Õige viis soojenduseks

Esiteks, kes üldse venitavad ennast enne treeningut? Ma arvan, et 90% teismelistest, kes lähevad jõusaali, unustavad selle osa ning hakkavad kohe raskuseid tõstma. Selline käitumine on rumal ning võib osutuda väga ohtlikuks.
Esimese asjana tuleb selgeks teha, et soojenduse ajal venitamine ei ole sama (ega asenda) soojendusseeriaid. Soojendusseeriatel on tähtis roll ning neid tuleks teha pärast venitamist.

Venitamine:
*Venitamine aitab vähendada vigastusi ning lihaste ja liigeste viskoossust. Samuti parandab venitamine erinevate lihasrühmade vahelist koordinatsiooni, mis aitab erinevaid harjutusi sooritada korrektse tehnikaga.
*Venitamine aitab kaasa lihaskasvule, kuna lihaste venitamine stimuleerib lihaskiude. Seega, kui te ennast ei venita, suurendate te vigastuste ohtu ning võite ohverada osa oma lihaskasvust.
*Venitamine pikendab lihaseid ja toob esile parema lihaste separatsiooni, mis omakorda annab teile „kuivema” väljanägemise ning teie lihastel on nüüdsest kasvamiseks rohkem ruumi. Kasutage kogu treeningu vältel maksimaalset amplituudi, et saada oma treeningust parimad tulemused. Venitamine aitab suurendada erinevate harjutuste amplituudi.

Jätke meelde: venitamisel esineb vigastusteoht, kui teie lihased on külmad. Sellepärast tulekski enne venitamist kergelt soojendust teha.

Venitada tuleks enne treeningut soojenduse tegemisel ning pärast põhitreeningut, et maha jahtuda. Treeningueelne venitamine aitab ennetada võimalikke vigastusi, kuna lihased tehakse selle käigus soojaks. Meie lihased on nagu suured kummilindid. Kui kummilint panna sügavkülma ning see järgmisel päeval välja võtta, võib see kergesti murduda.
Teie lihased võivad käituda sarnaselt, kui te ei venita ennast enne ega ka treeningu ajal. Venitamine aitab vähendada ka lihasvalu, mis tavaliselt pärast rasket treeningut esineb.
Korrektse venitamisega kogu treeningu vältel on võimalik märgatavalt vähendada alaseljavalu tekkeohtu. Venitage oma lihaseid seeriate vahel, et hoida vereringe aktiivsena.
Juhul, kui treeningu ajal peaks tekkima umbes viie minutiline paus (minnakse kelleltki nõu küsima), oleks mõistlik uuesti end venitada ja sooja teha, et vereringe uuesti aktiviseeruks.

Kolm venitamistüüpi
Neid kolme venitamistüüpi tuleks rakendada enne treeningut (kõige tähtsam), kuid samuti ka pärast treeningut (ning vahest ka harjutuste vahel), et hoida verd pidevalt ringluses.

1. Dünaamiline:
Dünaamilise venitamisega venitatakse suuri lihasgruppe õrnalt, rütmiliselt ja korduvalt lihaste loomulikus liikumisulatuses. Selle venitustüübiga tuleks alustada soojendust ning pingul lihaste lõdvestamist.

2. Proprioretseptiivne neuromuskulaarne hõlbustamine (Proprioceptive Neuromuscular Faciltation):
Kasutatakse spetsiaalse painduvuse eesmärgil.
Tõlkijalt: Leian, et siin tuleks veidi täpsustada, millega tegu, sest originaalartiklis sellest rohkem juttu ei ole. Tegemist on venitustüübiga, mis koosneb passiivsest ja isomeetrilisest venitusest. Kasutatakse seda tavaliselt halvatute taastusravil.

3. Passiivne:
Passiivne venitus on samuti hea viis painduvuse säilitamiseks. Lihased ja liigesed viiakse aeglaselt täielikku venitusasendisse ning hoitakse umbes 10 sekundit. Seda venitustüüpi tuleks teha kogu treeingu jooksul.

Eelpool nimetatud kõiki kolme venitamise põhitüüpi tuleks kasutada oma treeningutes.
Venitada tuleks 3-5 sekundit ning lõdvestada. Seejärel uuesti, kuid venitus peaks nüüd kestma umbes 20 sekundit ning veidi tugevamini.
Kui te ei ole kindel, kuidas mõnda kindlat venitust teha, peaksite te kindlasti oma jõusaalist leidma erinevate venitusharjutuste skeemi või küsige nõu kogenenumatelt.

Lõppsõna:
Selleks, et saada oma treeningutest maksimum – venitage !
Kindlasti ärge venitage üleliia, et ennast oma põhitreeninguks mitte ära väsitada.

Autor: John Lemare”;i:64;s:21:” Siim Kelner (tõlge)