lihast. Kuna süsivesikute tase on madal, siis organism on teatavas mõttes stressiseisundis ja kortisooli tase on kõrgel. Kortisooli mõjul hakatakse lihastest aminohappeid lahti kangutama” ja neid energiaallikana kasutama.
Mõnes mõttes, hommikune aeroobne on nagu kahe teraga mõõk. Ent lihasmassi kadu on võimalik ka vältida.
Igasugusel aeroobsel treeningul on lihasmassile, selle arengule teatav mõju, ent niikaua kui aeroobsega ei liialdata, ei ole põhjust mingit kardinaalset lihasmassi kadu karta. Fakt on see, et aeroobse töö ajal lõhutakse lihaskudet, saamaks sealt energiat. Ent selle suurusjärku saame ise oluliselt dikteerida, pealegi lihaskude ei olegi pidevalt konstantne, lihaskude uueneb pidevalt. See on valkude käive, mis on täiesti normaalne. Meie eesmärgiks on tasakaalu nihutada, suurendamaks anaboolset poolt ja vähendamaks kataboolseid olukordi.

Kuidas toimida nii, et ülekaalus oleks anaboolsed protsessid ja lihasmassi kao asemel hoopis ehitame lihast üles.
Esiteks tulekski vältida liigset aeroobset treeningut. Aceto soovitab piirata aeroobse treeningu kestust tühja kõhuga kuni 30 minutile, siis on vähetõenäoline, et kaotame lihasmassi.
Samuti väidab Aceto, et rasvade põlemist soodustab tass kanget kohvi enne aeroobset, see takistab glükogeeni kasutamist energiaallikana. Kui me suudame säästa süsivesikute kasutamist aeroobsel tööl, siis säästame ka valke.
Teiseks, toitumine, ka aeroobse treeningu korral peab olema adekvaatne. Tegelikult võikski öelda, et lihasmassi kadu dieediperioodil on rohkem ebaadekvaatse toitumise põhjus kui liigse aeroobse tulemus. Kui toitutakse korralikult, toidukorrad on paigas, toitainete omavahelised suhted korras, samuti üldkaloraaz, siis on lihasmassi kadu minimaalne.

Kolmandaks, isegi rasvapõletusfaasis tuleb treenida edasi suurte raskustega. See on esimene abinõu, säilitamaks lihasmassi. Ja teiseks, lihased ongi ju need, mis rasvu energiaks kasutavad. Kui väheneb mass, väheneb ka rasvade kasutusvõime.

Veel üks kulturistide strateegia, kuidas minimaliseerida lihaste kadu hommikuse aeroobse ajal, on, et 30 – 60 minutit enne trenni võetakse valku või tarbitakse selline kergem ainult valkudest koosnev eine. Valgud ilma süsivesikuteta ei kutsu esile suurt insuliini eritumist, samas ei häiru ka rasvade mobilisatsioon ja veres on tiirlemas reserv aminohapete näol, vältimaks lihaste lammutamist”.

Kokkuvõttes võib öelda, et hommikusel aeroobsel on vaieldamatuid eeliseid, mis peaks motiveerima varem tõusma.
Kuid peamine kõneaine ja küsimus jäävad: kas on oluline valida aeroobse treeningu aega? Kas saame sama tulemuse, kui harjutame keset päeva, peale söögikorda või hommikul pärast tõusmist? Ja ma arvan, et see on oluline, kunas aeroobne treening teha. Loogika, praktikast tulenevad kogemused ja teadusuuringud lubavad seda järeldada.
On aga selge, et äge debatt sel teemal jätkub, samuti, lõplikuks vastuseks oleks vajalikud edasised teadusuuringud.

Tõlkijalt: Siinkõneleja on samuti hommikuse aeroobse pooldaja. See on igati loogiline ja põhjendatud. Paljalt energiatasakaalule rõhumine tundub tõepoolest väga väiklasena. P. s arvan, et võistlusperioodil (dieedil olles) on võtmetähtsusega eelkõige toitude glükeemiline indeks, aga ka kiudainete sisaldus, üldkalorsus, rasvade, süsivesikute ja valkude sisaldus. Samuti ka süsivesikute iseloom, kas liht – või liitsüsivesikud. Arvestades kõike eelnevat, tuleb osata veel äärmiselt hästi oma toitumist ajastada: millal midagi ja kui palju. Millel peaks rõhk olema päeva esimesel poolel ja kuidas toituda õhtupoolikul, enne magamaminekut. Energiatasakaalu propageerimise kohta toob Chris Aceto väga hea näite (sokolaadikoogikesed ja coca – cola).

Autor: Janar Rückenberg