Jõusaali “pühad lehmad” polegi nii pühad?

Mõned jõuharjutused on lihtsalt valed. Järgnevalt sellest, miks ja millega neid asendada.
Sa ei pea midagi tegema. Jõusaali tegijad” räägivad, et pead treenima nii, et vere maitse suus rinnalt surumises ja muudes klassikalistes” harjutustes, kui tahad ikka tõeliselt kõva kulturist olla. See on üks suur jama. Sa ei pea tegema midagi muud kui seda, mis sulle kõige parem on ja üllatus küll, aga paljud klassikalised baasharjutused ei ole kõige efektiivsemad ega turvalisemad lihasmassi kasvatajad.
Kuna ma olen treeninud juba 25 aastat, arvatakse, et ma treenin vanakooli moodi, peamiselt hantlite ja kangidega. Tõsi on, et ma treenisin nii mitmeid aastaid, kuid viimase veerandsajandi jooksul olen ma ka midagi õppinud ja kohanenud moodsa kulturismi eelistega. Mis kõige tähtsam, ma olen teada saanud, mis töötab ja mis mitte ning mida saaks parandada. Kui sa arvad, et kulturismil on pühad lehmad, mille vastu ei saa vaielda, siis lõpeta kohe lugemine.
1. Kükid
Alustame siis algusest, niinimetatud kõikide harjutuste kuningast. Professionaalsete kulturistide jaoks on kükid pigem kõikide seljavigastuste ja tagumikukasvatajate kuningas. Nagu enamik treenijaid, kükkisin ka mina aastaid ja leian, et neil on nii positiivseid kui negatiivseid külgi. See on hea baasharjutus mõnede inimeste jaoks, sooritatuna õigesti. Probleem on selles, et väga vähesed sooritavad kükke õige tehnikaga ja paljudele lihtsalt ei sobi see harjutus.
Nagu ka jõutõmme ja kangi surumine lamades, on kükid see harjutus, milles meestele meeldib laduda kangile väga suuri raskusi väheste kordustega seeria ajaks. Põhimõtteliselt kui sa tahad alati suure raskusega treenida, siis lõpuks tuleb see viimane õlekõrs, mis murrab kaameli, või siis sellel juhul, sinu selja. See juhtus minuga. Suure raskusega kükkimine oli peamine põhjus, miks ma 1998. aastal alaselja opile pidin minema.
Mõtle, mida sa kükkides teed. Sul on õlgadel suur raskus, mõnikord isegi üle 200 kg, mis surub su selgroole. Siis sa kummardud, pannes tohutu raskuse keha keskosale, rääkimata põlvedest ja õlgadest (kangi hoidmisest). Mida pikem sa oled, seda suurem on pinge nendes kehaosades. Kui sa oled alla 170cm, siis võid aga päev otsa kükkida ilma suurema ebamugavuseta, aga pikematel inimestel on raske kükkida end liiga kaugele või ette kallutamata.
Jõusaali rotid” austavad kinnislimi kükke, sest nii on see alati olnud. Ma tean mehi, kes on juba aastakümneid kükkinud ja nad teevad seda edasi, sest enda väitel on neil jalalihaseid vaja. Nad ei ole aru saanud, et kui see siiani ei ole aidanud, siis ei aita see kunagi. Mida pikemat aega sa oled treeninud, seda vähem peaksid kükkima. Lisaks sellele, et võid ennast vigastada, võib kükkimine su jalgade väljanägemise ära rikkuda. See annab massi juurde reite ülaosale ja säärtele, mis on aga sellised alad, kuhu kogenud treenija ei peaks rohkem massi vajama. Aja jooksul kaotavad minu arust kükid oma efektiivsuse.
Traditsioonilise kükkimise asemel teen mina kükke Hack-masinal või jalgadega surumist. Need on paremad reie kakspealihase ja erinevate jalalihaste arendamisel ning kindlasti turvalisemad. Ma usun suure amplituudiga liigutustega, nii et mida pikem sa oled, seda suurem amplituud nende harjutuste sooritamisel peaks olema.

2. Kangi surumine kukla tagant.
Selle harjutuse kohta pole mul mitte midagi positiivset öelda. Mitte keegi ei peaks kukla tagamt surumist kunagi tegema. See kombineerib kaks asja, mis mulle üldse ei meeldi: sirge kangi ja kukla-taguse liigutuse. Kukla-tagused harjutused on kõige hullemad: surumised, tõmbamised jne. See on ebaloomulik ja ohtlik positsioon. Kui oled algaja, võid neid veel teha. Lapsed räägivad mulle: Ma teen kukla tagant surumist ja mu õlad ei häiri mind.”, ja mina vastan alati: Tule räägi minuga viie aasta pärast, kui sa neid ikka veel teed.”.
Selle asemel soovitan ma kangi surumist rinnalt istudes või siis hantlite surumist rinnalt, istudes. Need mõlemad harjutused treenivad deltalihast palju turvalisemalt. Ma ei langeta raskust kunagi alla lõuajoone. Sa võid isegi märgata, et sinnamaani sa saadki raskuse viia ilma selleta, et õlad alla vajuksid. Kõik liikumine, mis toimub lõua ja rinna vahel, treenib hoopis ülemisi rinnalihaseid ja võib tekitada kahju. Tavaliselt teen ma rinnalt surumist istudes Smithi masinal, mis laseb mul peopesad tahapoole sättida ja seega olla loomulikumas asendis. Hantlid annavad suurema liikumisvabaduse. Tavaliselt teen ma osaliselt Arnoldi surumist, mis tähendab, et liigutuse alguses on peopesad üksteise poole ja lõpus vaatavad mõlemad peopesad ette.

3. Tõmbed kangiga ettekallutatult.
Ma ei leia head põhjust, et seda harjutust üldse teha. Jällegi kasutad sa seal sirget kangi, mis sunnib käed ja peopesad mõnevõrra ebaloomulikku asendisse, ja jällegi on alaselg haavatav. tõmbed spetsiaalse vahendiga (t-kujuline kang) ettekallutatult on palju paremad, kuna seisad natuke sirgemalt, järelikult on alaseljal ja keha keskosal vähem koormust, samuti saab tavaliselt harjutust sooritada paralleelhaardega või mingi nurga all oleva haardega. Tõmbed ühe käega on ka head, nii kaua, kuni sa ei tee neid liiga suure raskusega. Neile, kel on olnud seljaga probleeme, on parim see masin, kus saab teha tõmbeid ja millel on rinnapadi toetuseks. See masin isoleerib alaselja täielikult.

4. Jõutõmme.
Ma ei mõista jõutõmmet hukka, aga liiga paljud inimesed kasvatavad sellega lõppkokkuvõttes liiga vähe lihasmassi, arvestades vigastuse riski. Kõvad mehed” panevad kangile suure raskuse, et näha, palju nad tõsta jaksavad. See ei ole kulturism, ja nagu kükkide puhul, paljud inimesed ei ole jõutõmbeks loodud (ideaalne oleks lühike ja pikkade kätega), nii et sellest tuleb harjutus, mis mõjub jalgadele ja säärtele sama palju kui alaseljale.
Traditsioonilise jõutõmbe asemel eelistan mina jõutõmmet, kus kangi ei lasta allapoole põlvi. Sedamoodi mõjutad rohkem selga – jalgade, puusade ja säärte – asemel, vähendades vigastuse riski.

5. Kangi surumine lamades
Mingil imelikul põhjusel võtavad inimesed seda isiklikult, kui ma ütlen, et kangi surumine lamades imeb. Nad arvavad, et see on pühaduseteotus. Sa pead seda harjutust tegema, kui tahad proff olla.”, ütlevad nad. Kahju küll öelda, aga enamik kulturiste pole kangi surumist lamades aastaid teinud. Kas nüüd peaks Jay Cutlerile ja Tom Prince’ile ütlema, et nad on nõrgad, kuna nemadki seda harjutust ei tee?
Probleem on selles, et kui sa ei hoia oma õlgu taga ja all ning ei soorita harjutust täpselt rinnalt üles, paneb see harjutus õlgadele liiga suure raskuse. Jällegi, mida pikem oled, seda suurem on pinge. Kangi surumisel lamades on suur võimalus, et rebestad rinnalihase. Mõtle nüüd, kui tihti sa kuuled, et mehed rebestavad rinnalihaseid just nii ja kui tihti rebestab rinnalihaseid mingi muu harjutus? Mul läheb vaja kahte kätt, et üles lugeda kulturistid, kelle karjäär lühenes täna sellest harjutusest saadud vigastustele.
Inimesed teevad kangi surumist lamades peamiselt selle pärast, et vastata küsimusele: Kui palju siis sina surud?”. See ei ole minu jaoks piisav põhjus. Ma parem teen seda, mis on parim rinnalihase kasvatamiseks ja selleks on umbes kümme harjutust, mis on kangiga surumisest lamades paremad. Näiteks nagu kangi surumine kaldpingil, hantlite lennutamine või rinnalt surumine kaldes masinal. Nagu ka õlgade puhul, väldin ma rinnalt surumisel kõige madalamat positsiooni.

6. Küünarvarte kõverdamine, seistes kangiga.
See on samuti harjutus, mida ma kunagi ei tee ja seda tänu sellele saatana tööriistale – sirgele kangile. Sirged kangid koormavad liialt küünarnukkide siseosa. Kui su küünarliigesed valutavad, on väga suur võimalus, et see on sirgete kangide kasutamisest. Sirge kangiga küünarvarte kõverdamine sunnib käed ebaloomulikku asendisse. Kui sa seisad vabalt ja räägid kellegagi, vaatavad su peopesad üksteise poole, mitte ettepoole, kui sa just ei kavatse talt raha kerjata. Peopesade loomulik asend on üksteise poole ja loomulik asend käte kõverdamiseks on see, kui lõpuks tulevad pöidlad enne üles kui väiksed sõrmed, ja seda liigutust jäljendab ez-kang.
Mina teengi biitsepsit treenides tavaliselt käte kõverdamist ez-kangiga, mitte sirge kangiga. Veel on palju käte kõverdamise harjutusi, mida teha hantlitega ja masinatega.

7. Küünarvarte sirutamine, lamades kangiga
Seda harjutust peaks vältima juba hüüdnime pärast: koljupurustaja”. Jällegi, lamades küünarvarte sirutamisel kasutatakse sirget kangi. Mis kõige hullem, iga kordus algab ja lõpeb su kolju peal. See ei ole hea, vähemalt mitte nendele meist, kellele meeldib oma kolju. Kui sa tahad teha küünarvaste sirutamist lamades, soovitan Prantsuse surumist, st et kang lastakse pea taha, mitte otsaette ja soovitan selle jaoks kasutada ez-kangi. Allasurumistel triitsepsile ära kasuta sirget kangi, vaid köit vms. Kas ma olen teile selgeks teinud, et sirget kangi ei ole vaja kasutada?

Klassikalistes harjutustes ei meeldi mulle see, et nad leiutati sada aastat tagasi siis, kui kellelgi ei olnud eriti teadmisi kulturismist ja treenimisest ning oli lihtsalt vaja mingid harjutused välja mõelda. Mitmed antiik-harjutused peaks kõrvale jätma. Me võiks muidugi ikka veel oma autosid kangiga keerates käivitada, aga mina eelistan võtme süütelukku panemist ja lihtsalt selle käivitamist. Treenijad peaksid ära kasutama moodsaid masinaid ja mitte kuulama, mis on kõva” ja mis mitte.
Miks mitte kasutada nii palju tööriistu, kui võimalik? Mitmed mehed saavutavad kõva” maine ja tulemusena ei kasvata nad maksimaalselt lihasmassi. Ei ole olemas sellist reeglit, et mida kõvemini sa karjud või mida kiiremini sa treenid, seda kiiremini sa kasvatad lihast. Samuti ei ole olemas seda reeglit, et kindlaid harjutusi peab tegema sellepärast, et nad on olemas juba Sig Kleini ajast. Tegu on siiski uue sajandiga. Tänapäeval hästi treenimine ei tähenda seda, et me peame ennast limiteerima nende harjutustega, mida meie vanaisad tegid. See tähendab, et peab olema piisavalt mõistust, et öelda: Kulturismis ei ole pühasid harjutusi.”. Ning treenida just nii, nagu sulle kõige efektiivsem on.

Autor: Tõlkinud R. Hunt, ajakirjast Flex, Bob Cicherillo