Jalgadele ainult parimat … II osa

4. „Surnud mehe nelipea tõsted (Deadman Quad Raises)

„See harjutus on reie nelipeale umbes sama kui reie kakspealihasele ülakeha langetamine tuhara ja reie kakspealihase jõul (glute-ham raise), räägib Thibaudeau. „Esmapilgul tundub see harjutus väga kerge, kuid kui seda tehniliselt õigesti teha, põletab see reie nelipealihast nii mõnusalt, et lonkate tükk aega!

Kindlasti proovite juba seda teha, on nii??? Ok, väike juhend, kuidas harjutust õigesti teha:

Olge põlvili põrandal või matil, keha peab olema reietega sama sirge ja ühel joonel. Selliselt sirgelt peab keha reite suhtes olema kogu liigutuse vältel, keha asend (reitega ühel sirgel) ongi selle võti, et harjutust sooritades reie nelipealihases midagi ka tunda oleks.

Olles kirjeldatud lähteasendis hakake kompleksi „reied + ülakeha taha kallutama, keha ja reied peavad koguaeg olema sirged ja moodustama ühe sirge terviku. Langetage ennast nii madalale, et jõuate selga veel hoida, seejärel hoidke mõni sekund asendit ja tõmmake reie – nelipea jõul ennast üles tagasi.
Algul ei vaja te selle harjutuse jaoks lisaraskust, kuid tugevamaks muutudes hoidke ketast rinnal.


5. Reie nelipealihase treeningu suurpärased lõpetajad

Tegemist siis selliste harjutustega, mida on sobilik lisada oma tavapärase nelipealihase treeningu lõppu. Sellised harjutused võtavad nö. viimase välja ja stimuleerivad väga hästi hüpertroofiat. Ent tõepoolest, hoidke need meetodid ja harjutused oma jalatreeningu lõppu.

a. Isometriline kükk ühel jalal (Iso One-leg Squat)

„See on harjutus, mis testib valu taluvuse piire, räägib Thibaudeau. „See harjutus paneb ka vapraimad treeninguhaid armu paluma!

Pange üks jalg ette väljaastesse, teine jalg asetage taha pingile. Kõverdage esimesest jalast alla nii, et reis jääks põrandaga paralleelseks, samal ajal üritage selle eesmise jala põlve varvastest mitte mööda lasta. Keha peab olema täesti sirge, käed puusadel.
Hoidke seda positsiooni 60 sekundit jala kohta. Kui see aeg on teie jaoks kerge, võite lisaraskuseks võtta hantlid kätte või kangi ketta ja hoida seda rinna vastas.

Tõlkijalt: see asend võiks välja näha midagi sellist:

[url=http://www.youtube.com/watch?v=WkBfznscAJU&feature=PlayList&p=9ABAEE0EBA194DE9&playnext=1&playnext_from=PL&index=26]Youtube video[/url] 1

[url=http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo&feature=PlayList&p=394B68EFFB83F3D8&playnext=1&playnext_from=PL&index=2]Youtube video[/url] 2

Selle harjutuse õppisime treener Ian King`ilt. Jällegi, see tundub esmalt hirmus kerge, kuid kui harjutus korralikult tehtud, mõelge uuesti, kas oli kerge!!!

Pange jalad õlgade laiuselt seinast eemale umbes 50 cm, olge seljaga seina poole ja toetage selg vastu seina. Jalad on ees, nurk reie ja sääre vahel on veidi rohkem 90 kraadi, selg toetamas vastu seina…sisuliselt olete te veerandküki asendis. See ongi asend nr. 1.

Pärast 10 sekundit langetage ennast 5 cm allapoole, see on asend nr. 2. Veel 10 sekundit ja langetage ennast veel 5 cm võrra, see on asend nr. 3. Asendis nr. 3 peaksid reied olema põrandaga paralleelsed. Kasutage alla minnes veel kahte asendit, asend nr. 5 peaks siis olema kõige sügavamal.
Enamus inimesi peaks õige soorituse korral asendis nr. 5 värisema ja hingeldama nii mis kole. Kui see nii ei ole, hoidke igas asendis staatilist pinget 20 sekundit või theke see kõik läbi ühe jalaga või pärast asendit nr. 5 suruge ennast seina najal püsti ja minge uuele ringile.

Laktaadi lõhn peaks pärast seda harjutust õhus hõljuma…:)).

c. Poolkükid ühe jalaga (Single-Leg Partial Squats)

Veel üks julm jalatreeningu lõpetaja oma keharaskusega Ian King´ilt.

Seisa madala pingi äärel, pingi kõrgus võiks olla umbes pool surumispingi kõrgusest. Pane nõrgem jalg sellele pingile, seisa nii, et tugevam jalg ripub vabalt. Pane käed puusadele ja lasku ühel jalal kükki, nii sügavale kui saad, kuni rippuva jala tald puudutab põrandat. Hoia asendit 2 3 sekundit ja tule üles. Tee näiteks 10 kordust ja kümnendal kordusel püsi alumises asendis enne ülestulekut 10 sekundit. Rippuva jala tald hoia põrandaga paralleelne. Rippuv jalg ei tohi üheski faasis põrandale kuidagi toetuda ja kükkiva jala tööd vähendada. Kui jõudu on, võite seeriat jätkata ka kuni 20 korduseni jne. Kahekümnenda korduse peal jälle alumises asendis 10 sekundit pausi ja kui jõudu on siis jälle edasi.

Kui kaugele nii minna? Ian King ütleb selle peale, et see, mille eesmärgiks võtsite, see tuleb ka lõpetada. Võite teha nii palju kümneseid seeriaid 10 sekundiliste alumiste pausidega, kui jaksate. Ent siiski, kui te olete suuteline 50 kordust selliselt ära tegema, mõelge kõrgema kasti peale. Igal juhul, kui pingutate korralikult, vaadake, et pärast kastilt mahatulekut oleks millelegi toetuda!!!

Kokkuvõte

Arnold ütles: „…et jalatreening nõuab võrdselt füüsilise pingutusega ka vaimu pingutust. See tähendab igas mõttes valuläve saavutamist ja selle ületamistki.

Harjutuste ning treeningkavade teadmine ja tehnikate valdamine on üks asi, kuid nende rakendamine praktikas läbi üliinimlike pingutuste on hoopis midagi muud. Olete te katsumusteks valmis???

Tõlkijalt: vaata originaalartiklist ka harjutuste lähteasendeid ja pilte sooritustest!!!

[url=http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/best_of_quads]Artikkel pärineb[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg