Johnnie Jackson – võistlusteks valmistumine.

Johnnie Jackson
Sünd: 30.01.1971
Pikkus: 173cm
Võistluskaal: 100kg
Hooaja väline kaal: 115kg

Kui Johnnie Jackson esmakordselt eelmise aasta veebruaris Ironman Pro International’il lavale astus, olid ta tihedad massiivsed lihased tõestuseks, et mees on palju aastaid kõvasti vaeva näinud. Kuid ta ettevalmistumine selleks võistluseks polnud kõige parem: 16’st võistlejast suutis ta vaevu esikümnesse tulla. Kolm kuud hiljem, osales ta juba üle 40’ne võistlejaga pre¸tiisikal Night of Champions’i võistlusel, ning ta vorm oli rabav. Pealaest jalatallani ideaalselt kuiv, täielikult triiblulised tuharad, ning arvatavasti ühe parima seljaga võistlejaid laval. Paljud arvasid, et ta tuleb Victor Martinez’i järel teisele kohale, kuid lõpptulemauseks oli tal siiski viies koht. Kuid sellest piisas, et tagada endale koht Mr.Olympia võistlustel. Kuidas ta ennast sellisesse vormi sai? Sellest räägime järgnevas intevjuus.

Johnnie treenib võistlusteks valmistudes 4 korda nädalas:

Esmaspäev- Rind, Biitseps
Teisipäev- Jalad
Kolmapäev- vaba
Neljapäev- Õlg, Triitseps
Reede- Selg
Laupäev- vaba
Pühapäev- vaba

Johnnie proovib teha mõningaid säärelihaste harjutusi iga treening, kuid ta ei tee mitte kunagi kõhulihaseid. „Ma olen aastaid meeletult kõvasti ja intensiivselt treeninud ning see intensiivsus on mu kõhulihaste piirkonda ehitanud ja vorminud, selgitab Johnnie. Ning kui ta ütleb, et ta on treeninud kõvasti, siis seda ka ta on! Ta on mõlema, kuni 100kg ja kuni 110kg meeste arvesuses tõstmises maailmas TOP 5 seas.
Selle kava järgi treenides treenib Johnnie iga kehaosa korra nädalas. Suuretele lihasgruppidele nagu rind ja selg teeb ta 5 harjutust, igaühes 4 seeriat, kokku seega 20 seeriat lihasgrupile. Õlad, reie nelipealihas, -kakspealihas ja biitseps saavad kõik 12 seerialisi treeninguid. Ta teeb tavaliselt 10 15 kordust seerias, kuid vahetevahel ka kuni 20 kordust. Olles kilogramm kilogrammi kohta üks tugevamaid mehi kulturismis, peab ta oma tugevamaiks küljeks selga. Ta võistlusteks valmistumise kava seljale:
Jõutõmme 4 x 10-15
Tõmbed kangiga vastu kõhtu 4 x 10-15
Hantliga tõmbed ettekallutatult 4 x 10-15
Masinal tõmbed vastu kõhtu istudes 4 x 10-15
Seljasirutused 4 x 10-15
Võistluseelne aeroobne.
Hooaja väliselt ei tee Johnnie üldse aeroobset. Kuid, kui ta alustab oma 12 nädalalist valmistumist võistlusteks, ei tõsta ta sujuvalt aeroobse tegevuse taset, nagu paljud teised sportlased. „ Ma alustan kohe topeltsessioonidega. Kui mu võistluseelne ettevalmistus algab, alustan kohe kõva aeroobse treeninguga. Iga päev, 7 päeva nädalas, kuni viimase nädalani. Ma tunnen, et kui ma alustan aeroobsega agressiivsemalt, siis mu füüsiline pool harjub sellega kiiremini ja ma saan intensiivsemalt treenida.
Johnnie teeb oma esimese aeroobse sessiooni kohe hommikul enne hommikusööki. Ta jookseb 4-5 mili (5-8km) õues, mis võtab aega 30 kuni 45min. „ Ma teenisin 10a sõjaväes, niiet ma olen harjunud koidu ajal tõusma ning tegutsema asuma. Seda kasutan ma ka oma võistlusteks valmistumisel. Teine aeroobne sessioon on õhtul, ta reguleerib kõndimisraja(treadmill) siledale pinnale(flat) ning kõnnib tund aega kiirusega 6,5-7km/h..

Viimane nädal (eeldades et võistlus on laupäeval)
Söömine
– Esmaspäev,Teisipäev ja Kolmapäev
Johnnie sööb 340-450g keedetud kana ja 100g köögivilju viis kuni kuus korda päevas. Kas ta sööb oma kuuenda söögikorra, oleneb sellest kui kaua ta õhtul üleval on.
-Neljapäev
Ta jääb samasuguse söögiplaani juurde, süües 5-6 korda 340- 450g kanafileed. Kuid nüüd on ta süsivesikute laadimise faasis, süües 150g riisi, 50g maisi ja 50g magusaid kartuleid köögiviljade asemel iga toidukorra.juurde.
-Reede
Reedel sööb ta täpselt samamoodi kuid erandiks on viimane toidukord, kuid ta sööb 340g loomaliha, 75g süsivesikuid keedetud kartulitest ning 100g köögivilju.
-Laupäev
Esinemispäev. 1. eine: 340g loomaliha, 3-4 tervet muna. 2 eine.(3 tundi hiljem) 100g süsivesikuid magusatest kartulitest..
Johnnie on sööb 2. eine vähemalt 2,5-3h enne võistlust. „ Tahan olla kindel, et mu kõht poleks liiga täis ning et ma lavale minnes paksuke ei tunduks. Minevikus on mul laval olnud probleeme krampidega seepärast võtan ma lava taha pudeli Gatorade’i kaasa, millele lisan pisut soola. Ma võtan paar lonksu kui ma valmistun lavaleminekuks. Võistlus roundide vahel luban ma endale väheke joodavat, et taastada poseerides kaotatud vedeliku hulk. Selline tegevus töötab minupuhul ülihästi ning see aitab mul laval täiuslik olla ning ennetada krampi minemist.

Vee joomine.
Ta joob ainult 3L vett päevas nelja viimase nädala jooksul enne võistlusi. Viimane kord mil Johnnie vett joob on teisipäeva öösel, neli päeva enne võistlust. Kolmapäeval, neljapäeval ning reedel joob ta u. 600ml Diet Pepsi’t, et oma toit alla loputada. Ta tunneb, et Pepsis olev kofeiin toimib diureetikumina, viies ta kehast välja vett ning aitab tal olla laval kuivem. Lavale mineku päeval joob ta ainult siis, kui ta selleks tõesti vajadust tunneb.

Treening ja aeroobne.
Johnnie teeb oma viimase treeningu võistlusnädala esmaspäeval. Sel päeval teeb ta kaks 12-20 korduselist seeriat igale kehaosale, kaasaarvatud jalgadele.

Viimane lihv:
Poseerimine.
Johnnie tunneb et poseerimine mängib suur osa ta vormist ning võistuleelsest ettevalmistusest. Ta hakkab poseerimisega teglema 12 nädalat enne võistlust, kaks korda nädalas. Ta teeb läbi neli simuleeritud võistlust, tehes vabakava ja kõik kohustuslikud poosid ning ta hoiab poose nii kaua nagu võistlustelgi. Seejärel harjutab ta oma vabakava „ Need poseerimis sessioonid kestavad oma 45min ning pärast olen ma kurnatud ning väsinud, „ lisab Johnnie. Kui ma lõpetan, on tunne sama mis pärast rasket aeroobset treeningut!

Päevitamine.
Ta hakkab päikse käes lebama umbes 6 nädalat enne võistlust, proovides päevitada 15-30min päevas. Neljapäeval ja reedel, enne võistlust, kannab ta oma kehale ühe kihi Pro Tan’i hommikul, ning lisab teise kihi päeva jooksul. Viimane Pro Tan’i kiht läheb peale võitluspäeva hommikul.

Üles pumpamine.
Ta töötab natuke aega raskustega, kuid ainult niikaua, kuni ta on lihased verd täis pumbanud. Seejärel venitab ja poseerib ta ülejäänud aja, et hoida lihaseid verd täis ning valmistuda lahinguks.

Lõpeta laused:
– Meeldivaim asi mis mulle võistlusteks valmistumisel meeldib: „..kui se läbi saab
– Kõige vähem meeldib mulle võistlusteks valmistumisel: „..toit mida ma sööma pean
– Esimene toit mida sa tahad peale võistlust süüa: „..juustuburger
– Võistleja kelle vormi sa kõige rohkem hindad: „..Darrem Charles
– Parim vorm mis mul kunagi olnud on: „..2003 Night of Champions’il
– Ma hoian ennast motiveeritud, keskendunud ja disiplineeritud tänu: „..tahan võita ning olla parim.

Veel nõuandeid.
„ Epsom-soola vannid on suur osa mu ettevalmistusest, ütleb Johnnie. „Pühapäeva õhtul enne võistlust panen ma kuuma vanni kilo Epsom-soola ja ligunen seal u 20minutit. See aitab mul vett nahaalt välja viia, ning kui ma näen esmaspäeva hommikul parem välja, toimin ma samamoodi ka esmaspäeva õhtul. Kuid kui se hoiab hoopis vett kinni, nagu ka võib juhtuda, ei tee ma esmaspäeval uut vanni.

* Võistluseelne toitumine & toidulisandid *
1. toidukord 5 munavalget, 170g(kuivainena) kaerahelbe putru
2. toidukord Valgujook mis sisaldab 60g valku ning vähem kui 10g süsivesikuid
3. toidukord 340-450g hiidlesta(kaalutud enne küpsetamist) 170g valget riisi või suur keedetud kartul, 100g brokkolit.
4. toidukord (enne trenni)- Proteiini / Süsivesikute Bar kus on umbes 30g valku süsivesikuid.
5. toidukord(kohe peale trenni) Valgujook, mis sisaldab 60g valku ja alla 10g süsiveskuid.
6. toidukord (30-60min peale trenni) 340g looma välisfileed, 100g brokkolit.
7. toidukord Valgujook mis sisaldab 60g valku ning vähem kui 10g süsivesikuid
Märkused:
– Johnnie sööb ühe „pette-eine umbes üle kolme päeva
– Ta sööb iga nelja tunni tagant
– Oma 12-nädalalise ettevalmistusperioodi kuuel esimesel nädalal joob ta 11,4L vett päevas. Järgmise kahe nädala jooksul joob ta 5,7L vett päevas. Ning siis kahandab ta vee hulka jälle poole võrra ning haoab seda kogust kuni ta alustab süsivesikute kahandamist.

Toidulisad:
Rasva põletajad
Proteiini pulbrid
Proteiini bar’id
Kreatiin
Glutamiin
Multivitamiinid/multimineraalid
Vitamiin C
Looduslikud diureetikumid

Autor: MuscleMag