Jalad (10.08.2015)…

Olen oma kogemusi jaganud rinnalihaste arendamisest, seljatreeningust, kätetreeningust ja õlgade arendamisest. Jalgade treenimisest ja kükkimisest olen küll palju tõlkinud, aga otseselt oma mõtteid ma jalgade treenimise kohta fitness.ee lugejaskonnaga jaganud ei olegi. See tuli mulle endalegi tegelikult kerge üllatusena, kuna arvasin, et olen seda teinud. Igal juhul järgnevalt jagan oma kogemust, mida on pakkunud jalgade arendamine sellisele tasemele, kus nad mul tippaegadel on olnud. Lisan ennatlike järelduste vältimiseks, et kui ma räägin tasemest, siis ma ei pea silmas seda, et olen Eesti kulturismi “tippjalamees”. Otse vastupidi, lihasmassi arendamise potentsiaali silmas pidades on minu jalgade geneetika ilmselgelt alla keskmise. Jagangi treeninguhuvilise lugejaga oma mõtteid lähtuvalt sellest, et kust ma alustasin ja kuhu sellise allakeskmise geneetikaga jõudnud olen. Olen alati arvanud, et keskmisel harjutajal on sellistest kogemustest oluliselt rohkem õppida, kui geneetiliselt väga andekatelt tegijatelt. Müts maha Alex-Edward Raus´i ees, aga ma arvan, et kui keskmine inimene hakkaks jalalihaste massiivsust taotledes treenima nii nagu Alex treenib, siis suure tõenäosusega väga head tulemust ja sellised jalgu (pean silmas massiivsust) nagu Alex´il ei saa tagajärjeks ikkagi olema.

[pilt=12253]

Asja juurde.
Kükk. Ei saa ma üle ega ümber kükist. Seda on küll raske otseselt mõõta, aga tunnen ise nii, et selle arengu tagajaks, mida piltidelt näha saab on umbes 85% ulatuses (võimalik, et ka suuremal määral) olnud kindlasti kükk. Sellest tulenevalt, kuna ma pärast 2014. aasta kevadhooaega ei ole saanud praktiliselt üldse kükkida katkestasin ma ka 2015. aasta kevadhooajaks valmistumise, mis vältas juba 6 nädalat. Kui kükkida ei saa, siis jalgu ei ole, kui jalgu ei ole pole ka head tulemust loota. Ei ole mõtet minna “kuulipildujaga tankide” vastu.

Oma mõtisklustes “15 aastat treeningukogemusi” kirjutasin ma nii: “Väga üldiselt, kui eesmärgiks on lihashüpertroofia, siis olulise tähtsuse omistab see kuidas me seeriat või kordust teeme, intensiivsus raskuse näol on ka oluline, kuid kindlasti mitte primaarne. Kui me treenime jõunäitajate paranemise nimel, siis on kindlasti oluline intensiivsus ehk raskus, mida seeriat tehes kasutame.”

Ka lihasmassi arendades on olulised progressioon ning raskused, ent oluline ei ole mitte ainult suure raskusega ja ühtemoodi (ühes kordusvahemikus) treenimine. Seda põhimõtet olen ka kükkimisel enda arvates võrdlemisi tulemuslikult järginud. Minu jalgade arengu nurgakivi on olnud see, et olen kükkinud nii võimalikult erineval viisil, kui see vähegi võimalik on olnud. Erineval viisil nii sagedust, mahtu, raskust kui seeriate pikkust silmas pidades. Sellise lähenemise peamine taotlus on olnud see, et realiseerida areng läbi kõikide võimalikkude lihaskasvu mehhanismide, närvisüsteemi ja lihase metaboolse kasvupotetsiaali. Need samad kõikvõimalikud erinevad kordus-seeria skeemid olen aastatega progresseeruvalt ja korduvalt kõik nii “tühjaks pigistanud”, kui see vähegi on võimalik olnud.

Oluline on mõista, et progresseerumine ei tähenda üksnes ühe kordusmaksimumi edasiviimist ja 1 KM-i nimel treenimist. See ei ole tühine, kuid lihasmassi arendades kaugeltki mitte nii tähtis, kui progresseeruda järjepidevalt näiteks skeemides 5×5, 6×6, 7×7, 8×8 või 10×10. Kui me räägime massist, siis ühe kordusmaksimumi edasiviimine on võrdlemisi sekundaarse tähtsusega. Massi arendamiseks on vaja ka mahtu ja massiivsust taotledes tuleb progresseeruda kindlasti suurema mahuga kui 1 KM parandamise taotlejad progresseeruvad.

Treeningpäevikust kokkuvõtteid tehes tuleb välja, et ainuüksi 7×7/8×8/10×10 skeemis kükki (raskusvahemikus kekmiselt 90-155 kg) olen aastatel 2007-2014 (2007. aasta 14. september – 2014. aasta 14. aprill = 6,5 aastat) teinud 62 korral, mis teeb ca. üks võrdlemisi mahukas skeemikükk iga 38 päeva tagant. Sinna vahele jääb lugematul hulgal teisi skeeme (5×5/6×6/10×6/10×5/10×4/5×10 jt), mida ei ole viitsinud ära lugedagi, lisaks abistav ja isoleeritud töö teiste harjutuste näol. Tagantjärele imestan ka ise vahest neid asju analüüsides, et meeletu maht, mis on läbi lastud. Kusjuures, rõhutan veelkord, see on ainuüksi 7×7/8×8/10×10 kükk. Ainuüksi 10×10 kükki olen teinud selle 6,5 aasta jooksul 24 korral, väikseim raskus 60 kg, suurim 135 kg. Lisaks olen teinud 10×10 kükki ühel korral katsetanud ka kolmel korral päevas. Hommikul 10×10 (90 kg), keskpäeval 95 kg ja õhtul 100 kg.

[pilt=12254]

Pikkad seeriad. Oma osa on kindlasti olnud pikkadel seeriatel. Oli aasta 2010, kui avastasin enda jaoks ühes trennis sama raskusega järjest pikenevad seeriad. Näiteks kükk 90 kg: 8x/12x/16x/20x. Alustasin loomulikult madalalt, 60-st kg-st. Olen selle lähenemise korral kasutanud erinevaid skeeme: 8x/12x/16x/20x; 8x/12x/16x/20x/24x; 10x/15x/20x/25x; 10x/20x/30x; Alguse saigi selline stiil sellest, et vahest lähed treeningule ja ei saa ennast nagu käima. Teed seeria ära ja tunned, et kohe ei ole täna see raskuse lisamise päev. Ja siis ongi hea teha sama raskusega, ennast seeläbi muudkui järjest enam trenniks käivitades, samas ka trennist trenni progresseerudes.

Väga hästi on kükkimisel toiminud lähenemine, kui nädalas ühel korral teen näiteks 5×5 või 6×6, nädala teisel jalapäeval kükin 8x/12x/16x/20x. Seejuures mõlema lähenemise korral tasapisi ikka progresseerun. Kusjuures see sama raskusega seeria pikendamine toimib hästi ka jalapressi korral.

[pilt=12255]
Kükkimise sagedus. Eelnevas punktis jõudsingi juba sageduse küsimusteni. Ma ei usu tegelikult, et treeningsagedus lihast/kehaosa/baastõstet ühel korral nädalas oleks optimaalne ühegi lihase/kehaosa/baastõste arendamise korral. Sellest tulenevalt on minu jala arengutase treeningsageduse, keskmiselt 2-3 korda nädalas, tulemus. Jala treenimisega stabiilselt pelgalt ühe korraga nädalas ei oleks ma suurt ilmselt midagi saavutanud. On perioode, mil olen kükkinud kord nädalas ja on perioode, kui olen kükkinud 4 korral nädalas. Rääkides kükisagedusest 4 korda nädalas ei saa ma üle ega ümber Smolovi kükiprogrammist, mis on olnud võimas meede minu jalalihaste arendamise teekonnal. Räägin siinkohal Smolovi programmi esimesest kolmest nädalast. Ilmselt suur osa harjutajatest peabki seda terviklikuks Smolovi programmiks, päris nii see ei ole.

[pilt=12256]

Intensiivsus ja maht. Pean siinkohal silmas raskust protsentuaalselt 1-st KM-st. Seeria pikkus määrab suuresti selle, millist raskust me kasutada jõuame, aga ka vastupidi. Aga mitte ainult, oluline on arvesse võtta ka mahtu, millega harjutuse korral progresseerume. On selge, et ühte suutlikkuseni kuuest seeriat jõuame teha suurema raskusega raskusest, millega tuleb teha võib-olla 5 või 6 kuuest. Seega, ka kasutatav skeem (seeria pikkus) oma mahuga määrab suuresti kasutatava raskuse. Ja nagu varem viitasin, oluline on teada ja arvestada, et suurema intensiivsuse kasutamine tagab küll efektiivsemalt 1 KM-i arenemise, samas ei võimalda liiga suur intensiivsus (raskus) alati täis teha sellist mahtu, mis oleks massi arenguks optimaalseim. Küki puhul olengi kasutanud mahtusid 25-100 kordust treeningkorra kohta. Muidugi on 10×10 äärmus ja seda tehes tuleb kindlasti planeerida terve nädala jalatreeninguid. Aga töömahud 25-64 (5×5, 6×6, 7×7 ja 8×8) küki kohta kahel korral nädalas on olnud aastaid tavaline lähenemine, pluss sinna juurde lisatöö teiste jalaharjutuste näol.

Olen jalalihaste massi optimaalse arengu taotlustes pidanud alati ka oluliseks erineva pikkusega seeriate kaasamist. Teiste sõnadega tähendab see seda, et ma ei ole kunagi uskunud, et näiteks just ainult kuuesed või viiesed seeriad on jalalihaste massi kasvatamiseks kõige parema pikkusega seeriad. Olen üritanud kükkimistel katta kordusvahemikku seinast seina, mis tähendab seda, et minu korduste arv kükkimistel on kõikunud vahemikus 3-30 kordust.

Kükk iseenesest on kindlasti oluline ja vähem oluline ei ole säilitada ning edasi viia jõutaset selles harjutuses. Baasi ladumisest rääkivad treenerid näevad seda teistpidi (pikad suuremahulised seeriad on aluseks suurtele raskustele), kuid mina käsitleksin seda lihasmassi taotluse valguses ka vastupidi: hea tasemega raskel viiesel või kuuesel kükiseerial baseerub ka see, et te jõuaksite teha ka pikka kükkiseeriat. Ehk, kui kasvab 5×5 raskus, siis kindlasti on arenenud ka kümne- või viieteistkorduseliste seeriate raskus. Seetõttu 5×5 ja teised sarnased seeriapikkused ning progressioon nendes skeemides loovad kindlasti vundamendi, millele ehitada ka pikka seeriat. Sellest tulenevalt olen ka Fitness 5 võistlejatele soovitanud, et ehkki te võistlete küll pikas seerias sõltub teie soorituse (võistlustasemel üks pikk suutlikkuseni seeria) paranemine siiski suurel määral ka sellest kas te suudate oma 4-6 korduselise suutlikkuseni seeria või 5×5 raskust edasi viia. Samast teooriast lähtuvalt kükkis 5 minutilisel 60 kg-ga kükkimisel meid kõiki ka Alex üle (140x).

Loomulikult võib teha igasuguseid programme, aga lihasmassi eesmärgil tegutsedes ma viiestest seeriatest väga lühemale seeriale ei lähekski (ei olegi läinud), kuna katseliselt on tõestatud, et just 5-8 korduselised seeriad rekruteerivad protsentuaalselt kõige suurema osa lihasmassist töösse. Viiesest seeriast lühemate seeriatega treenides saavutatakse jõu juurdekasv enamasti närvisüsteemi mehhanismide täiustumise arvelt.

[pilt=12257]

Laineline periodiseerimine. See on ka olnud kindlasti üks võtmesõna jalatreeningust rääkides. Koormusega lainetamise juures on kaks head asja. Esiteks, kükkides stiilis esmaspäeval 4×8 ja neljapäeval 8×4 on erinevatest seeriapikkustest tingituna tagatud lihase kasvamine läbi erinevate mehhanismide. Kusjuures lainetada võib 3-4 seeriapikkusega. Teiseks, ehkki raske treening on raske treening ja väsimusest ei pääse soodustab selline lainetamisest tulenev kontratsus siiski mingi määral taastumist või võimaldab oluliselt pikemalt ilma progressiooni kinni jooksmiseta treenida.

Huvitavad harjutused. Üldsuse hulgas vähem kasutavamatest harjutustest on minu jaoks olnud huvitavamad avastused Jefferson´i kükk ja Hack´i kükk kangiga. Need harjutused on teatud detailide lihvimisel ja mingitel perioodidel toiminud väga hästi. Hack´i kükki kangiga tegin palju 2010. aastal.

Jefferson´i kükk on suurepärane harjutus täitmaks reie sisemiste osade tühimikku, vähemalt nii palju, kui geneetika seda võimaldab.

[pilt=12258]

Reie tagaosa. Reie tagaosadele olen kasutanud peamiselt kahte harjutust, „Rumeenia“ jõutõmmet ja säärte painutamist. Olid ajad, kui tegin ka „good morning´ut“, kuid selle harjutuse tegemisele seadis seljahäda omad piirid. Rääkides „Rumeenia“ jõutõmbest, siis usun, et see on reie tagaosadele üks efektiivsemaid harjutusi. Ma ei usu päris sirgete jalgadega jõutõmbesse. Õigupoolest ei ole ma kunagi aru saanud, kuidas on üldse võimalik reie tagaosadele teha päris sirgete jalgadega jõutõmmet, nii nagu päris paljud artiklid ja veebilehed seda soovitavad. Ehk sobib see lühikese kehaga harjutajatele, aga minule kindlasti mitte. Meeletu alaselja pinge ja otsetee vigastuseni, isegi kui väga kerge raskusega teha.

Säärte painutamise korral soovitan proovida ka suuremat raskust ja skeeme. Seejuures peaks tehnika ja tunnetus kindlasti maksimaalselt säilima. Pigem hoidke ka lühikesel seerial kerge varu, kuid tehnika ja soorituse puhtus üritage maksimaalselt säilitada. Olen ise kasutanud säärte painutamise korral skeeme 6×4/6×5/8×4/6×5/7×5/5×6/5×7/4×8/5×8/7×7/8×8/4-5×10 jne, toimib hästi.

Väljaasted. Väga hea harjutus. Kahtlemata jalgade baasharjutus, aga ei sobi kindlasti jalapäeva esimeseks harjutuseks. Lihtsalt, jalg vajab kuidagi sissetöötamist enne, kui väljaasteid teha. Soovitan aeg-ajalt proovida ka väljaastete ja küki kombinatsiooni. Väljaasted on küki kõrval minu arvates ka üks väga suure massipotentsiaaliga harjutus. Ärge unustage, et pikem samm ette koormab reie esiosale lisaks rõhutatumalt reie tagaosa ja tuharat. Lühem samm võimaldab enam koormata reie-nelipelihast ja koormus tuharal ja reie tagaosal on väiksem.

Mida olen vähe teinud?
1. Reie tagaosa ja sääred, ei ole midagi salata, nendele piirkondadele olen oma karjääri jooksul vähem tähelepanu pööranud. Reie tagaosa oleks tulnud rohkem prioritiseerida.
2. Eeskükki olen teinud vähe, ei sobi see harjutus, kangi õlgadel hoidmisele kulub väga palju energiat, samuti, raske kang õlgadel on väga valus.
3. Superseeriaid olen jalgade treenimise korral väga vähe rakendanud.

Kokkuvõte:
1. Kükk.
2. Erineva pikkusega seeriad, skeemidega progresseerumine.
3. Periooditi jalgadele treeningsagedus 2-3 korda nädalas.

Autor: Janar Rückenberg