Jay Cutleri soovitusi rinnatreeninguks

Flex, August 2003

Jay Cutler’i soovitusi rinnatreeninguks

Olgem ausad: Sa ei ole Mr.Olümpia võistleja. Võimalused ka selleks saada on imeväiksed. Isegi kui sa kaalud 120kg ja omad pesulaud-siledat kõhtu, jääb sul ilmselt puudu geneetikast ja pühendumisest et saavutada selline füüsiline vorm. Kas sa võiksid jäljendada profesionaalse kulturist treeningkava? Enamus juhtudel oleks vastus ei.
Kui sa ei treeni just Mr.Olympia jaoks, siis parem ära proovi kasutada Jay Cutleri 19-seerialist rinna treeningkava. Seda pidevalt tehes viib see ilmselgelt ületreeninguni. Kuid siiski, on Raudsel Jayl palju õpetada rinnalihase kasvamise kohta. Pikka aega oli rind Cutlery jaoks probleemne piirkond. Niisiis peale hoolikat analüüsimist ja oma treeningkava tasakaalu seadmist on rinnalihas osa ta massiivest vormist. Järgnevas intervjuus palusime, et Jay annaks nõu tavalisele Flex’i lugejale amatöör kulturistile, kellel on keskmine geneetika ning kes tahab kasvatada suuremat ja paremat rinda. Kava ja nõuanded mida ta annab ei vii sind ilmselt Mr.Olympia tiitlini, kuid nad kindlustavad kindlama tee maksimeerimaks su rinnalihaste kasvu.

Milliseid rinnatreeningu algteadmisi sa soovitad meie lugejatele?
Nad peaksid treenima rinda iga 5 kuni 7 päeva tagant. Valima 4 harjutust ja tegema igaühega 3 tööseeriat. Alustada tuleks lamades surumisega. Seejärel teha kas hantlite või kangiga kaldpinnalt surumist. Järgmisena hantlitega lendamist, seda kas siis horisontaalpinnalt või positiivse/negatiivse kaldega kaldpinnalt. Ning lõpetada kava
Käte kokkuviimisega masinal(pec-deck) või ristiveoga plokksüsteemil(cable crossovers).

Kui palju kordusi sa soovitad teha?
Ma olen alati öelnud, et kui sa suudad sooritada alla kuue korduse, on raskust liiga palju; kui sa sooritad üle 10 korduse ,on raskust liiga vähe. Ma tegelikult ei loe kordusi, kuid sul peab olema raskusi kuuenda korduse sooritamisega ja siis pingutama kaheksanda korduseni. Se kaheksas kordus peaks olema sunnitud kordus, juhul kui sul muidugi on julgestaja.
Su esimene tööseeria peaks olema natuke kergem kui viimased kaks. Kasuta raskust mis lubab sul teha umbes 8 kordust esimeses seerias ja siis suurenda raskust, et sa suudaksid teha teise ja kolmanda seeia ajal 6-8 kordust. Ma arvan,et se on parem kui täielik püramiid, kuna sa pingutad oma maksimumi lähedale viimase kahe seeria jooksul, selleasemel et oodata seda ühte viimast maksimaalset seeriat.

Kuidas jääb soojendus seeriatega?
Tee kaks 15-20 kordusega seeriat esimese harjutuse juures ja ära loe neid tööseeriateks.

Sa oled suur venitamise austaja.Kuidas suhtud sellesse rinna treeningu ajal?
Soojendusseeriate vahel venita 20sek oma rinda ülepea asendist ja käed väljasirutatud asendis. Ära venita ainult oma rinda, vaid ka õlgu ja selga, kuna sealt tulebki kogu su jõud. Ma venitan ka peale trenni, kui mu rind on verd täis ning pingul, kuna see aitab mul kiiremini taastuda ning vähendab valulikkust. Mida liikuvam lihas on seda tervem ja kergemini treenitav ta on.

Mida sa arvad treenijatest kes armastavad teha väga väheste kordustega lamades surumist?
See on ego värk. Ma käisin selle tee läbi,kui ma proovisin oma egot tõsta. Ma arvan, et kõik teevad seda kunagi. Kuid kui ma õppisin täielikult tundma kuidas mu lihas töötab, sain ma paremaks kulturistiks. Teismelisena oli mu rind väga nõrk, kuna ma treenisin seda liiga tugevalt. Ära lase kunagi oma egol otsustada milliseid raskusi kasutada. Kasuta raskusi, mis lubavad sul teha vähemalt 6 kordust, selleasemel et teha 3-4. Vahete vahel on muidugi hea teha hästi suurte raskustega, kuid probleem on selles, et kui sa teed 3-4 korduseliseid seeriaid paned sa tugevalt tööle ka teised lihasgrupid, peamiselt õlad. Mis omakorda võib viia vigastusteni kuid isegi kui see ei vii vigastuseni, viib see koormuse su rinnalt mujale, kuid sa tahad teha treeningut oma rinnale raskemaks, mitte kergemaks.

Mida sa soovitad lamades surumise ajal silmad pidada?
Ma kasutan tavaliselt keskmist haaret, natuke õlgadest laiemalt. Ma arvan, et kekmine haare mõjutab sisemist rinnaosa natuke rohkem kui väga lai haare. Ära lukusta käsi ülemises asendis, kuid ole sellele väga lähedal.Mulle meeldib lugeda kahe või kolmeni ülemises asendis, mil ma hoian ja pingutan oma rinnalihaseid. Mõnikord peatun ka alumises asendis ja leon kaheni. Tavaline viga on selja kaarde tõmbamine ja õlgade liigutamine ette. Alaselg peab olema pinges, õlad tõmmatud taha, lailihas lõdvestatud ja rind kõrgel, et anda rinnalihastele rohkem koormust ning samas vähendada koormust õla esiosale.

Sa teed 5 seeriat hantlitega lendamist,sageli esimese harjutusena, et eelnevalt kurnata oma rinda enne kaldpinnalt surumist. Kas kesktaseme treenija peaks kasutama sama strateegiat?
Aastate jooksul olen ma aru saanud, et oma laiaõlgse kehakuju tõttu kasvab mu rind paremini lendamis liigutusi sooritades. Kui sa teed lendamis harjutusi,kas siis hantlitega, kaablitega või masinal, siis sa venitad sügaval olevaid rinnalihase kiudusid ja saad täieliku kontraktsioni, mis avab kudesid ja lubab verel rohkem voolata. Mulle meeldib vahetada lendamist ja surumistega, kuna ma arvan et lendamised venitavad mu rinda,kuid surumised rõhuvad rohkem lihase kontraktsioonile.
Ma ei soovita keskmisel treenijal oma rinda eelnevalt kurnata, kuna kui sul pole suurt tihedat lihast on raske teha kõigepealt lendamist ning siis keskenduda täielikult veel kaldpinnalt surumisele.
Tähtis on ära õppida õige tehnika. Alles peale kaheksat aastat treenimist õppisin ma hantlitega lendamise ajal oma rinnalihast õigesti tunnetama. Mitmeid aastaid tegin ma neid ja ei tundud mitte midagi ning seepärast ei lülitanud ma seda harjutust ka oma treeningkavva. Kuid ma töötasin selle kallal ning kui ma panin oma selja õigesse asendisse, nihutasin keha nii taha, et pea rippus üle pingiääre, lubas see mu rinnal olla keha kõrgeim punkt. Nii said mu õlad kalduda üle pingiäärte, et saavutada täielik venitus. Sellepärast ei saagi hantlitega lendamist teha väga laia pingi peal, kujutage ette et peaksite lendamist tegema voodis. Te ei suudaks seda. Kuid teete lendamist liiga laial pingil, jooksete sama probleemi otsa. Te peaksite toetama ainult oma selja keskkoha vastu pinki, alles siis saavutate täieliku venituse ja kontraktsiooni.

Sa kasutad ka ületõmbeid (pullovers) oma rinna kavas. Miks?
Tavaliselt kasutatake pullovereid selja treeninguks, kuid ma kasutan seda viimase harjutusena oma rinnatreeningul. Pullover’eid tehes ei keskendus kunagi oma lailihasele või rinnakorvile, vaid suunan kogu tähelepanu rinnale. Ma saan pika venituse kogu liigutuse ulatuses. Ning ma loen kolme kuni viieni iga korduse väljasirutatud osas.

Kas kesktaseme treenijad peaks tegema surumist masinal või kasutama vabu raskusi?
Ma arvan et sa peaksid alustama lihase ehitamist vabade raskustega baasharjutustest. Sa võid kasutada Smith’i masinat surumiste jaoks kui tahad, kuid rinnalihase kasvatamiseks pole midagi paremat kui vabad raskused.

Mis on kõige tähtsam, mida sa võid keskmisele Flex’i lugejale võid rinnatreeningu kohta öelda?
Varieerimine on võti arendamaks rinda, kasutades selle maksimaalset potensiaali. Sellepärast soovitangi kasutada nelja harjutust, igaühel neist erinevad omadused. Sa ei saa ehitada maailmaklassi rinda ainult surumisi või lendamisi tehes. Variatsioonid aitavad üleüldist massi ja lihase tihedat väljanägemist arendada. Ma ei arva, et kava peaks vahetama iga trenni järelt, ma ise vahetan harva isegi harjutuste järjekorda. Ma arvan, et variatsioonid peaksid toimuma harjutustes endis ning treeningintensiivsuse peaks võimalikult kõrgel hoidma kogu trenni vältel.

Kas seeriaid peaks tegema põletamiseni?
Sa ei saa viia lihast põletamiseni iga seeria ajal, muidu sa treenid lihtsalt üle. See on nagu mootorigagi: kui seda pidavalt piinata maksimum pööretega, laguneb ta varsti ära. Ära kasuta põletamist iga seeria korral, kuid võid kasutada seda paari viimase harjutuse viimastes seeriates. Kui sa teed iga harjutuse põletamiseni, põletad sa lõpuks kogu oma keha läbi. Ma soovitan tehateha ainult 2 põletamis-seeriat 12’ne seerialises treeningkavas.

Kui kellegil on tekkinud seisak rinnatreeningus, mida sa soovitaksid, et treening jälle tulemust annaks?
Ma soovitaksin langevate raskustega seeriaid. Näiteks, kui sa surud lamades viimase seeriaga 140kg siis tee sellega nii palju kordusi kui sa suudad, ning seejärel vähenda raskust 100kg’ni. Tee veelkord nii palju kordusi kui suudad, ning vähenda raskust 60kg’ni, see on täieliku lihase väljakurnamise seeria. Kui saad, kasuta kahte abistajat, et vähendada raskusi, kuid pea meeles, et seda ei saa teha iga kord, kuid kasuta seda iga kolme või nelja treeningu järel.

Sulle meeldivad sunnitud kordused ja landevad seeriad, et täielikult oma lihas ära väsitada.Kuid mida sa ütleksid poolikute korduste kohta?
Ma ei poolda poolikuid korduseid, sest kogu põhimõte on lihase täielik kontraheerumine, kuid poolikute kordustega pole see võimalik. Minujaoks on need täiesti mõtetud.

Nüüd kus sa oled meid rinda treenima õpetanud, millised on su oma eesmärgid rinnale, olles valmistumas Olympiaks?
Mu peamised eesmärgid on selg ja rind. Ma proovin väljatuua üleüldist massi, erilist tähelepanu pööran alumisele- ja välimisele rinnaosale. Enda silmis on rind siiani mu nõrgemaid kohti võrrelded teiste meestega, kuid ma luban, et se pole enam nii kui ma järgmine kord lavale astun.

Jay Cutler’i kava rinnatreeninguks tavaharjutajale:
Lamades surumine 3 x 6-8

Kangi/hantlitega positiivse 3 x 6-8
kaldega pinnalt surumine

Hantlitega lendamine 3 x 6-8

Lendamine masinal (pec-deck) / 3 x 8-10
kaablitega ristivedu (cable crossovers)

Jay Cutleri 2003 a. Olympiaks valmistumise kava rinnale:
Hantlitega lendamine 5 x 8-10
Pos. kaldega pingilt kangiga surumine 3 x 8-10
Lendamine masinal 3 x 8-10 Smithi masinal surumine 3 x 8-10
Kaablitega ristivedu 3 x 8-10
Hantliga ületõmbed (pullovers) 2 x 8-10

Autor: Tõlkis Ken Hüüdma