Jeffersoni kükk
Oluline…
• Tegemist on harjutusega, mis kaasab alakeha lihased töösse selliste nurkade all, mida teised harjutused ja igapäevased liigutused naljalt ei hõlma.
• Tegelikult ei olegi selle harjutuse korral kõigile ühesugust ideaalset viisi, kuidas seda teha. Inimeste kehad on sedavõrd erinevad, tuleb eksperimenteerida ja leida parim sooritusviis (jalgade asend/asetus jms) vastavalt oma kehale.
• Kükita harkseisus kaksiratsi kangi kohale, haara kangist õlgadest veidi laiemalt, ühe käega eest ja teisega tagant ning tõuse kükist üles. Proovi seda harjutust kord üks jalg ees, kord teine jalg ees, proovi erinevaid kätehaardeid ja katseta, milline sooritusasend on sinu kehatüübile kõige naturaalsem.
Jeffersoni kükk
Jeffersoni kükk või mõned nimetavad seda harjutust ka Jeffersoni jõutõmbeks on tegelikult klassikaline rammumehe harjutus, mis on märkamatult ära unustatud. See on kahetsusväärne, kuna tegemist on harjutusega, mis sobib suurepäraselt jõu, võimsuse, keha stabiilsuse, alakeha lihasmassi ja puusaliigeste liikuvuse arendamiseks. See harjutus peaks tulemusele pürgiva jõusaalis harjutaja harjutuste arsenalis kindlasti olema.
Jeffersoni kükk on hea harjutus põlve– ja puusaliigeste liikuvuse parandamiseks, mis tuleb omakorda kasuks erinevate kükiversioonide praktiseerimisel.
Jeffersoni küki/jõutõmbe maailmarekordit hoiab enda käes Dave Dellanave, kes kaaludes 92 kg kükkis/tõmbas Jeffersoni stiilis 275 kg. Jeffersoni kükk on üks nendest tõstetest, mida ta ohtrasti ka oma treenitavate kavadesse paneb.
Tegemist on võrdlemisi unikaalse tõstega, kuna see harjutus koormab väga palju just selliseid lihaseid, mis tavapäraste baasharjutuste korral nii palju töösse ei tule. “Ühe liigutuse käigus täiustub puusade töö, liigeste liikuvus (ka rotatsioon) ja samal ajal saab tõsta korralikku raskust,” räägib Dave. “Tõsi, see harjutus on ka teatud mõttes asümmeetrilise iseloomuga, kuid see asjaolu on sageli abiks nendele, kes traditsioonilist (sümmeetrilise struktuuriga) jõutõmmet ei saa teatud liigeste valude või liikuvuse probleemide tõttu teha.”
“Samuti sunnib selle harjutuse tegemine harjutajat ennast väga hästi kontrollima, sooritust tunnetama. Tegemist on harjutusega, mille täpne tehnika sõltub konkreetselt iga harjutaja kehalistest iseärasustest. Mõnele sobib rohkem vasak jalg ees sooritus, teisele jällegi rohkem parem jalg, kuid paljudele on sooritus mõlemal viisil (vahet ei ole kumb jalg ees) tunnetuslikus mõttes sama.”
Selle harjutuse biomehhaanika on võrdlemisi lihtne. Tuleb seista kaksiratsi tõstetava kangi kohal. Keha raskuskese on täpselt kangi kohal, jalad on laias harkasendis, mis loob raskusega tõusmiseks laia tugipinna.
Tavalise jõutõmbe koral on raskus teie ees ja võrreldes Jeffersoni tõmbe/kükiga on tugipind võrdlemisi väike ja kitsas ning tasakaalustamata. Sumo jõutõmbe korral on tugipind laiem, kuid ikkagi on raskus suures osas just teie ees, mis tähendab ettekallutamist ja negatiivseid jõudusid alaseljale.
Jeffersoni tõmbe/küki korral on võimalik lülisamba vertikaalset asendit väga hästi hoida, mistõttu ei pääse me survejõududest lülisambale, küll aga murdvatest jõududest. Kui te tahate tõstetavat raskust suurendada, siis keha vertikaalne asend oma raskuskeskmega ja võrdlemisi laia toetuspinnaga võimaldab ka seda hästi teha. Proovisin ise (artikli autor) eelmises trennis Jeffersoni kükki teha raskuse peale. Tõmbasin mõlema käega pealthaardes. Alustasin 100 kg-st ja liikusin kolmestega kuni 145 kg-ni, sealt edasi liikusin ühestega kuni 185 kg-ni välja. 185 kg tõmbasin poolele teele, siis ütles haare üles. Proovisin uuesti ja segahaardega ning tõmbasin ka 185 kg ära ja kergelt. Kusjuures, minu tavapärase jõutõmbe rekord on 205 kg. Ja mis puutub pingutuse suurusesse, siis selle 185 kg tõmbel oli tahtepingutus võib-olla 10-st 7. Olen kindel, et sellele tõstele mingil perioodil keskendudes võiks tõmmata päris korralikku raskust, kuna alaselga see tõste mul üldse ei koormanud ja tundsin ennast tõmbel väga tugevalt. Tõenäoliselt 225 kg ei oleks mingi aja pärast probleem.
Kuidas Jeffersoni kükki teha?
Huvitav ja omapärane Jeffersoni küki/tõmbe korral on see, et igal selle harjutuse tegijal on mingis mõttes oma tehnika. Üldine sooritus:
1. Seisa kaksiratsi kangi kohal
2. Kükita alla ja haara kangist
3. Tõuse koos kangiga üles
Pea silmas:
• Jälgi, et selg ja lülisammas jääksid soorituse ajal sirgeks ja võrdlemisi püstiseks, et ei tekiks selja kumerdumist ning ettevajumist.
• Kui sa hakkad maast raskust tõmbama, siis jälgi, et põlved ei liiguks sissepoole.
• Ära lukusta põlvesid liiga kiiresti, muidu muudad selle liigutuse good morninguks.
• Kasuta haaret võrdlemisi õlgade lähedalt.
Proovi erinevaid haardeid, vasak jalg ees, parem jalg ees, leia, milline variant (tehnika) töötab sinu puhul kõige paremini. Proovi pikemat seeriat ja väiksemaid raskusi ning lühemat seeriat ja suuremaid raskusi. Tegemist on unustatud harjutusega, mis toob sinu senistesse alakeha treeningutesse kindlasti vaheldust ja variatsiooni.
[url=http://www.t-nation.com/training/how-to-do-the-jefferson-deadlift]Allikas[/url]
Tõlkijalt: ise avastasin selle harjutuse valmistudes 2014. aasta kevadhooajaks. Korralikult ja lihastunnetusega tehes võtab jalgu väga mõnusalt. Iseäranis hästi täidab reie siseosasid. Jeffersoni kükki teeb oma jalapäevadel päris sageli ka Kai Greene´i.
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)