Jalatreening ja tundlikud põlved, kuidas planeerida treeninguid

Igasuguste meetmete rakendmine saab kõnealuses olukorras olla äärmiselt individuaalne ja konkreetsetest iseärasustest lähtuv. Kõikidele ühesuguseid juhiseid anda ei ole võimalik, küll võiks anda üldised põhimõtted, mille rakndamisest võiks veidi abi olla.

Enne igasuguste soovituste esitamist ütlen veel, et loomulikult, kui kõik abistavad meetmed on rakendatud ja põlved ei lase ikkagi ühelgi juhul alakehale koormust anda on parimaks ajutiseks lahendiks koormuse katkestamine mingiks perioodiks. Seda aga siis, kui tõepoolest ükski lähenemine leevendust ei paku.

On kolm põhilist aspekti, läbi mille võiks ka tundlike või vigastustest taastuvate põlvede korral olla võimalik alakehale koormust suunata ja reguleerida. Need on treeningsagedus, harjutuste valik ja kasutatavad raskused. On võimalik, et juba ühe meetme rakendamine teeb võimalikuks ka tundlike või vigastusega (või vigastusest taastuva) põlve/põlvede koormamise. Ent tihtipeale tulebki praktikas rakendada nimetatud meetmeid kombineeritult.

Treeningsagedus

Kui põlved hakkavad valutama, on lihtsalt tundlikud või vaevab mõni kergem (alles arenev) vigastus, siis kindlasti tuleks vähendada treeningsagedust. Ja räägin siinkohal peamiselt sellest, et kui te olete tavapäraselt harjunud treenima alakeha võibolla kahel korral nädalas, siis nimetatud sümptomite korral tuleks kindlasti kaaluda treeningsagedust kord nädalas või isegi üks kord kahe nädala jooksul. Kõik oleneb olukorra tõsidusest. Ei ole vahet, kas tundlikkuse või vigastuse allikaks on ülekoormus või lihtsalt vigastus, siis treeningsagedus (ja selle vähendamine) on üks nendest meetmetest, mida tuleks kindlasti rakendada.

Harjutuste valik ja variatsioonid harjutustest. Harjutuste valikul saab anda üldiseid soovitusi, kuid siin sõltub palju ka iga harjutaja iseärasustest ehk “kellel, mida tehes, kui palju ja kust täpselt tunda annab”. Üks harjutaja saab oma haige põlvega mingit harjutust teha, teine ei või oma tundliku põlvega sellest samast harjutusest võibolla isegi mitte mõelda. Ent, üldjoontes tuleks eelistada alakeha harjutusi või harjutuste selliseid versioone, läbi mille suuname koormust põlvedelt rohkem puusaliigestele ja tagumisele lihasahelale. Milliste harjutuste ja variatsioonide korral on koormus suunatud põlvedelt rohkem tagumisele lihasahelale, kuid jalg tervikuna saab siiski korraliku koormuse?

Jalapress

Üks võimalus põlvi, aga ka selga vähem koormata on jalapressi kasutamine treeningutel. Surudes jalapressil saame koormust põlveliigestele omakorda vähendada asetades jalad surumisplaadile suhteliselt laialt ja plaadi suhtes võimalikult üles. Selliselt pressides on tunda, kuidas reie-nelipealihased küll töötavad, kuid väga suur koormus langeb ka reie tagaosadele ja tuharalihasele.

Kastilt kükk või kükk Sumo stiilis. Mõlema kükiversiooni korral minnakse kükki ja tullakse alt üles jällegi rõhuga tagumise lihasahela pealt.

Sumo jõutõmme, Rumeenia jõutõmme, tavaline jõutõmme ja jõutõmme/kükk lõkskangiga

Loomulikult ei anna jõutõmme oma variatsioonidega alakeha treenimisel ja reie-nelipealihase arendamisel sellist efekti nagu traditsiooniline kükk, aga me räägimegi kas mingisugustegi harjutuste tegemisest või üldse mittetegemisest sel perioodil, kui põlvedega on probleeme. Me räägime sellest, et põlved annavad tunda ja päris ära ka ei tahaks treeninguid jätta ning midagi peaks siiski tegema. Ka jõutõmbed koormavad rõhutatumalt just tagumist lihasahelat, ka alaselga, ent siiski, mõningast koormust saab ka reie-nelipealihas. Nimetatud kolmest tõmbeversioonist koormab reie-nelipealihast kõige enam koos tagumise lihasahelaga tõenäoliselt jõutõmme/kükk lõkskangiga. Seda harjutust tehakse suhteliselt püstise kehaasendiga. Tegelikult ongi tegemist harjutusega, mis on justkui segu kükist ja jõutõmbest.

Väljaasted pikkade sammudega või taha asted seistes

Väljaasted tehakse ikka nagu väljaasteid tehakse, kuid kui teha pikemad sammud ning etteastuva jala sääred jäävad tavapärasest väljaastesammust rohkem püstisemasse asendisse kandub koormuse rõhk taas enam just tuharale ja reie tagaosale.

Raskused

Selge see, et kui miski teeb valu, siis seda valulikku liigest veel suuremate raskustega koormata hakata oleks lollus. Kindlasti tuleks ka jalaharjutuste ja tundlike põlvede korral kasutada tavapärasest väiksemaid raskusi ning teha pikemaid seeriaid. Loomulikult, kui tegemist on jõutõstjaga, siis ajalised seeriad või 15–20 korduselised seeriad ei anna sellist efekti, mis viieste raskete seeriate tegemine. Ent jällegi me räägime, kas üldse mitte millegi tegemisest või üritame modifitseeritult vastavalt võimalustele ennast mingilgi viisil ikkagi tegevuses hoida. Lihtsalt, kui olukord nõuab, siis tulebki mingil perioodil teha pikemaid seeriaid ja keskenduda lihaste nende omaduste edasiviimisele, mille pikad seeriad arendavad.

Lisaks

Kõige olulisem on leida need harjutused ja liigeste liikumised, mis valulikke või tundlikke põlveliigeseid kõige vähem koormavad. Ehkki paljudes sarnastes välismaistes artiklites nimetatakse “põlvesõbraliku” harjutusena ka säärte sirutamist, mina selle soovitamisega ei kiirustaks, kuna säärte sirutused istudes on tegelikult vägagi põlvi koormav harjutus. Kui te saate seda harjutust nii teha, et (valu) tunda ei ole, siis tehke, kuid nii mõnelgi juhul võib nii mõnigi tundliku/valuliku põlveliigesega harjutaja kogeda, kuidas säärte sirutused annavad päris ebameeldivalt tunda.

Võib juhtuda, et põlveliigesed on kükkides hakanud tunda andma sellise jalgade vahega nagu te olete võibolla pikalt kükkinud. Kindlasti langetage mingiks perioodiks raskuseid ja proovige erinevaid jalgade laiusi, ehk on mõni selline vahe ja põlvede liikumise suund, mille korral põlveliigesed ei annagi tunda. Oluline on olla loominguline ja teha kehaga koostööd. Ka veerandkükid ja poolkükid tulevad vigastuste perioodil, tundlike või valulike põlvede korral kõne alla. See tähendab jällegi tunnetamist ja proovimist, kükkige sellisesse sügavusse, mis põlvedele valu ei tee.

Harjutused korraga ühele jalale – tasub proovida, ehk lubavad põlved neid teha. Samuti tingib selliste harjutuste kasutamine automaatselt väiksemate raskuste kasutamise. Käärkükk, kõrgemale alusele asted ja jalapress ühe jalaga, võibolla just neid harjutusi lasevad valulikud põlved teha, jällegi proovimise küsimus.

Samuti, ehk on mingeid harjutusi, mida saate teha nii, et ei peagi raskusi langetama ja põlved ei anna tunda. Näiteks, kui tavapärane kükk hakkab tunda andma, jätke see mõneks ajaks välja ja keskenduge mingil perioodil näiteks trenažööriga hack’i kükile.

Lõpetuseks

Seda kui hull on olukord peate hindama teie ise, sest need on teie põlved ja seda valulikkust tunnete üksnes teie ise ainuisikuliselt. Nagu juba alguses ütlesin, alati on võimalus üldse mitte teha ja kui tegemist on ülekoormusest tuleneva valulikkusega, siis mingiks perioodiks koormuse andmine põlveliigestele üldse katkestada ongi ehk kõige parem. Aga, inimesi ja olukordi on igasuguseid, mis tähendab seda, et tihtipeale ei tule pikad perioodid, kui üldse midagi ei tee, paljude harjutajate puhul kõne alla. Sellisel juhul on hea teada, kuidas, kui palju ja mida teha!

Autor: Janar Rückenberg