Janar Rückenbergi Massiperiood.

Autor Janar Rückenberg

Võistlused läbi ja aeg taas lihaseid kasvatama hakata. Aga kuidas tagada pidev, progressiivne ja tulemuslik areng. Nagu ilmselt paljud meist, nii ka mina, olen eksperimenteerinud paljude skeemide ja programmidega. Järjekordselt olen koostanud treeningplaani, kasutades erinevaid faase ja tsükleid ning mis võiks/peaks olema lihasmassi kasvatamise seisukohast resultatiivne. Programm kestab 12 nädalat, peale mida tuleks 1 nädal aktiivset puhkust.

Aga siit see tuleb…

Esimene faas kestab neli nädalat, eesmärgiks peamiselt jõu juurdekasv. Paljude periodiseerimisskeemide kohaselt ühtib see nn. intensiivse bodybuildingu faasiga.

Korduste arv:
Suurte lihasgruppide puhul 3-6
Käed 4-7
* Kätele korduste arv 4-7, kuna minu jaoks 3 kordust oleks liialt vähe, tunnen, et see lihtsalt ei sobi mulle.

Suurtele lihastele kaks, maksimaalselt kolm harjutust, väikestele lihastele 1-2 harjutust. Kasutada valdavalt baasharjutusi!

Seeriate arv:
Suurele lihasele 10-12 seeriat
Väiksele lihasele 6-8 seeriat

NB! Iga lihase korral valida ka 2-3 seeriat suurema korduste arvuga! Nt. kui teete rinda:

1. Surumine lamades 6x, 6x, 4x, 3x, 3x
2. Surumine hantlitega kaldpingil 6x, 6x, 5x, 8-10x
3. Lendamine tavalisel pingil 12x, 10x

Kuna üldine korduste arv madal, on need suuremate korduste arvuga seeriad vajalikud säilitamaks lihasmassi. Kui 4 nädalat järjest teha ainult jõukordusi, võib mass kannatada.

FAAS I – TREENINGPLAAN ESIMESED 4 NÄDALAT:

1. päev – Reis, seljalailihas.
2. päev – Rind, õla esiosa.
3. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
4. päev – Triitseps, biitseps.
5. päev – puhkus
6. päev – Reis, seljalailihas.
7. päev – Rind, õla esiosa.
8. päev – puhkus
9. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
10. päev – Triitseps, biitseps.
11. päev – puhkus
12. päev – Reis, seljalailihas.
13. päev – Rind, õla esiosa.
14. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
15. päev – Triitseps, biitseps.
16. päev – puhkus
17. päev – Reis, seljalailihas.
18. päev – Rind, õla esiosa.
19. päev – puhkus
20. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
21. päev – Triitseps, biitseps.
22. päev – puhkus
23. päev – Reis, seljalailihas.
24. päev – Rind, õla esiosa.
25. päev – Jõutõmme, trapets, õla tagaosa.
26. päev – Triitseps, biitseps.
27. päev – puhkus
28. päev – puhkus

KOMMENTAARID: Kava on süsteemis 4:1:2:1:2:1:4 jne. (4 trenni:1 puhkus:2 trenni:1 puhkus:2 trenni:1 puhkus ja jälle 4 trenni) Kava on koostatud selliselt, et vajadusel, kui tunnen endas jõudu ja energiat, saan kasutada ka skeemi 4:1:4:1 jne. Samas on selge, et koguaeg treenida selle programmi järgi 4:1:4:1 jne. süsteemis ei oleks mõeldav, kuna siis jõuaks arvatavasti ületreeninguni. Vajadusel võib teha pärast mikrotsüklit (periood, kui treenitakse kõik lihased üks kord läbi) ka kahepäevase puhkuse. Kui täpselt selle jaotuse järgi minna” treenitakse igat lihast uuesti igal viiendal päeval, järgmine kord kuuendal päeval, siis jällegi viiendal päeval jne.
Erimeetoditest kasutan selles esimeses faasis pettekordusi, sunnitud kordusi, põletamist, langevaid seeriaid ja negatiivseid kordusi. Ei kasuta super-, kolmik-, ja gigantseeriaid.
Esimene intensiivne faas kestab neli nädalat. Samas, see ei ole kohustuslik, kui areng on hea, võib seda perioodi ka pikendada, nt. 6 või 8 nädalat.
Kõht ja säär on iga kahe päeva tagant.

Arvan, et ainult jõufaasi (1-6 kordust) kasutamine ei ole kulturistide puhul otstarbekas ja vajalik, kuna ka intesiivne bodybuildingufaas/meetod (3-6 kordust) toodab piisavalt jõudu ning ei tasu unustada, mis on meie peamine eesmärk. Selleks on LIHASMASS!

FAAS II – JÕUD + MASS, NÄDALAD 5-8:

1. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
2. päev – Biitseps, triitseps
3. päev – puhkus
4. päev – Reis, säär
5. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
6. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
7. päev – puhkus
8. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
9. päev – Biitseps, triitseps
10. päev – puhkus
11. päev – Reis, säär
12. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
13. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
14. päev – puhkus
15. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
16. päev – Biitseps, triitseps
17. päev – puhkus
18. päev – Reis, säär
19. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
20. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
21. päev – puhkus
22. päev – Jõutõmme, trapets, õlatagaosa
23. päev – Biitseps, triitseps
24. päev – puhkus
25. päev – Reis, säär
26. päev – Seljalailihas, biitseps (kerge)
27. päev – Rind, õla esiosa, triitseps (kerge)
28. päev – puhkus

KOMMENTAARID: Teise faasi kava töötab süsteemis 2:1:3:1 jne. Teise faasi eesmärgiks on lihasmass, kuid kuna kordusvahemik (5-8) on vastav (st. keskmine), siis on selge, et ka jõunäitajad paranevad, vähemasti säilivad.

Suurele lihasrühmale jällegi 10-12 seeriat
Väikesele lihasrühmale 5-8 seeriat
Korduste arv jääb vahemikku 5-8
Suurele lihasrühmale 3 harjutust (tavaliselt 2 baas + 1 isoleeritud)
Väiksele lihasrühmale 2 harjutust (kas 2 baas või 1 baas + 1 isoleeritud)

Selles faasis on endiselt aktuaalsed esimeses faasis kasutatavad intensiivsusmeetodid, ent lisanduvad ka super-, ja kolmikseeriad.
Nagu 1. faasis, nii ka 2. faasis kasutan eraldi päevane sellist kombinatsiooni, nagu jõutõmme, trapets, õla tagaosa. Olen sellist lähenemist juba viimased paar aastat kasutanud, kuna tunnen, et kõik kolm: jõutõmme, trapets, õla tagaosa ei sobi kokku lailihase treeninguga. Lailihas on sedavõrd suur lihas, et ainuüksi tema (erinevate osade) läbitöötamiseks läheb 10-12 seeriat ja kui nüüd ka trapets ja tõmme sellele päevale jätta, siis tuleb seeriate arv ja treeningu pikkus kohutav. Samas, tunnen, et kõik kolm: jõutõmme, trapets ja õla tagaosa on detailid, mis on kuuluvad küll selja juurde, aga on nagu omaette seisvad üksused ja vajavad erilist tähelepanu. Reeglina, on need ka kõige nõrgemalt arenenud lihased ja piirkonnad. Õla tagaosa on eriliselt huvitav lihas. Kuigi on tegemist deltalihasega, tunnen, et kõige parem on teda koos teha trapetsi ja tõmbega, osaliselt võiks delta tagaosa ka seljaks” lugeda. Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades, mis on õla tagaosa peamine harjutus, mõjutab suuresti ka selja siseosa (trapets ja romblihas) ning vähesel määral ka lailihast. Jõutõmme juba iseenesest koormab kogu seda kompleksi: trapets, delta tagaosa, romblihas, ümarlihas jp. teised väiksemad lihased.
Teise aspektina, mis jääb silma, on käed. Üritan selles teises faasis treenida käsi 2 x mikrotsükli jooksul e. siis tavalisest sagedamini. Eesmärgiks oleks käsi eelisarendada. Paljud tipud on sellist skeemi kasutades saanud hea tulemuse. Käte eraldi päeval teen triitsepsile, biitsepsile kummagile 6-8 seeriat, kergem päev tähendab seda, et teen triitsepsile, biitsepsile ainult 3-5 seeriat, tavaliselt 3-4 seeriat. Vahest on selleks ka ainult paar superseeriat ja kõik. Kõik sõltub sellest, kuidas olen eelnevalt kätepäevast ära taastunud ja reeglina taastun siiski ära.
Et jõunäitajajid säiltada, siis kasutan selles faasis esimese baasharjutuse korral ka kordusi, mis jäävad viiest madalamale, nt. 2×3, 2×4, vahest teen nt. 5x, 4x, 3x, ja siis veel paar 7-8 korduselist seeriat peale, ent nö. jõukordustega seeriaid ongi ainult 2-3 seeriat lihase kohta, enamus selle faasi kordusi jääb vahemikku 6-8, kuna just see kordusvahemik on eesmärgiks. Lõppu viimasel harjutusel lihase kohta tuleb ka 1-2 seeriat 10 või 12 korduselist seeriat. Idee ongi selles, et seeriate tuumiku moodustavad seeriad kordusvahemikus 5-8, ent, et teisi parameetreid (jõud, lihasmass) säilitada tuleb 2-3 seeriat ka vastavate (jõud madalam korduste arv, hüpertroofia suurem korduste arv) korduste arvuga

Nt. jalatrenn selles faasis võiks välja näha järgmine:

1. Kükk – 4x, 5x, 8x, 8x
2. Surumine 8x, 8x, 10x, 12x (vahel ka nt. viimane seeria 2 min. jooksul kergevastusega, tuleb tavaliselt nii 40-50x)
3. Sääre painutamine kõhuli lamades 10x, 8x, 8x, 6x

Nii 2. kui 3. faasis teen vahest nii, et treenin kas triitsepsit või biitsepsit (ühte neist) juba eelmisel, so. siis jõutõmbe päeval. Lihtsalt vahel on energiat rohkem. Siis jääb sellele eraldi kätepäevale teha ainult üks õlavarre lihastest. See ei ole aga reegel ja kokkuvõttes kõik sõltub taastumisest.
Kõhtu ja säärt teen jällegi iga 2 päeva tagant ja üldiselt nendele lihastele see üldine korduste jaotuvus ei laiene. Nii kõhu kui sääre kordusvahemikud olen jaganud järgmiselt:

1. 8-15 x
2. 15-25 x
3. üle 25 x, isegi kuni 100 x
4. superseeriad ja kolmikseeriad

Kõhule ja säärele teen tavaliselt 4-6 seeriat. Lähtuvalt arengust ja lihase reaktsioonist üritan kõhu ja sääre treeninguid lähtuvalt eelnevast jaotusest varieerida.
Nt. esimene sääretrenn treenin kordusvahemikus 8-15, teisel 15-25 ja kolmandal treeningul kasutan ainult superseeriaid ja shokeerin!
Sama jutt kõhule ja säärele kehtib ka esimese faasi kohta.

3. III FAAS – MASS, NÄDALAD 9-12!

KORDUSTE ARV 12 – 8, TÖÖTAN SUUREMA MAHUGA, KUNA TREENINGUL ÜKS LIHAS KORRAGA, SAAN ROHKEM SELLE LIHASE TREENIMISELE KESKENDUDA!!!
PS! KA ENERGIAT ON ROHKEM!

SEERIAD:

SUUR LIHAS 10 – 15 SEERIAT
VÄIKE LIHAS 7 – 10 SEERIAT
HARJUTUSED:
Nii suurele kui väikesele lihasele 3-4 harjutust (kas siis 2 baas + 2 isoleeritud või 3 baas + 1 isoleeritud)

1. päev – JALAD
2. päev – TRIITSEPS
3. päev – BIITSEPS
4. päev – PUHKUS
5. päev – RIND
6. päev – SELG
7. päev – ÕLG
8. päev – JALAD
9. päev – TRIITSEPS
10. päev – BIITSEPS
11. päev – PUHKUS
12. päev – RIND
13. päev – SELG
14. päev – ÕLG
15. päev – JALAD
16. päev – TRIITSEPS
17. päev – BIITSEPS
18. päev – PUHKUS
19. päev – RIND
20. päev – SELG
21. päev – ÕLG
22. päev – JALAD
23. päev – TRIITSEPS
24. päev – BIITSEPS
25. päev – PUHKUS
26. päev – RIND
27. päev – SELG
28. päev – ÕLG

KOMMENTAARID: Tegemist on viimase, kolmanda faasiga, mida võiks nim. siis hüpertroofia e. puhtaks massifaasiks, kuna korduste arv 8-12 on selline klassikaline massikordusvahemik. Kasutan ka kõiki intensiivistamistehnikaid, nii eelpool nimetatud kui ka nimetamata!

LÕPPSÕNA: Faaside eesmärgid siis jämedalt võetuna” on sellised:

1 faas – valdavalt jõud
2 faas – jõud + lihasmass
3 faas lihasmass

Teiseks, kogu treeningplaan ei jaotu vastavalt nädalapäevadele, see on jooksva iseloomuga.
Samas, kogu plaan on paindlik ja ei pea olema jäik. Näiteks kui vahest tunnen tüdimust või siis lihtsalt lihaste ergutamiseks teen keset faasi ühe miksotsükli sellise, kus treenin kõiki lihaseid ainult superseeriatega või siis saksa mahutreeningu vormis (10×10). Ühesõnaga, kui tunnen, et on vaja sädet või shokeeringut, siis kasutan vabalt keset pooleliolevat faasi erinevaid shokeerimismetoodikaid ja intensiivistamist.
Samuti, minu tsükkel on 12 nädalat pikk – 12 + 1 nädalat, viimane 13. nädal oleks siis aktiivne puhkus, millest mul kahjuks endal kunagi midagi välja ei tule, kuna kohe vaja isuga tsüklit uuesti otsast alustada. Tegelikult see on vale, sest puhkus ja taastumine on vajalikud ja see nädalane aktiivne puhkus oleks sellise pika tsükli lõpuks vajalik, ent samas on see jällegi individuaalne. Kui tahet on, ollakse taastunud, siis miks mitte kohe uuesti alustada.
Puhkepäevad erinevates faasides – reeglina ma 2 päeva järjest üheski faasis ei puhka, ent vajadusel võib seda alati teha, seda just siis, kui tunnete väsimust ja ei ole ära taastunud – siis on see kohustuslik. 2-3 päevase puhkuse võiks võtta ka iga faasi lõpus.
Erinevate faaside pikkused. See 4 nädalat iga faasi pikkuseks ei ole muidugi obligatoorne, aga tunnen, et minu puhul töötab see kõige paremini. Ka kolm nädalat oleks hea, ent alla selle, arvan, et 2 nädalaga ja vähem, ei jõuaks lihtsalt faasi sisse elada.
Kogu 12 nädalane tsükkel algab tavaliselt ca. 2-4 nädalase kohanemisfaasiga, kus üritan siis lihtsalt lihaseid ettevalmistada selleks esimeseks jõufaasiks. Korduste arv väheneb ja vastupanu kasvab. Muidu, kohe selle esimese faasi kallale asumine oleks nagu ilma soojenduseta trenni tegemine! Lihased ja liigesed tuleks eelnevalt suurteks raskusteks ja madalateks kordusteks ettevalmistada.

Harjutuste valik on vaba, ent on selge, et suur kolmik” – jõutõmme, kükk ja surumine lamades kannavad programmis põhiraskust. Samas, kindlasti ei pea nt. iga rinnatrenn kõik 12 nädalat algama lamades surumisega, seda võib (isegi peab) varieerida nt. surumisega hantlitega, surumistega kaldpingil (kangi, hantlitega) jne. Kõik sõltub omakorda ka sellest kes millist lihase piirkonda soovib järele aidata või eelisarendada.
Harjutusi peabki vahetama ja muutma.

Programmi päevade jaotuse lihasgruppide kaupa trükkisin kõik välja, kuna nii on asjast vast tervikuna kergemat ülevaadet saada!

Miks ma sellest siin üldse pajatan, olekski see, et saada vastukaja, mida sellisest jaotusest arvate, mida muudaksite. Selge on see, et iga mees kohendab lõpliku programmi endale ikkagi oma iseärasuste ja vajaduste järgi ise.
Samas, usun, et minu lähenemine asjadele” ei saa ka üdini vale olla ja nii mõnigi võiks sellest kontseptsioonist, nendest põhimõtetest, häid ideid leida ja neid oma treeningplaanidesse rakendada.

Autor: Janar Rückenberg