Jalatreening edasijõudnule

Siin on üks hea jalatreeningurutiin edasijõudnud harrastajatele jõusaalis:

1. Soojendus: Alusta 5-10 minutit kerget kardiotreeningut, näiteks jooksulindil, sõudeergomeetril või rattal. See aitab suurendada südame löögisagedust ja valmistab jalalihased treeninguks ette.
2. Kükk (sügavkükk): Kükk on üks olulisemaid jalatreeningu harjutusi. Tehke 3-4 seeriat 6-8 kordust. Kasutage raskust, mis paneb teid viimastel kordustel tõsiselt pingutama, kuid tagage samas õige tehniline sooritus.
3. Jalapress: Jalapress on suurepärane harjutus, mis suunab koormuse eelkõige reie eesmiste lihastele. Tehke 3 seeriat 8-10 kordust. Reguleerige masina raskust vastavalt oma võimekusele.
4. Jalalihaste tagaosa: Tehke üks jalgade tagaosa harjutus, näiteks jalalihase curl masinas või rumeeniatõmme. Tehke 3-4 seeriat 8-12 kordust. Keskenduge liigutuse täielikule ulatuslikkusele ja kontraktsioonile.
5. Lunges: Lunges ehk astungid on suurepärane harjutus jalgade esiosa ja tuharalihaste tugevdamiseks. Tehke 3 seeriat 10-12 kordust mõlema jalaga. Võite kasutada kätekõverdusi rööbaspuudega, et harjutus oleks kergem või hoopis hoida käes hantleid, et suurendada raskust.
6. Päkadel tõusud: Tehke seistes või istudes säärelihase tõuseid. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust. Selle harjutuse eesmärk on tugevdada säärelihaseid.
7. Lõpetuseks võite teha venitusharjutusi, et lõdvestada jalalihaseid ja parandada painduvust.

Oluline on meeles pidada, et jalatreeninguga peaksid kaasnema ka teised kehaosade treeningud, et säilitada keha tasakaal ja üldine tugevus. Soovitan enne uue treeningurutiini alustamist konsulteerida treeneri või spetsialistiga, et saada personaalset nõu vastavalt oma võimetele ja eesmärkidele.

Autor: ChatGTP