Jõutsükkel
Maksimaalse jõu treenimine nõuab tavaliselt intensiivsemat lähenemist ja pikemat taastumisaega. Siin on näidisjõutreeningu tsükkel, mis on suunatud maksimaalse jõu arendamisele. Sellega kaasneb tavaliselt vähem kordusi suuremate kaalude ja pikema taastumisajaga.
Märkus: Maksimaalse jõu treenimine võib olla füüsiliselt ja närvisüsteemile väga koormav ning seetõttu võib see sobida pigem edasijõudnutele või kogenud treenijatele. Kui oled algaja, soovitaksin alustada esialgu mõõdukama treeningukavaga ning hiljem järk-järgult liikuda maksimaalse jõu treenimise suunas.
las, andes kehale piisavalt aega taastumiseks. Siin on üks võimalik treeninguplaan:
Nädal 1-2: Akumulatsioonifaas
- Esmaspäev: Ülakeha treening (rinna- ja seljalihased)
- Teisipäev: Alakeha treening (jalgade ja kõhulihased)
- Neljapäev: Ülakeha treening
- Reede või laupäev: Alakeha treening
Nädal 3-4: Intensiivne faas
- Esmaspäev: Ülakeha treening
- Teisipäev: Alakeha treening
- Neljapäev: Ülakeha treening
- Reede või laupäev: Alakeha treening
Nädal 5-6: Deload nädal
- Esmaspäev: Kerge ülakeha treening
- Teisipäev: Kerge alakeha treening
- Kolmapäev: Kerge kogu keha treening
See treeninguplaan annab piisavalt aega treenimiseks ja taastumiseks. Maksimaalse jõu treenimisel on oluline kuulata oma keha märke ning mitte suruda end üleliia. Kui tunned, et vajad lisapuhkust või taastumisaega, anna endale seda.
Harjutused:
Nädal 1-2: Akumulatsioonifaas (Kerge raskusaste, suuremad kordused)
- Kükid kangiga: 4 seeriat x 6-8 kordust
- Lamades surumine kangi või hantlitega: 4 seeriat x 6-8 kordust
- Kangi rinnalevõtt: 3 seeriat x 6-8 kordust
- Kätekõverdused (raskendatud variant): 3 seeriat x 8-10 kordust
- Jalapress või jalgade sirutamine: 3 seeriat x 6-8 kordust
- Kõrvaletõsted hantlitega: 3 seeriat x 6-8 kordust
Nädal 3-4: Intensiivne faas (Raskem raskusaste, väiksemad kordused)
- Kükid kangiga: 5 seeriat x 4-5 kordust
- Lamades surumine kangi või hantlitega: 5 seeriat x 4-5 kordust
- Kangi rinnalevõtt: 4 seeriat x 4-5 kordust
- Tricepsi dipsid: 4 seeriat x 6-8 kordust
- Tõmmbed kangiga ettekallutatult: 4 seeriat x 4-5 kordust
- Küünarvarte kõverdamine kangiga: 4 seeriat x 6-8 kordustvõ
Nädal 5-6: Deload nädal (Vähendatud maht ja intensiivsus)
- Kükid kangiga: 3 seeriat x 5 kordust
- Lamades surumine kangi või hantlitega: 3 seeriat x 5 kordust
- Kangi rinnalevõtt: 3 seeriat x 5 kordust
- Kätekõverdused (kerge variant): 3 seeriat x 5 kordust
- Jalapress või jalgade sirutamine: 3 seeriat x 5 kordust
- Kõrvaletõsted hantlitega: 3 seeriat x 5 kordust
Pärast deload nädalat võid tsüklit korrata, suurendades järk-järgult raskusi ning püüdes tõsta kaalu või korduste arvu. Samuti ära unusta piisavat toitumist, taastumist ja und, kuna need on maksimaalse jõu treenimisel eriti olulised.
Oluline on hoida õiget tehnikat ja vältida ülekoormust ning vigastuste tekkimist. Kui võimalik, tee treeningut koos kogenud treeneri või kaaslasega, kes suudab vajadusel aidata kontrollida õiget tehnikat ning tagada turvalisuse.
Pidage meeles, et isikliku treeninguplaani koostamisel tuleks arvesse võtta ka individuaalseid vajadusi, eesmärke ja füüsilist vormi. Kui oled kahtlev, konsulteeri personaaltreeneri või tervisespetsialistiga, et tagada sobiv treeningukava just sulle.
Toimetanud: Arnold Tokko & ChatGTP
Vaata treengkavasid: https://www.fitness.ee/treeningkavad/