Jõukulturism…

Mis on jõukulturism (powerbuilding või powerbodybuilding)?

Jõukulturism. Jõukulturism on kombinatsioon kulturismist ja jõutõstmisest. Eesmärgiks on saada võimalikult suureks ja tugevaks, treening kombineeritakse nii, et tulemuseks oleks jõunäitajate kasv, aga ka lihashüpertroofia. Keskendutakse peamiselt suuri lihasgruppe töösse kaasavatele baasharjutustele, teiseks arengu eelduseks on koormuse progresseerumine.

Jõukulturism on lähenemine neile, kes treenivad lihtsalt selleks, et olla suur ja tugev, et tunda ennast hästi ja kellel ei pruugigi olla eesmärki kulturismis või jõutõstmises võistelda.

Erinevused ja sarnasused. Kuidas erineb/sarnaneb üks jõukulturismi kava jõutõstmise või kulturismi kavast?

1. Kuivus ja madal rasvaprotsent. Jõukulturisti eesmärk ei olegi olla madala rasvaprotsendiga. Eesmärk on pigem suur lihasmass, millega peaks kaasnema kindlasti ka vastav jõud ning millega võib vabalt kaasneda ka mõningane rasvaprotsendi tõus.
2. Ühesed. Kuigi eesmärgiks on ka jõud, jõukulturismis, seeriates päris üheste peale ei minda. Ka ei lähe korduste arv seerias eriti üle 8 korduse. Mõne harjutuse korral kuni kümne korrani, peamiste baasharjutuste korral jääge siiski vahemikku 3 (4) – 8 kordust.
3. Isoleeritus. Isoleeritud harjutusi üldjoontes väldime…nagu rinnale „Liblikas“, erinevad kaablitega harjutused jms. Rõhk on baasharjutustel ja suhteliselt suurel raskusel. Seda selleks, et stimuleerida keha raskustele kasvamisega ja tugevaks muutumisega vastama. Suurte baasharjutustega saavad koormuse kätte ka töös osalevad väiksemad lihased.
4. Kükid. Jõukulturism keskendub kükkimisele. Kükitakse igal neljandal päeval. Sage kükkimine paneb keha anaboolsesse seisundisse, mille tagajärjeks on massi ja jõu juurdekasv. Kükk on massikasvatamise kuningas.
5. Suur kolmik. Jõukulturismi kavad võimaldavad efektiivselt kasvatada tegelikult kõigi kolme, küki, jõutõmbe ja lamdes surumise jõunäitajaid. Need harjutused moodustavadki suure kolmiku (The Big Three).
6. Toitumine. Kui eesmärgiks on jõukulturism, siis ei ole toitumist vaja ajada raketiteaduseks. Toitumine peaks olema elustiilile ja vajadustele adekvaatne, ent see ei tähenda kaugeltki seda, et teie menüü keerleb ainult kanafilee ja riisi ümber.
7. Trennid. Tavaliselt kestusega 45 – 50 minutit, kokku 10 – 12 tööseeriat. Tõstate raskelt, pingutate korralikult, progresseerute ja kõik. Puhkus ja söömine.

Treeningud. Treeningud on iseenesest lihtsad ja ajaliselt mitte eriti pikad. Mõned põhimõtted, mida silmas pidada…

1. Rasked baasharjutused. Rasked baasharjutused on need, mille ümber kogu see lähenemine keerleb.
2. Progressioon. Igal järgmisel treeningul peaks tegema eelmisest korrast alati natukene rohkem…kas kordus või paar teatud raskusega või lisama raskust. Kui tegite täna lamades surumist 100 kg – ga 3 x 6, siis edaimineks on ka juba see, kui teete järgmisel korral 100 kg – ga 7 x, 6 x ja 6 x. Ja kui jõuate oma korduste ülempiirini, siis lisage raskust.
3. 1 tund. Hoidke oma treeningud 60 minuti piires. Üle selle hakkate minema kataboolsesse seisundisse ja see ei ole lihaskasvule soodne.
4. Suutlikkuseni pole vaja minna. Kui te progresseerute järjepidevalt, siis puudub selleks vajadus. Õppige seeriat lõpetama 1 – 2 kordust enne reaalset suutlikkuse piiri.
5. Kordusvahemik. Treenige kordusvahemikus 6 – 10. Soovitan nii, et peamiste baasharjutuste korral jääge kordusvahemikku 4 – 8 kordust, tõsted, mis ei kuulu suurde kolmikusse tehke kordusvahemikku 6 – 10. Kokkuvõttes, kas teete kõigi harjutuste puhul 4 – 8 või mõne puhul ka 6 – 10, see jääb teie otsustada, peamiste baastõstete korral jääge valdavalt vahemikku 4 – 8 kordust, keskmiselt 6 kordust.

Toitumine. Loomulikult, toitumine peaks olema alati tervislik, ent jõukulturismi korral ei peaks see kindlasti olema ülirange. Eesmärk on meil kasvatada lihast ja saada tugevaks. Iga toidukord ei pea sisaldama broccolit ja kana.

1. Toidukorrad. Ürita süüa vähemalt 5 korda päeva jooksul, toidukordade vahe võiks olla 2.5 – 3 tundi. Varusta oma keha kõikide peamiste toitainetega.
2. Valgud. Igal toidukorral võiksite valku saada umbes 25 grammi, vähemalt. Kindlasti ei ole teil vaja ülikõrgeid valgukoguseid, 300 grammi ja rohkem, nagu mõningad kulturismi programmid soovitavad. Lihase kasvatamiseks piisab täiesti ka normaalsest valgutarbimisest.
3. Piim. Ürita juua vähemalt kolm klaasi piima iga päev. Kui on kaalu kogumisega probleeme, jooge 2 liitrit päevas. Kusjuures, te ie pea jooma madala rasvasisaldusega piima. Keha vajab ka rasva.
4. Munad. Munad on suurepärane toitainete allikas, muuhulgas annavad nad ka valku. Kui võimalik, võiksid süüa iga päev vähemalt neli tervet muna.
5. Rämpstoit. Rämpstoit on kartulikrõpsud, kommid, sai jms. Üritage piirata just rämpstoidust tulenevaid süsivesikuid. Paar korda nädalas võite loomulikult murduda, see aitab teid oma söömisharjumusi hoopis mõistusepiires hoida. Ent jälgige ennast ja ärge minge liiale.
6. Juurviljad. Tarbige juurvilju, need on teile kasulikud.
7. Puuviljad. Tarbige ka puuvilju. Endale meeldib enne trenni süüa alati paar banaani ja lisaks valgusheik. Õhtul, kui pärast põhisööki läheb kõht tühjaks, peletan nälga mõne õunaga.

Kava. Nüüd, kui teame, mis on meie eesmärgid, milliseid harjutusi kasutada ja mida süüa, oleks aeg vaadata, millise kava järgi tegutseda. Ütlen kohe ära, et järgenv jaotus tuleks kõne alla neile, kel on vähemalt 6 kuuline kükkimise ja jõutõmbe kogemus olemas. Selge on ka see, et selle programmi intensiivsus viib ületreeningueelsesse seisundisse, ent see on mingis mõttes ka jaotuse taotlus, et seda ei pea kartma.

Koormuse vähendamise perioodid (De-load Periods). Käesolevat jaotust jälgides võite mingil perioodil hakata tundma, et olete kuidagi madala motivatsiooniga, väsinud, keha on kuidagi kange ja liigesed valulikud. See ongi ületreeningueelne seisund. See ongi staadium, millele järgneb ületreening.

Kui te sellisest väsimuse seisundist jätkate, siis ongi tulemuseks ületreening. Kui te olete jõudnud sellesse seisundisse ja tunnetate, et vajate tõepoolest puhkust, siis on aeg 1 – 2 nädalaks võtta kergem periood. See oleks periood, mil te olete ikkagi jõussalis treeniv, ent endise rütmi korral on teil kaks võimalust…

1. Treenige sama seeriate arvuga, kuid kasutage 30 – 40% väiksemat raskust.
2. Treenige sama raskusega, kuid vähendage summaarset korduste arvu 40% võrra.

Kuna ka jaotus on 12 päeva pikkune, siis ka kergema koormusega periood võiks olla minimaalselt 12 päeva pikkune. Sel kergemal perioodil on muidu kõik (jaotus) sama, kuid vähendate kas mahtu või raskust.

12 päevane tsükkel. Palun hoidke see jaotus täpselt sellisena, nagu see siin on antud. Sage kükk selles jaotuses on küllalt kiire massi ja jõu juurdekasvu võtmeks. Ka kordusvahemikust pidage kinni, kui on antud 6 – 8 kordust, siis see, millise korduste arvu jätate laeks, see jäägu teie enda otsustada, kas jätate laeks 6 kordust, 7 kordust või 8 kordust. Samuti, täpne progresseerumine jäägu teie oma valida, ent süsteem peab paigas olema.

Päev 1. (Küki/jõutõmbe päev)

• Jõutõmme. 5 x 3 – 5. Jõutõmbel ei soovita pikemaid seeriaid. Mida pikem on seeria, seda kehvemaks läheb tehnika. Jääge 3 – 5 korduse juurde.
• Eeskükk. 3 x 6 – 8.
• Kõht, suurema raskusega. 3 seeriat. Vahetage harjutusi kõhule iga 4 päeva tagant. Üks kord harjutus sirglihasele, teine kord põikilihastele. Kordusvahemik sirglihase korral jäägu vahemikku 10 – 20 kordust, põikilihaste korral 8 – 10 kordust.

Päev 2. (Õlad/biitseps)

• Surumine istudes hantlitega või kangiga. 4 x 6 – 8 kordust. Võite valida ühe neist harjutustest või vahetada. Suruge korraliku selja toega.
• Kangi tõmbed eest lõua alla. 3 x 8.
• Biitsepstõste hantlitega, kangiga või biitsepstõsted noodipukil. 3 x 8 – 10. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.

Päev 3. Puhkus

Päev 4. (Selg/trapets)

• Tõmbed ettekallutades kangi või hantlitega. 4 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.
• Lõuatõmbed, tõmbed T – kangiga või sõudmine istudes erinevate käepidemetega. 4 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.
• Õlgade tõstmised kangiga või hantlitega. 2 x 6 – 8.

Päev 5. (Küki/jõutõmbe päev)

• Kükk. 4 x 6 – 8.
• Rumeenia jõutõmme. 3 x 6 – 8.
• Kõht, suurema raskusega. 3 seeriat. Vahetage harjutusi kõhule iga 4 päeva tagant. Üks kord harjutus sirglihasele, teine kord põikilihastele. Kordusvahemik sirglihase korral jäägu vahemikku 10 – 20 kordust, põikilihaste korral 8 – 10 kordust.

Päev 6. (Rind/triitseps)

• Surumine lamades. 4 x 6.
• Surumine lamades hantlitega või surumine kangiga kergelt positiivsel kaldel. 3 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende kolme valiku vahel.
• Surumine rööbaspuudel, küünarvarte sirutamine istudes pea tagant kangi või hantliga, „Kolbapurustaja“ või surumine lamades kitsa haardega. 3 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.

Päev 7. Puhkus

Päev 8. (Õlad/biitseps)

• Surumine istudes hantlitega või kangiga. 4 x 6 – 8 kordust. Võite valida ühe neist harjutustest või vahetada. Suruge korraliku selja toega.
• Kangi tõmbed eest lõua alla. 3 x 8.
• Biitsepstõste hantlitega, kangiga või biitsepstõsted noodipukil. 3 x 8 – 10. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.

Päev 9. (Küki/jõutõmbe päev)

• Kastilt kükk. 4 x 6 – 8
• Good Mornings. 3 x 6 – 8
• Kõht, suurema raskusega. 3 seeriat. Vahetage harjutusi kõhule iga 4 päeva tagant. Üks kord harjutus sirglihasele, teine kord põikilihastele. Kordusvahemik sirglihase korral jäägu vahemikku 10 – 20 kordust, põikilihaste korral 8 – 10 kordust.

Päev 10. (Selg/trapets)

• Tõmbed ettekallutades kangi või hantlitega. 4 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.
• Lõuatõmbed, tõmbed T – kangiga või sõudmine istudes erinevate käepidemetega. 4 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.
• Õlgade tõstmised kangiga või hantlitega. 2 x 6 – 8.

Päev 11. Puhkus

Päev 12. (Rind/triitseps)

• Surumine lamades. 4 x 6
• Surumine lamades hantlitega või surumine kangiga kergelt positiivsel kaldel. 3 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende kolme valiku vahel.
• Surumine rööbaspuudel, küünarvarte sirutamine istudes pea tagant kangi või hantliga, „Kolbapurustaja“ või surumine lamades kitsa haardega. 3 x 8. Valige üks harjutus või varieerige harjutusi trennist trenni nende valikute vahel.

Mahu lisamine. Pärast seda, kui olete 12 nädalase tsükli mõned korrad läbinud, on keha antud kavaga kohanenud ning alles siis võite mõelda mahu lisamisele. Ent mitte mingil juhul, ei tohiks trenn hakata ületama ühte tundi. Maksimaalselt 12 tööseeriat trennis on piisav. Kui te soovite pärast mõningast praktikat mõnele päevale seeriaid lisada, lisage neid juurde mõne lisabaasharjutuse näol või siis juba olemasolevale baasharjutusele. Ärge pange seeriaid näiteks seljapäeval juurde õlgade tõstetele, kuna trapets saab juba kõikidest harjutustest niigi piisava koormuse. Näiteks õlgadele on hea lisaharjutus Arnold´i surumised. Kükipäeval võite lisada paar seeriat Rumeenia jõutõmbele. Samuti, kui teil on võimalus, võite lisada sellise harjutuse nagu Glut/ham tõsted ja selle harjutuse näol paar lisaseeriat.

Kokkuvõte. Jõutreeningu maastikul, nii kulturismis kui jõutõstmises on kavasid väga palju, mistõttu ollakse tihti segaduses, et mida siis täpselt ikkagi teha. Jõukulturism on hea ja lihtne süsteem, lubab teil rahulikult tegutseda. Samuti on selle lähenemise eesmärgid, aga ka tulemused mitmekülgsed. Kusjuures kõige selle peale ei peagi rangel dieedil olema.

Lugu pärineb siit: [url=http://muscleandbrawn.com/powerbuilding-the-muscle-and-brawn-way]http://muscleandbrawn.com/powerbuilding-the-muscle-and-brawn-way[/url]/

Autor: tõlkinud Janar Rückenberg