HST

Kas oled huvitatud proovima treeningmeetodit, mis põhineb lihashüpertroofia teaduslikel uuringutel? Ehk on kogukehatreening edasise kasvu võti? BODY asus uurima treeningprogrammi nimega HST.

HST on lühend hüpertroofiaspetsiifilisest treeningust (Hypertrophy-Specific Training) ning selle all mõeldakse, nagu nimestki võib järeldada, täielikult hüpertroofial ehk lihaskasvul põhinevat treeningkava. Kõlab hästi iga kulturisti unistuste seisukohalt.

Põhineb uurimusel

HST treeningmeetodi autoriks on Bryan Haycock ning tema sõnul on selle aluseks uurimused, mis käsitlevad lihaskasvu mehhanisme ja selle stimuleerijaid. Tuginedes neile, on ta ühendanud laboris tehtud tähtsaimad avastused, printsiibid ja menetlused ning nende abil loonud oma treeningfilosoofia. Haycock täheldab siiski, et on üsna raske viia uuringutulemusi treeningprogrammi, mis hõlmab teatud arvu seeriaid, kordusi, harjutusi ning treening- ja puhkepäevi. Ta on öelnud, et alati tehakse uuringuid, mis ei ole täielikult tõsiseltvõetavad, kuid märgib samas, et kuna areng selles vallas pidevalt jätkub, siis võimalikud vead peaksid treeningkavast aja jooksul kaduma.

Ta ise läheb tihti kauge kaarega mööda kõiksugustest juurdunud treeningteooriatest ja programmidest. Muuseas väidab ta, et lihased ei pea olema enne järgmist treeningut täielikult taastunud ning ta ei näe mingit probleemi treeningust valusa lihase koormamises. HST järgi ei pea trennis kasutama maksimaalset intensiivsust korraliku lihaskasvu aktiveerimiseks ning lihasväsimus ei ole hea märk lihaskasvu kiirenemisest. Suutlikuseni (to failure) treening seisab samuti HST mustas nimekirjas.

Nii palju siis programmi taustast. Järgnevalt vaatame erinevaid aspekte saamaks aimu sellest, kas see programm tõesti sobib lihaste ehitamiseks või on ta kõigest üks järjekordne paljude seast?

Jaotus
Maht, seeriad ja kordused
Harjutused
Taastumine

JAOTUS

HST-s on traditsiooniline treeningkava jaotamine asendatud kogukehatreeninguga ning kogu keha treenitakse läbi kolm korda nädalas. HST-kava järgijate meelest sobib kogukehatreening kõige paremini suure lihasmassi taotlejatele. Ühe lihasgrupi treenimist kord nädalas vaadatakse kui ajaraisku, kuna treeningkordi on lihasrühma kohta liiga vähe. Akuutne treeningvastus, nagu tõusnud valgusüntees ja IGF-1 suurem kogus, langeb ning jääb püsima normaalsele tasemele umbes 36 tundi pärast treeningu lõppu.

Treenides kogu keha tihedamini lühema ajaperioodi tagant saab neid tasemeid tõsta mitu korda nädalas, mis peaks olema hüpertroofia seisukohalt pikas perspektiivis kasulik. Lisandunud treeningsagedus peaks looma lihastele ka anaboolsema keskkonna.

BODY kommentaar
On mitmeid näiteid selle kohta, et kogukehatreening ja tihedam treeningrütm tõesti kasvatavad lihaseid ja jõudu. Kogukehatreening, kus treeniti kogu keha läbi mitu korda nädalas, oli 20. sajandil pikka aega pigem reegel kui erand. Ja ei saa öelda, et sel ajal ei leidunud tugevaid ja kogukaid inimesi.

Kui vaadata lähemalt jõutõstjaid, võib märgata, et tihedam treeningrütm võib olla kasulik. Kogukehatreening on seega kindlasti omal kohal, kui on vaja lihaseid ja jõudu juurde hankida. Eelkõige sobib alustada treenimist kogukehatreeninguga paljudel algajatel, vähemalt senimaani, kuni lihaseid on kogunenud arvestataval määral. Mõistagi võib esile tõsta selle seiga, et mõned sportlased saavad pärast paari ränka treeningaastat rohkem kasu jaotatud treeningust, muuhulgas seetõttu, et siis võivad nad keskenduda rohkem neile lihastele, mis ei ole suutnud senise tempoga kaasa minna.

Kunagi ei tee paha ka treeningkava vahetada. Kui eesmärgiks on valgusünteesi stimuleerimine, siis on vähemalt teooreetiliselt kasulik tihendada treenimist aastaks ajaks. Sel ajal saab näiteks rinnalihaseid treenida kolm korda tihedamini.

MAHT SEERIAD JA KORDUSED TREENINGU JA NÄDALA KOHTA

Tüüpiline HST-tsükkel kestab kaheksa nädalat, mis jaotatakse omakorda kolmeks lühemaks kahenädalaseks tsükliks. Igale lihasgrupile valitakse üks kuni kolm harjutust, olenedes lihasgrupist, mida tehakse üks või kaks seeriat. Pooldajad väidavad, et ei ole olemas eriti tõendeid selle kohta, et enamast kui ühest-kahest seeriast oleks mingit erilist tolku.

Igas kahenädalases tsüklis kasutatakse erinevat kordusintervalli. Kahe esimese nädala jooksul tehakse 15 kordust, sellele järgneval kahel nädalal 10 kordust ning veel järgmisel kahel nädalal on korduste arv 5.

Need kaks nädalat, mil korduste arv on 15, valmistavad keha ja liigeseid ette raskemate koormuste kasutamiseks. Kümne kordusega nädalad on suurepärased hüpertroofia seisukohalt ning toimivad jutkui sillad üleminekul kergetelt koormustelt tõsiselt rasketele, mida kasutatakse viie kordusega nädalatel, mis HST kohaselt on ülivõimas viis suurendada lihaskasvu ja jõudu.

Kolme kahenädalase tsükli järel seisab ees valikuvõimalus. Kui tunned end üliväsinuna ning vajaksid puhkust, soovitatakse siirduda koheselt HST niiöelda ´strategic deconditioning` staadiumisse. Kui aga oled valmis jätkama, ootavad ees kaks nädalat negatiivset treeningut viie kordusega.

Üldine rusikareegel on, et koormusi kangil suurendatakse üle ühe treeningu. Pidevat suutlikkuseni treenimist tuleks vältida.

BODY kommentaar
Vahelduvad ja tsüklilised kordused on positiivsed. Selle eest saab HST maksimumpunktid. Meelsamini näeksime siiski vahelduvaid korduste arvi ühe ja sama nädala jooksul.

Ka negatiivsel treeningul on omad plussid, kuid pea meeles, et negatiivse treeningu puhul oleks hea kasutada treeningkaaslase abi vigastuste vältimiseks, sest koormus on tavalisest oluliselt suurem.

Esmapilgul võib tunduda, et ühest-kahest seeriast harjutuse kohta jääb väheks. Ja kui kõne all oleks ainult üks trenn, oleksime arvatavasti samal arvamusel, kuid tuleb arvestada sellega, et HST puhul treenitakse sama lihasgruppi kolm korda nädalas, seega on nädalamaht enamvähem sama nagu jaotatud treeningprogrammide puhul. Psühholoogiliseks takistuseks võib olla ehk see, et mõne arvates on madal maht tülikas. On olemas ka uurimustulemusi, mille kohaselt on keskmine maht parem kui väike või suur.

HARJUTUSED

HST panustab baasharjutustele, nii et keha saaks maksimaalse koormuse. Kuna kasutatakse vaid ühte kuni kolme erinevat harjutust lihasgrupi kohta, on oluline sooritada harjutusi, mis teevad võimalikuks suurima võimaliku koormuse kasutamise. HST soovitatud nimekirja eesotsas on kükkimine, jõutõmbed, kaldpingil surumine, lõuatõmbed, õlakehitused, kangi surumine üles, lendamine, biitsepsitõste hantlitega, prantsuse surumine, pöiasirutused ja keretõsted.

BODY kommentaar
Siinkohal on mõeldud õigesti ja targalt. Harjutuste valikule tuleks pöörata erilist tähelepanu, kuna harjutusi kasutatakse piiratud koguses. Ja just seepärast on baasharjutused õigeks lähtekohaks.

TAASTUMINE

Tähtis roll HST puhul on taastumisel, mida antud kontekstis nimetatakse ka ´strategic deconditioning` ning mis toimub iga kuue või kaheksa nädala tagant, olenedes sellest, kui väsinuna end tunned.

Strategic deconditioning tähendab lihtsustatult 9-12 päeva kestavat treeningpuhkust. HST rõhutab, et see ajaperiood ei tähenda üksnes puhkust ja taastumist, kuna taastumine toimub arvatavasti juba esimese seitsme päevaga. Lisapäevade eesmärgiks on panna lihaseid uskuma, et toimub pikemat sorti puhkeperiood. HST väidab, et just siis on tingimused lihaskasvuks kõige soodsamad.

BODY kommentaar
On hea, et tsükliline treening hakkab saama väljateenitud tunnustust ka kulturistide seas, kuna spordispetsiifilises treeningus on see olnud üheks tugisambaks juba pikemat aega. Seame aga siiski kahtluse alla, kas on tõesti vaja 9-12 päeva täielikku puhkust pärast kuuenädalast treenimist, eriti veel arvestades, et see treeningfilosoofia taunib treenimist suutlikkuseni.

HST-l on küll teaduslik aluspõhi, kuid küsimus on: kuivõrd lihtsalt saab sobitada midagi laboris avastatut reaalse lihaste kasvatamisega?

LÕPETUSEKS

Kogukehatreening on olnud viimasel ajal tihti kõneaineks. Ja HST kohta võib öelda, et ta kaitseb oma positsiooni teiste kogukehatreeningute jõugus üpris tublisti. Võrreldes teda traditsioonilise jaotatud treeninguga, võib öelda, et on suhteliselt ükskõik, kumba eelistada.

Kui katsetad HST-d, pea silmas mahu hulka ning sea see endale sobivaks. Raskeks võibki osutuda senisest tavalisest jaotatud treeningkavast loobumine. Pole mõtet ka varjata, et HST on raske treeningprogramm nii vaimselt kui füüsiliselt. Kuid võibolla jääd juba korra proovides sellest sõltuvusse?

KOKKUVÕTTEKS

6-8 nädalane tsükkel
Kõiki lihasgruppe treenitakse kolm korda nädalas
1-2 seeriat harjutuse kohta
15 kordust kahel nädalal
10 kordust kahel nädalal
5 kordust kahel nädalal
9-12 päeva taastumist tsükli lõppedes
Baasharjutused

PLUSSID
Kogukehatreening
Hoiak failure-treeningu suhtes
Erinevate kordusintervallide kasutamine
Vaheldus tavalisele jaotataud treeningule
Põhirõhk baasharjutustel
Tsükliline treening
Parim treening algajatele

MIINUSED
Edasijõudnud treenijad saavad võibolla rohkem kasu jaotataud treeningust
Võimalik lihaste ´lõpuni põlemine`
Võibolla liiga pikk puhkefaas st. strategic deconditioning
Ainult kolm treeningut nädalas võib panna mõne mehe kodus mööda lagesid ronima
Loe lisa http://www.hypertrophy-specific.com/

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Michael Höglund

Autor: Greta