Jõutõmme ei ole kükk…

…ehk õige keha ja puusade asend jõutõmbel. Mu treener ütleb, et jõutõmbe lähteasendis peaksid tõmbaja puusad olema madalas asendis põlvede tasapinnast allpool ehk sisuliselt on põlvede ja puusade suhe sama, mis küki korral. Tõmbe lähteasendis ja alguses peaks kang olema vastu sääri. Hetkel on olukord selline, et mu sääre esiosad on marraskil ja kärnas. Tahaksin teada, kas teen jõutõmmet ikka õigesti?

Jõutõmme ei ole kükk. Kuigi küki ja jõutõmbe asendid on sarnased, ei ole jõutõmme siiski päris üheselt kükk.
Kükk: puusad peavad küki saavutamiseks minema paralleeltasapinnast (sh põlvetasapinnast) allapoole.
Jõutõmme: puusad on ja jäävad juba lähteasendis põlvetasapinnast ülespoole. Jõutõmbe asend on pigem kui poolküki asend.

Miks madal puusade asend on halb?
Vaadake pildil olevat kükiasendit ja kujutage ette, et peaksite sellisest asendist ka jõutõmmet tegema, mis juhtuks:

1. Keha asend ja jõu rakendamine selles asendis oleks äärmiselt ebaefektiivne. Põlved on varvaste vertikaaltasapinnast möödas ja sääre ettekalle on väga suur, mitte enam vertikaalne, vaid diagonaalne. Võite tõmmet selles asendis alustada, kuid mis juhtub? Juhtub see, et kohe tõmbe algul tõmbate esimese asjana ikkagi puusad üles, selle tulemusena kaotab kang säärtega kontakti ja veereb ette, teist eemale. Te ei tõmba enam sirgjooneliselt otse üles, mis tähendab väiksemat tõmmatavat raskust.

2. Marraskil sääred. Kui te lähteasendis puusasid üleval ei hoia, on sääred suure kalde all ja tõmbategi kangi säärtesse „sisse“. See ongi põhjus, miks jõutõmmet tehes tihti sääred ära kraabitakse.

[pilt=6094]
Kükk versus jõutõmme

Traditsioonilist jõutõmmet ei tohiks asendit silmas pidades muuta ka sirgete jalgadega jõutõmbeks. Kui alustada tõmmet puusad liiga kõrgel, langeb kogu koormus ainult puusasirutajatele, mis tähendab tegelikult jällegi ebasoodsat asendit ja mittemaksimaalset tõmmatavat raskust. Kasutage ka põlvi, alustage tavalist jõutõmmet kindlasti madalama puusaasendiga, kui sirgete jalgadega jõutõmmet tehes, umbes nagu poolkükiasendis.

Milline on õige puusakõrgus ja asend jõutõmbel?
Täpne puusade kõrgus sõltub tegelikult konkreetselt iga tõmbaja täpsest anatoomiast: keha, käte ja jalgade pikkusest. Pikemate jalgade korral on ka puusadel soodumus olla kõrgemal kui lühemate jalgade korral.

Ent üheselt kehtivad järgmised reeglid:
Kang vastu sääri. Jõutõmbe lähteasendis peab kang olema vastu sääri.
Abaluud on kangi kohal. Abaluud peavad olema kangi kohal, kui jõutõmbe lähteasendit küljelt vaadata, siis abaluud peavad põranda suhtes olema peaaegu perpentikulaarselt (risti).
Õlad on kergelt kangi ees. Kui panna kangi vastu sääri ja abaluud kangi kohale, jäävadki õlad automaatselt kangi ette.

Näide soovitavast jõutõmbetehnikast:
Mul (artikli autor) on lühike kere, pikad käed ja jalad. See on näide minu jõutõmbe lähteasendist. Juhin tähelepanu sellele, et abaluud on kangi kohal, õlad kangi eest ja kang vastu sääri.

Kõik küki ja jõutõmbe head omadused kohtuvad lõks(hex)kangiga treenides.
Soovitame tagant lahtist lõkskangi, millega on võimalik sooritada oluliselt rohkem harjutusi, isegi täna ülipopulaarset ”kosmonauti”! Vaata ja soeta [url=https://www.hcpro.ee/hc-pro-helper-hex-bar.html]SIIT[/url]

[pilt=6095]

Originaalartikkel asub [url=http://stronglifts.com/proper-hip-position-on-the-deadlift-its-not-a-squat/]SIIN.[/url]

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)