Insuliin ja glükogeen osa 2

Kuidas aitab suurem hulk insuliini lihasmassi kasvatada?
Keha rakud saavad säilitada piiratud osa glükoosi (maks näiteks suudab säilitada umbes 100 g), nii et kui tarbid rohkem süsvesikuid kui vaja, viib insuliin need tagasi verre ja muudab rasvhappeks triglütseriidiks. Mis selle muundamise käigus üle jääb (nii 10%), säilitatakse rasvana. Rasvkude võtab triglütseriidi kergesti vastu, sest insuliini tootmise korral eraldub ka lipoproteiin lipaasi (ensüüm, mis aitab vereringest rasvhappeid rakkudesse viia). Need kaks insuliini funktsiooni on need, millepärast sellised mehed nagu dr Atkins töötavad välja dieete, mis piiravad süsivesikute tarbimist. Kuigi süsivesikute tarbimise vähendamine on kaalukaotuse seisukohalt oluline, on üks palju tähtsam asi: milliseid süsivesikuid Sa tarbid.?
Millised süsivesikud mõjutavad insuliini eritumist?
Lihtsüsivesikuid, mida saab refineeritud toitudest nagu pizza, sai, küpsetised, kommid jms, mõjutavad su keha hoopis teist moodi kui komplekssüsivesikud, mida saad puuviljadest, köögiviljadest ning täisteratoodetest. Lihtsüsivesikud lõhustuvad kiiresti ja lähevad vereringesse. Vastukaaluks eraldub insuliin, mis eskordib glükoosi lihastesse. Kuna lihastes saab säilitada kindla hulga energiat, lükatakse üle jääv energia tagasi. Ja ülejäänud glükoos läheb kuhu? Rasvavarudesse.
Komplekssüsivesikud lõhustuvad aeglasemalt ja insuliin reageerib neile teistmoodi- nad säilitatakse energiavarudena, mitte rasvana. Ilmselgelt peaksid Sa siis valima just komplekssüsivesikud, isegi pärast trenni, kui tunned nälga ja tahad kohe energiat saada. Aga süsivesikute juures tuleb muugagi arvestada kui ainult liht- ja kompleksühendid.
USA Food and Drug Administration FDA – ( Toidu- ja ravimite ministeerium) kasutab mõistet süsivesik iga ühendi puhul, mis pole rasv, valk, vesi või mineraalaine. Alkoholisuhkrud, kuigi nimest võiks nii arvata, ei kutsu insuliini eraldumist esile. Sellepärast kasutatakse neid mitmetes energiatahvlites, mis sisaldavad väidetavalt vähe süsivesikuid. Kuna FDA nõude järgi peab igal toidul olema kirjas süsivesikute ja muude ainete täpne sisaldus, on alkoholisuhkrud märgitud eraldi kui suhkrud, mis ei mõjuta insuliini eraldumist. Sa kindlasti tead, et kiudained täidavad kõhtu ilma energiat vabastamata, paljud toidud sisaldavad mitte kiudaineid, vaid teisi ühendeid, mis on sama toimega.
Teiste toitainete, nagu valgud ja rasvad, söömine aeglustab samuti süsivesikute lõhustamist. Milline on see õige tasakaal toitainete vahel, mille tulemusena insuliin muundaks süsivesikud energiaks, mitte rasvaks?
Kuidas panna insuliin enda kasuks töötama?
Parimad dieete käsitlevad raamatud on kirjutatud just sellel teemal. Dr Atkinsi Dr Atkin´s new diet revolution soovitab süüa rohkem väherasvast juustu, kala- ja kanaliha ja mune, aga mitte rohkem kui 20 g süsivesikuid päevas. Atkinsi dieet on juba oma efektiivsust tõestanud, seega võib arvata, et selline lähenemine toitumisele on õige.
Tervisesportlane nagu Sinagi, teab kindlasti, et kaalukaotuses on väga tähtis, mille arvelt Sa kaalu kaotad. Dieedid, mis põhinevad rasvainete tarbimise vähendamisel, võivad kaalukaotuse seisukohalt küll efektiivsed olla, aga kuni 50% sellest on lihaste arvelt. Sellist dieeti Sa ju ei taha? Tahad dieeti, mis ergutaks lihasmassi kasvu. Kui nii, siis järgnevalt natuke nõuandeid, mille üle oleks vaja mõtelda. John Parillo soovitab, kuidas stimuleerida insuliini tegevust:
1. Söö väkeste portsude kaupa ja tihti, tarbides korraga mitte rohkem kui 600 kcal.
2. Tee kindlaks, et iga toidukord sisaldab proteiine, tärkliserikast köögi- või puuvilja ja kiudaineid.
3. Tarbi iga toitainet vastavas koguses oma kehatüübile ja eesmärgile. Inimene, kes tahab kasvatada lihasmassi, peaks tarbima valke ja süsivesikuid suhtes 2:1, see, kes tahab kaalu kaotada suhtes 1:1.
4. Piira söödavate rasvade arvu need võiks moodustada umbes 10% päevasest kalorihulgast.
Niimoodi toitudes peaks veresuhkru tase olema päeva jooksul stabiilne, mis vähendab seda ohtu, et keha peaks energiat säilitama rasvana. Parillo soovitab veel päeva viimasest toidukorrast eemaldada tärkliselaadsed süsivesikud, et keha saaks öösel rohkem rasva põletada, sünteesides glükogeeni.
Miks keha eritab glükogeeni?
Kui sa nüüd tead, miks ja kuidas insuliini eritatakse, on glükogeenist lihtne aru saada. Glükogeen on insuliini vastand. Pankreas eraldab glükogeeni, et tõsta, mitte madaldada veresuhkru taset. Kui insuliin vähendab veresuhkrut, transportides seda rakkudesse, siis glükogeen just nimelt vabastab suhkrut rakkudest. Veel tähtsam: see tõstab rasva energiaks muundamise kiirust.
Glükogeeni liigsel eraldumisel on üks risk, ütleb toitumisspetsialist Dr Bill Misner, Ph.D – see võib lõhustada lihasmassi, ja lihase tagasi kasvatamine on palju raskem kui selle juurde kasvatamine.
Kui sa magad või teed trenni, eraldub kõige rohkem glükogeeni. Seda fakti võid Sa kasutada, et põletada rasva ja lisada lihasmassi, muidugi, kui Sul jätkub selleks tahtejõudu. Lisaks tärkliselaadsete süsivesikute õhtusest söögikorrast väljajätmisega alustavad paljud kulturistid päeva aeroobse treeningu ja valgurikka söögiga, et stimuleerida glükogeeni eraldumist. Kuna treening teeb lihased vastuvõtlikuks energia talletamisele, peaks poole tunni jooksul pärast trenni sööma valku- ja komplekssüsivesikuid sisaldava eine.
John Parillo veebilehel on kirjas: Insuliini ja glükogeeni suhte kehas määrab täielikult ära süsivesikute ja valkude osakaal sinu dieedis. Ja kes dieeti seda kontrollib? Sina ise! Jätka treeninguid ja katseta erinevate toitudega, et kasvatada lihast ja vähendada rasva.

Autor: Musclemag tõlk R Hunt