Jalgadele ainult parimat … osa I

Arnold Schwarzenegger: „Et jalatreening oleks toimiv, peab see karm olema, „Teie tavapärased trennid võivad olla küll hästi plaanitud ja pingutatud, kuid kui reie nelipealihas juhtub olema mahajäänud, siis peate valmis olema veelgi karmimateks väljakutseteks.

Kui Charles Polquin´il paluda kommenteerida oma jalaspetsiaalprogrammi, on mees lakooniline: „Olge valmis iivelduseks!

Väikestest tegijatest suurte staarideni välja kehtib jalatreeningut silmaspidades üks karm tõde…see on raske, see on karm ja ei ole paljudele meelepärane. See on ka põhjus, miks jõusaalides näeb suuri ja võimsaid jalgasid sama harva kui Los Angeles´e supelrandades väikeseid rindasid.

Ent, kui teil on tõsine tahtmine ja „munad küljes, siis on olemas mõningad meetodid ja võimalused, kuidas oma jalgade, iseäranis reie esikülje, reie nelipealihase, välimust muuta.

Kükkimine rõhuga reie nelipealihasel…nelipeakükk

Jõutõstjad teavad kükkimisest muidugi palju ja nende eksperimendid ja ja teadmised on nii kulturismi, aga ka laia sporti tervikuna tõhusalt üle kandunud. Ent nii mõneski mõttes on jõutõsmise stiilis kükkimine nagu kahe teraga mõõk. Jõutõstjate eesmärk on teadagi maksimaalsete raskustega kükkimine, mis tähendab ühelt poolt väga suuri raskusi, aga teiselt poolt ka väga madalat kangi asetust seljal, väga laia jalgade asendit ning suhteliselt lühikest kükiamplituudi. Tõepoolest, need eelnevad aspektid teevad suurte raskuste liigutamise küll soodsaks, ent võtavad ära ka suure rõhu reie nelipealihastelt ja vähendavad nende osalust kükkimisel.

„Nelipeakükk on jõutõstmise kükist päris oluliselt erinev. Küsitlesime erinevaid treenereid ja hüpertroofia eksperte, mille tulemusena kirjeldame järgnevalt võimalusi kuidas kükkida nii, et koormuse aktsent oleks reie nelipeal, mitte niivõrd puusadel, reie – kakspeal ja tuharatel.

Siin see on:

1. Nii, olge valmis…loomulikult, see on eeskükk. Ja ja, tean, kangi on ju ebamugav hoida. Saage nüüd üle! Eesküki ajal olete sunnitud ülakeha hoidma maksimaalselt sirge ja see asjaolu on ülimalt oluline reie nelipealihaste rõhutatud koormamist silmaspidades. Samuti, eeskükk võimaldab allaminnes laskuda tunduvalt sügavamale kui tavaline kükk.
2. Jalgade kitsas asetus…see nihutab samuti rõhku tuharatelt ja kakspealihastelt enam reie nelipealihastele. Samuti võimaldab see suurendada kükkimise amplituudi.

3. Ärge lukustage kükist üles tulles täielikult põlvi. Ülest tulles kükkige nii kõrgele, et jääb 3 4 sentimeetrit põlvede lukustamisest puudu. Selliselt kükkimine hoiab nelipealihasel pideva pinge peal.

4. On ilmselge, et võttes kõiki eelnevaid punkte arvesse, tuleb teil kasutada ka kergemat raskust. Nii, et proovige oma ego maha suruda ja tuletage endale koguaeg meelde, et meie eesmärk on ju hüpertroofia, reie nelipelihase hüpertroofia, mitte ühe kordusmaksimumi (oma rekordi) purustamine. Paljud treenerid ja trennieksperdid on veendumusel, et selleks, et reie nelipealihast üldse kasvama saada, on vaja, et lihas oleks pikemalt pinge all (TUT), mis nõuab omakorda pikki seeriaid.

5. Kükkimine kitsalt ja kannad tõstetult (kettad või klots kandade all) võimaldavad suuremat liikumisaplituudi. Samuti on küki ajal rõhk siis just päkal (varvastel), mis aktiveerib töösse enam just reie nelipealihast. Tõlkijalt: paljud jõutõstjad kükivad valdavalt läbi kanna, see tööb intensiivsemalt töösse juurde ka tharad, puusad ja kakspealihase. Samuti on see oluline raskuskeskme ja selle nihutamise seisukohast.

Kokkuvõtteks: eeskükk, jalgade kitsas vahe, põlveliigeste mittetäielik lukustamine ja kannad kõrgemal.

Veel…eelnevate punktide kaasamiseks oma kükirutiini peate te psühholoogiliselt olema tugev. Nagu öeldud, on selge, et raskused nende aspektide sisseviimisel kukuvad kohutavalt, ükskõik millist punkti te järgite. Enamus ei talu seda ära (just ego ei ela seda üle)…nende suured tagumikud ja arengus mahajäänud reie nelipealihased on selle peegliks. Ärge teie olge see enamus!!!

Väljaasted rõhuga nelipealihasel

Väljaasted on kulturistide poolt üldse unarusse jäetud harjutus ja see on halb. See on suurepärane harjutus tervikuna tervele jalale, lisaks on see väga hea harjutus neile, kes üritavad lihtsalt vormis olla. Väljaasted on kükile sarnase natuuriga harjutus, seega, miks see unarusse jätta???

Samas, et väljaasted oleks enam just rõhuga reie nelipealihasele, võiks silmas pidada järgnevaid aspekte:

1. Väljaastutav samm ei peaks olema väga pikk. Mike Robertson: „Mida lühema sammu te teete, seda enam on rõhk nelipealihasel.

2. Ülakeha peab olema sirge (püstine), ärge vajuge ette ära. Mike Robertson: „Parim ravim ettekaldumisele on, kui soorituse ajal üritate ennast venitada justkui pikaks. See mõjub ka rühile hästi ja arendab samaaegselt ka kerelihaseid.

3. Kui jalg on etteastunud, siis hakates seda üles suruma, hoidke rõhk rohkem just jalalaba keskosal. Ei tahaks päris öelda, et rõhk on lausa varvastel, sest see võib põlveliigesele halb olla, kuid võib öelda siiski, et rõhk suunake jala laba päka poole ja esimese poole peale. Läbi kanna välja astumine vähendab reie nelipealihaste osalust selles protsessis.

Kui te alustate oma väljaastete tegemist hantlitega, siis mingil hetkel on ilmselt vaja üle minna kangiga väljaastetele, kuna kangiga saate kasutada tunduvalt rohkem raskust ja ka keha raskuskese on paremini tasakaalus.

Kaheminutine jalgadega surumine

Treenerid ja üldse treeningu spetsialistid laidavad tihti jalgadega surumise maha, kuna see ei ole funktsionaalne, samuti tagab kükk parema „kogukeha jõu. Loomulikult, see eelnev nimetatu on tähtis ja ka õige, ent siiski, kuidas kõlbaks jalgadega surumine kulturismi eesmärkidega seonduvalt?

Poliquin räägib: „Jalgadega surumine on hüpertroofia saavutamiseks suurepärane harjutus, eriti veel, kui me räägime reie nelipealihastest. Milline oleks parim moodus jalapressi kasutada nelipealihase hüpertroofia eesmärkidel??? Ma ütlen teile, kasutage keskmist ja kitsast jalgade vahet, väike klots kandade all ja tehke pikki seeriaid.

Hmm, nii, et TUT on massi korral oluline??? Aga kuidas on lood siis „Kasutage raskuseid või kaduge koju tagasi (go heavy or go home) põhimõttega??? Ka sellel põhimõttel on treeningul ja ka massitreeningul oma aeg ja koht, ent kui teie reied on võib olla, et sama jämedad kui sääred, siis soovitan eksperimenteerida TUT iga (pikad seeriad, aeg, mil lihas on pinge all, on pikk).
Enamus inimestel on nelipealihases tegelikult väga suur protsent aeglaseid lihaskiudusid. „Nelipealihaste treeningul võite oma seeriatega minna välja täitsa vabalt 50 korduseni. On mitmeid profikulturiste, kes on saanud oma nelipealihase kasvama just treenides 30 kordust seerias. räägib Poliquin.

Tõsi on, et kõikide inimeste nelipealihased on oma kiudude kompositsioonilt erinevad ja reegel on, et parim variant on just erinevate pikkustega seeriate kasutamine, kuid päris sageli on nii, et kui reie nelipealihas on mahajäänud (arengus) on just pikad seeriad ja suur TUT lahenduseks.

Võttes eelnevat arvesse, soovitus Poliquinilt endalt:

Kasutage jalgadega surumisel tavalisest tunduvalt väiksemat raskust, täisamplituudi, jalad pange kitsalt ja surumisplaadi alaosasse. Proovige teha selliselt jalgadega surumisi ja 2 minutit järjest, ilma puhkuseta. Täisamplituud tähendab seda, et lasete põlved sisuliselt vastu rinda.

Iga korduse korral lõpetage surumine hästi natukene enne seda, kui põlv hakkab „lukku minema. Oluline on, et pinge oleks koguaeg töötavas lihases, jalgade lukustamine võtab pinge vahepeal maha ja tegelikult see on nagu väike puhkus. Seda ei tohi juhtuda!!!

Jah, seeria lõpuks tahate te võib olla oma kopsud „välja hingeldada, kuid see paneb teie reied, just eest, nelipealihase, kasvama!!!

Proovige!!!

järgneb…

[url=http://www.tnation.net/]http://www.tnation.net/[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg