Jay Cutleri sääretreening

Tõlkinud: Taavi Madiberk

Alates päevast, mil Jay Cutler kogus kuulsust kui ähvardav keeristorm, mis võib isegi suure Ronnie Colemani oma troonilt tõugata, pälvis ta au ja kuulsusesesära üleüldise suuruse ja lihaste tihkusega. Eelnevalt oli see sama jõmpsikas tuntud iseäranis kolme üdini ?okeeriva kehaosa poolest: õlad, reied ja sääred. Seekord lahkame ta hiiglaslikke sääri, mis on arvatavasti parimad, mida oktoobris Olympia lavalaudadel võib silmata. Kui on üks kehaosa, mille poolest Jay omab ülemvõimu kõigi oma kaasolümpialaste ees on need kindlasti sääred, selles arvestuses on ta tõesti mees teiselt planeedilt.

Põikpäine kui eesel

Miks on sääred nii raskesti arendatavad? Kahtlemata on geneetikal mängida oma siduv roll, näiteks Ronnie Coleman on elajas, keda ei saa kunagi süüdistada “munade“ puuduses, ta pigistab endast välja 100% ja rohkemgi. Mees ei tunne hirmu kui jutuks on oma keha piitsutamine eesmärgiga sundida seda kasvama väljapoole inimmõõtmete kontseptsiooni. Kuid miks siis ei räägita tema säärtest ülivõrdes, eriti võrreldes ta reie esi- ja tagaosaga? Kahtlemata peab seal peituma rohkem, kui esmapilgul paistab.

Siiski, enne kui jõuame asja tuumani on hädavajalik toonitada kõige levinumaid probleeme, mis seoses säärte arendamisega esile kerkivad. Säärte treeningut loetakse üldjuhul kõige valulikumaks ja enim vaeva nõudvaks ülesandeks terves jõusaalis. Sa pead olema mõnevõrra masohhist, et vabatahtlikult läbida kadalipp, mis tekitab kirjeldamatut valu ja piina.

Ma ei suuda välja tuua ühtegi lihasgruppi, mille treening tekitab säärtest enam peavalu. Suure tõenäosusega troonivad nad kõige vihatumate põhjuste, miks minna jõusaali, nimekirja. Siiski, endale jõusaalis ebainimlike kannatuste põhjustamise ja seejärel silmipimestavate teemandi taoliste säärtega minema jalutamise vahel eksisteerib märgatav seos.

Seepärast Siis

Ükskõik kuidas võtta, tundub, et kulturismi ajaloo parimate säärte valdajad, Chris Dickersoni, Mike Matrazzo, Dorian Yatesi ja nüüd siis Jay Cutler omasid nii võimsaid säärelihaseid vaatamata sellele, mida nad jõusaalis tegid. See on puhas soovunelm, sest kõik need mehed treenisid sääri regulaarselt. Jay annab neile valu kord nädalas, vahel isegi kaks. Niisiis võib selle teooria julgelt kõrvale heita.

Nüüd oleme selgeks teinud, et sääri tuleb treenida, seega mõned konstruktiivsed nõuanded enda säärte ”teemantidega ehtimiseks”. Selleks, et nõuannetest ka tulu tõuseks peab kaasnema tugev töötahe.

Sääre kuju mõjutavad eelkõige kaks suurt lihast. Esiteks lest-sääremarjalihas(soleus), mis ulatub pahkluust jala välisküljele ja teiseks kaksik-sääremarjalihas (gastrocenemius)-teemanti kujuline mass sääre siseosast, mis on tavaliselt kinnitunud väga madalale pahkluule. Vahel isegi nii madalale, et tundub nagu oleks see kinnitunud lausa Achilleuse kõõlusele. Võtame näiteks Shawn Ray, tal olid väga head sääred, kuid need olid liialt kõrgel, s.t. nad ei kinnitunud teps mitte pahkluude alaosas. Ükskõik kui head nad olid, neid ei loetud suurepärasteks, vähemalt mitte samas liigas kui Cutler, Yates jne. Peale selle oli Ray säärtel pikk ja sügav vagu, sa võisid lausa vanduda, et kaks lihast jagavad lihtsalt ühte nahka.

Miks küll siis sääre treening põhjustab nii palju enam valu kui teiste lihasgruppide treening? Kahjuks (tänu mingile sadistlikule saatuse keerdkäigule) on säärelihased närvidest läbi põimunud, seda määral, mida peetakse normaalsest palju rohkemaks. See on vaskulaarne ala, mis koosneb tuhandetest närvikimpudest; sellest tulenevad ka sääretreeningu valud ja piinad.

Seepärast ongi vaimne meelekindlus võtmeküsimuseks otsirännakul, mille lõpptulemuseks on säravad teemandikujulised sääred. Üldjuhul omavad kulturistid reakodanikust rohkem distsipliini. Kuid, mis eristab lihtsalt raskustega treenivat jõmmkärakat tõelisest kulturistist? Kulturist suudab valule vastu pidada ja tegelikult võtta valu isegi väikese vürtsina, vahelduseks igapäeva rutiinile. Isegi sellisele deemonlikule valule nagu säärte treeningul tekib. Säärte treenimisel ei ole võimalik kuidagi kõrvale hiilida lausa mütoloogilisest valust. Kuid, kes on võimelised seda aktsepteerima ja jõudsalt arenema võivad hiljem loorbereid lõigata.

Meelespea

Enne kui ummisjalu sööstad oma jõusaali, olles innustunud ja elevil endale vabatahtlikult valu ja agoonia põhjustamisest, pea need abistavad nõuanded meeles.

Ära kanna paksu tallaga kobakaid jalatseid. Seda tehes vähendad oma liikumisamplituuti- sügavat venitust ja ülitähtsat tippkontraktsiooni.

Tee kindlaks, et su jalatsi taldadel on hea haarduvus. Viimne asi, mida sa tahaksid on säärepressilt perseli upperkuuti lendamine.

Langevad seeriad täidavad treenitava ala toitainerikka verega. Peale suurima raskusega viimase võimaliku korduse väljapigistamisest, vähenda raskust ja pumpa veel mõned kordused. Otse loomulikult, ikka täisamplituudiga, kuni sa karjud ennast valust lausa pooleks.

Jala asend: varbad sissepoole suunatud- töötab eelkõige lihase välimine osa, väljapoole pööratud- lihase sisemine osa.

Lõksud, kuhu teemandikütil pole mõtet kukkuda

Ära arva, et paar seeriat säärte sirutusi peale rinna või käte treeningu lõppu on piisav. Kui sääred on üldisest arengust maha jäänud, pööra neile tähelepanu, nii nagu ükskõik millisele teisele arengus vajaka jäävale kehaosale.

Samuti ära arva, et sääri on edukalt võimalik treenida tihedamalt kui teisi kehaosi. Säär on lihas nagu iga teinegi. Kui sa tahad, et nad kasvaksid vajavad ka nemad aega, et toibuda intensiivsest treeningust. Kaks treeningut nädalas on täiesti piisav.

Treeni neid tugevalt. Kõrged kordused on suurepärased, kuid mitte siis, kui sa kasutad selleks 15 kilost raskust. Proovi kasutada suuri raskusi ja kõrgeid kordusi.

Kasuta täielikku liikumisamplituudi. Seda mainisime küll ennegi, kui see on piisavalt tähtis, et seda veel korrata. Liiga paljud inimesed ei lasku piisavalt sügavale alla ja ei tõuse piisavalt kõrgele üles. Vaadake eeskujuks Jay´d kes võtab liikumisamplituudist viimast.

Soorita kordused aegalasel tempol, ära põrgata enda jalgu üles-alla, sa ei ole diskosaalis. See ei ole ka võiduajamine. Inimesed proovivad läbi sääretreeningu sprintida vaid ühel põhjusel- valule lõpp teha. Teha lõpp just sellele asjale, mis nad kasvama paneb.

Järgnevalt Jay lemmikud:

Istudes pöia sirutused

See harjutus mõjub eelkõige lest-sääremarjalihasele(soleusele) ja annab sellele eelkõige laiust, millega kaasnevad hullupöörased piirjooned (vähemalt Jay puhul). Jay istub sääremasinal põlved padjakeste all. Ta langetab oma sääred aeglaselt saamaks sügava venituse, ning seejärel plahvatab maksimum kiirusel üles.

Jay´l on ka omad väiksed veidrused, Ta viib pöiad üles pea täieliku sirutuseni ning peatub murdosa sekundiks ning seejärel viib nad priimabaleriini kombel veelgi kõrgemale, nii kõrgele kui ta jalga üldse võimalik viia. Kolm kuni neli seeriat ja 10 kuni 12 kordust intensiivset lihase kõrvetamist ja ta sääred on plahvatamiseni täispumbatud. Veidi hinge tõmmates suundub Jay järgmisele piinariistale, valu läheb aina hullemaks.

Seistes pöia sirutused

See eelkõige massi lisav harjutus koondab pearõhu kaksik-sääremarjalihasele(gastrocnemiusele). Jay pressib hädavaevu oma hiiglasliku kogu sääremasina õlapatjade alla. Olles tasakaalu leidnud ta sirgestab oma jalad, kannad ripuvad platvormilt alla. Maksimaalse venituse tarvis viib ta kannad veelgi allapoole, sellest asendist surub ta raskuse aeglaselt üles..

Jällegi teeb Jay saavutamaks täielikku tippkontraktsiooni üles jõudes oma patenteeritud priimabaleriinliku liigutuse. Siinkohal on tarvilik mainida, et tippkontraktsioon on sääre treeningu puhul üks võtmeküsimusi- võib-olla isegi sama tähtis kui säärte ette sirutamise puhul

Järgmised üheksa kordust sooritatakse juba eelkirjeldatud viisil. Ta võitleb meeleheitlikult raskuste all, peaaegu valust kummuli kukkudes. Silmad suletud kogeb ta seda valuaistingut. Kolm kuni neli seeriat ning kümme kordust.

Pöia sirutused jalapressil

Kuigi kaks eelmist harjutust on Cutleri treeningsedelil stammkunded otsib ka Raudmees veidi lisavürtsi ja vaheldust. Ta asetab oma alajäsemed jalapressi platvormi äärele. Säärasel viisil, et lükkab kannad oma kehast eemale. Nii saavad säärelihased taaskord maksimaalse venituse.

Positsioonist, kus sääred on venitatud, surub ta oma varvastega kuni ei suuda enam kaugemale minna ja otse loomulikult ka nüüd väike kaiekõrbilik baleriini liigutus. Tippkontraktsioon on esmatähtis. Oluline on ka, et su jalad ei ole äärele liialt lähedal. Libastumine võib kaasa tuua valuliku õnnetuse. Sel põhjusel tõkesta alati jalapressi teekond turvabarjääriga nii, et libastudes see sulle peale ei lajataks.

See ongi kõik. Mitte midagi liialt pompoosset ega komplitseeritut. Lihtsalt klassikaline vana-kooli lausa soolikaid purustav treening. Jay nägu vaadates on valu ilmne kogu seeria vältel. Seeria lõppedes on ta vastutav mitmete lendu lastud krõbedamate vandesõnade eest, mille järel ta vaid ägiseb valust. Ükskõik milliste abivahenditega saate sellest kadalipust läbi, ei ole vaja mingit piinlikust tunda. Mitte midagi toretsevat, ainult lihtne mehaanika, vana hea raske töö ning kannatused. Esmatähtis on pühendumus ja distsipliin kannatamaks välja valu. Õnn kaasa- sest sul läheb seda vaja!

Kommenteerib: Marek Kalmus

Olen Dorian Yatesi-ga ühte meelt sääre treeningute osas. Kirjutas ta kunagi 10 aastat tagasi seda oma ühes artiklis, et annab oma säärtele koormust 1x nädalas ja seda kahe , maximaalselt kolme seeria jooksul. Seeriad olgu pikkusega 20 ja enam kordust.
Kuna lihase sunnib kasvama ainult maximaalse raskusega sooritatud seeria siis milleks teha veel 4-jas, 5-es või 10-nes seeria??? See ei anna enam midagi. Kui muidugi tõesti kolmas seeria kasutasid maximaalset raskust ja ennast ei petnud. Seega maximaalne keskendumine ja maximaalne pingutus, mis ka tõesti on MAXIMAALNE…

Mis puutub aga sellesse VALUSSE mis tekib lihastes kusagil peale 12-15 kordust ja selle talumisse, siis isiklikult suudan seda kannatada tänu sellele, milline naudingut pakkuv vabanemise tunne saabub mõni hetk peale seda kui seeria lõppeb.

See on aga seda suurem mida rohkem olete suutnud ennast panna kannatama seda seeria ajal tekkinud valu. Võrdsustaksin seda vabanemistunnet orgasmiga sexi ajal. Selle nimel tasub sääretreenigu ajal pingutada uskuge mind.))

Autor: Tõlge ajakirjast Muscular Development