5. juuli 2004

Jay Cutler reielihaste treeningust

MUSCLEMAG ,Oktoober 2002

Kui Jay Cutler 18 aastaselt jõusaalis käima hakkas, olid ta jalad väga väiksed, ja nõrgad. Ma mäletan kuidas ma proovisin kükkida 60kg ja ei suutnud seda üles lükata, kuigi ma kaalusin selleks ajaks juba 81kg. Omades raskusi õige jalgade treeningkava paika panemisel, kasutasin kõike. „ Ma kasutasin kõike, mida saalis kasutada sai säärtesirutsi, jalgade kõverdusi kõhuli, jalapressi, etteasteid. Ma treenisin kindlasti üle, kuid mu jalad kasvasid sellegipoolest. Peagi tutvustati talle harjutust,mis muutis ta jalad legendiks- kükkimine. „Kohalik kulturist, Rich Warfield treenis samas jõusaalis kus minagi ja tal olid suured jalad. Ma nägin teda kogu aeg kükkimas ja mõtlesin, et kas kükkimine mõjuks ka mulle samamoodi. Aastaga suutis Jay vahetada ühe 20kg ketta, kuue kuni seitsme 20kg ketta vastu kummagil pool kangi. Küsisin, kas ta on kunagi imetlenud mehi nagu Tom Platz(320 kg 10 kükki) oma jõupingutustel suurte jalgade poole. „Tead, mul pole kunagi olnud profikulturistist iidolit, kuna ma pole sirvinud ajakirju. Ma ei suutnud endale neid lubada, ja mul polnud esimesed paar aastat aimugi, et sellised ajakirjad üldse olemas on. Ajaks kui Jay võitis 1993 NPC Teenage Nationals´i raskekaalu tiitli, olid reielihased juba üheks ta muljetavaldavamaks kehaosaks, ületades himustatud 75cm piiri.Jay Cutler on praeguseks lõpetanud suurte raskustega kükkimise. „Mul pole vaja jube raskete raskustega kükkida. Mul pole vaja , et mu jalad kasvaksid veel suuremaks. Pluss, proovin säästa oma põlvi ja alaselga, et mu spordikarjäär kestaks kauem. Iga kord kui ma kükin üle 135kg või 180kg tunnen ma alaseljas pinget. Pole kahtlustki, et Jay jalad võiks olla suuremad, kui ta loobuks oma keha sümmeetriast, kuid see ei tule kõne allagi võisteldes Mr.Olympa tiitlile. „Ma treenin oma jalgu kvaliteetseks, mitte suureks lisab ta. Jay treenib oma jalgu praegu iga kuue päeva järel. Igaüks, kes mõtleb kopeerida Jay jalgade kava, peab arvestama ajaga mis tal jõusaalis käies kulub. Mitte kõik ei saa treenida kaks korda päevas, aga peab endale aru andma et Cutler on ka mees kellele kulturism on tööks. Ta lisab: „ Kui sul on aega ja võimalus jagada oma treening kaheks trenniks päevas, siis ma soovitan seda. See laseb sul täielikult keskenduda kindlale lihasgrupile suure mahu ja intensiivsusega, ilma et peaksid ennast tagasi hoidma ja järgmiste lihasgruppide treeninguks energiat säästma. Mõned profid jaotavad reie nelipealihase ja reie kakspealihase treeningu erinevatele päevadele, kuid Jay arvab et see pole õige strateegia. „Iga kord kui sa teed harjutusi nelipealihasele, näiteks kükke, jalapressi, hack-kükki või etteasteid, rakendad niikuinii töösse ka reie kakspealihased. Ja kui sa pole ettevaatlik, võib see viia reie kakspealihase ületreeninguni.Seepärast teen mõlemat jalaosa ühel päeval,ma lihtsalt jaotan nad kaheks trenniks, et suudaksin mõlemale piisavalt keskenduda.
Kuna artikkli peateemaks on reie nelipealihase treening, siis räägime kuidas Jay oma treeningut läbi viib. Kõigepealt teeb ta paar minutit kergelt aeroobset, et veri korralikult voolama saada. Siis suundub ta reiesirutus masina juurde. See täidab kahte eesmärki: soojendab põlveliigeseid ja pumpab verd ta massiivsetesse reielihastesse. Jay paneb ainult 30kg raskuse peale ja teeb 15-20 aeglast kontrollitud kordust, jälgides nelipealihase venitamist harjutuse alumises osas ja lihase täielikku kontraheerumist jalgu sirutades. Peale 30 sekundilist puhkust teeb ta teise samasuguse seeria veel. Nüüd on ta nelipealihas märgatavalt ülespumbatud ja valmis tõeliseks treeninguks.

Jalapress.
Jalapressil surudes jälgib ta kõigepealt et seljatugi oleks võimalikult alumises asendis, kindlustamaks suuremat amplituuti. Paljud kulturistid teevad just vastupidi, panevad seljatoe nii üles kui võimalik, nii et nende jalad saavad liikuda ainult paarkümmend sentimeetrit enne kui nad peatuvad vastu rinda. Kuid Jay eesmärgiks on ehitada parima kvaliteediga nelipealihas maailmas, mitte kõrvalvaatajatele näidata kui palju raskust ta suudab üles lükata. Jalad õlgade laiuselt, varbad pööratud kergelt väljapoole, kannad paigutatud natuke kõrgemale kui jalaplatvormi alumine äär kõik see, et rõhutada nelipealihast, mitte reie kaspealihast ega tuharaid. Jay sooritab 2 suurenevate raskustega soojendusseeriat 12 kuni 15 kordusega. Ta langetab jalgu rohkem kui tavaliselt soovitatud paralleelne asend. Tervete põlvede huvides ei lukusta ta iialgi põlvi ülemises asendis, seda seepärast, et säästa kõõluseid mis paiknevad ümber patella. Nüüd on lihased valmis tegema 2 tööseeriat nii suure raskusega, et jõuaks sooritada 7-10 kordust.

Hack-kükk.
Jay´l on alati olnud võimas reie välimine osa ja silmapaistvalt arenenud vatsus medialis(lihas,mis asub jala sisekülje pool,kohe põlve kohal). Ta jala ideaalne kuju tulevat Jay sõnul geneetikast, kuid ka paljudele aastatele hack-kükile pühendumisest. „See on üheaegselt massilisaja kui ka lihasele kuju andev harjutus, kommenteerib Jay. Olles jalgu eelnevalt jalapressil piisavalt väsitanud, ei pea ta hack-kükil suuri raskusi kasutama. Kohe sooritab ta oma 3 tööseeriat, lastes ennast võimalikult sügavale kükki, koormates sellega kõiki lihaskiudusid puusast põlvedeni. Ta kasutab sama raskust kõigi kolme seeria vältel, sooritades 6-8 kordust seerias.

Etteasted.
„Ära tee etteasteid väga suurte raskustega, muidu sa kaotad selle harjutuse põhimõtte: venitada nelipealihast ja parandada lihaste eraldatust. Ma kasutan etteasteid nelipealihase harjutusena, mitte reie kaspealihase või tuharate treenimiseks nagu mõned seda teevad. Suur ja tugev nagu Jay on, kinnitab ta öeldut ja ei kasuta kunagi suuremat raskust kui 60kg.Ta eelistab teha etteasteid ühe kohapeal jalgu vahetades, mitte mööda saali „jalutades. „Ma teen 2 tööseeriat, 8-12 kordust mõlemale jalale. Ma võtan nii pikad sammud kui võimalik,venitamaks lihast ning lisamaks sellele detailsust, ning seejärel lükkan päkaga ennast jälle üles.

Reiesirutused.
Jay Cutler´i lemmik viis lõpetada nelipealihaste trenn on kasutada viimase harjutusena reiesirutusi. 3 seeriat rasket jalgade sirutust isoleerib nelipealihase täielikult ja laseb lihast korralikult ja intensiivselt „põletada. Tavaliselt kasutab ta kõigi seeriate puhul samu raskusi, jäädes vahemikku 55-65kg. Iga korduse ajal lukustab ta põlved täielikult ja pingutab nelipealihaseid, kurnates nad täielikult ära. Kuigi tal pole kindalt korduste arvu, jäävad kordused tavaliselt 10´ne piiresse. Seeriate vaheline paus on 30 sekundit, piisav koguda jõudu uue põletava seeria jaoks. Pärast kolme rasket seeriat on Jay hiigelsuured nelipealihased täielikult kurnatud.
Nii treenib Jay Cutler oma imetlusväärseid nelipealihaseid ja tulemus räägib enda eest. Kui sinugi nelipealihas vajaks väikest treeningut, siis proovi seda Jay kava ja pane see enda kasuks tööle. Me kõik ei saa küll selliseid jalgu nagu Jay Cutler´il, kuid õigesti treenides saame tõsiselt parandada oma nelipealihaste suurust ja väljanägemist.

Jay Cutleri kava kaks trenni, üks vaba.

1. Hommikul : selg,kõht, Õhtul : trapets
2. Hommikul : reie kakspealihas, Õhtul : reie nelipealihas
3.Vaba
4.Hommikul : rind,kõht,säär, Õhtul : biceps
5 Hommikul : õlg, Õhtul : Triitseps
6. Vaba

Jay Cutleri kolm soovitust reielihaste treenijatele:

1. JÄTA OMA EGO KOJU!
„Kõik võivad teha jalapressil suurte raskustega „poole-tagumiku(half-ass) kordusi, aga see ei pane su reielihaseid kasvama. Ära pööra tähelepanu selle kui suuri raskusi sa kasutad. Peaasi, et su vorm oleks hea, esitad lihastele piisava väljakutse ja tunned kuidas lihas töötab.Need punktid peaksid olema alati prioriteedid, mitte lihtsalt kasutada nii suuri raskusi kui võimalik.

2. KASUTA SEDA, MIS SULLE TÕESTI MÕJUB!
„Kui sa leiad harjutuse, mis sinupuhul tõsiselt toimib, siis tee neid edasi. Näiteks paljud pikad mehed kükivad aastaid edutult. Kuid nad jätkavad kükkimist, kuna kõik väidavad, et see paneb jalad kiiresti kasvama. Samas kükkimise asendamine jalapressiga võib viia palju paremate tulemusteni.

3.VENITA!!!
„Suur osa sellest jõust mis on su reites, tõstmiste ja jalapressi ajal, tuleb su puusadest. Seepärast peab selle ala hoidma painduva ja liikuva, et parandada treeningtulemusi ning vältimaks vigastusi.Venitamine aitab välja tuua lihaste eraldust ja detaile. Mina venitan pärast iga seeriat ja korra nädalas käin massaa¸is, see on küll kallis, kuid aitab mul vigastusi vältida ning kosuda.

Autor: Tõlkis Ken Hüüdma