Jõutõmme tavalise kangiga vs. jõutõmme lõkskangiga… kumba eelistada?
Millist varianti kasutada, kuidas neid jõutõmbe variatsioone vastavalt oma eesmärkidele rakendada?
Puutun selle küsimusega sageli kokku, kuna tegemist on kahe väliselt teineteisega sarnaneva harjutusega ja mõlemaid kasutatakse ka päris palju. Seetõttu saan ma aru, miks selle kohta küsitakse.
Millised on erinevused nende kahe tõste vahel? Kumba tõmbevarianti on lihtsam teha ja ära õppida? Kumb variant kasvatab rohkem lihasmassi? Kumb versioon on alaselja sõbralikum ja kaasab rohkem puusad töösse? Proovin nendele küsimustele vastata.
Kuidas alustada õpetamist
Jõusaalis treenerina tegutsedes on üks oluline tarkus see, et erinevaid baasharjutusi võiks juhendatavatele õpetada õiges järjekorras. Näiteks enne tavalise kangiga kükkimise õpetamist võiks alustada pokaalkükist (goblet squat). Kui te seejärel hakkate õppima tavalist kükki kang turjal omandate te selle kükiversiooni õige tehnika märksa kiiremini ja tõhusamalt kui kohe otse kangiga kükke õppides.
See on oluline teadmine, kuna lõkskangiga jõutõmbe tehnika omandamine võiks samamoodi eelneda tavalise jõutõmbe tehnika omandamisele. Pärast, kui lõkskangiga tõmbetehnika on omandatud on ka tavalise jõutõmbe tehnikat märksa kergem paika saada.
Lõkskangiga jõutõmbe korral on tõmbaja ise kangi sees. See muudab tõmbe tervikuna stabiilsemaks, kuna keha raskuskese on lähemal raskusele (vahendile), mida tõmbama hakatakse. Tõmme lõkskangiga ei nõua ka väga head liigeste liikuvust, selga on sirgena (kergelt nõgusas asendis) tõmbe lähteasendis suhteliselt lihtne hoida. See tuleneb lõkskangi suhteliselt kõrgest käepidemest, mis ei sunni meie keha niivõrd “maadligi” minema, kui tavalise tõmbe korral.
Kas see tähendab seda, et kui olete lõkskangilt progresseerunud tavalise kangiga tõmbele, siis lõkskangiga tõmmet ei tohigi enam teha? Kindlasti mitte. Lihtsalt, lõkskangist on raskete jõutõmbeversioonide õpetamist oluliselt lihtsam alustada.
Alaselg
Nii kogemused praktikatest, kui andmed uurimustest lubavad väita, et jõutõmme lõkskangiga on alaseljale oluliselt vähem koormavam. Läheme siinkohal tagasi raskuskeskme teema juurde: mida lähemal on teie lülisammas (alaselg) tõmmatavale raskusele, seda vähem tööd tuleb tõmmates teha.
Mida see tähendab? See võrdub umbes samaga, kui, et proovige kanda 10 kg – st ketast enda ees sirgetel kätel ja seejärel proovige seda raskust kanda tihedalt keha vastu tõmmatuna (nii nagu pildil). Tunnete pingete erinevust kahe kandmise variandi korral kerelihaste toonuses ja pingutuse astmes? Sama kehtib jõutõmbe korral.
Millised lihased töötavad?
Mõnevõrra erinevatest nurkadest (puusaliigeses, põlveliigeses ja hüppeliigeses) nende kahe erineva tõmbeversiooni korral on ka rõhuasetus erinevate tõmmete korral mõnevõrra erinev.
Lõkskang: põlveliigesed ja hüppeliigesed
Tavaline kang: puusaliigesed
Tõmme lõkskangiga koormab võrreldes tavalise jõutõmbega rohkem reie – nelipealihaseid ja säärelihaseid. Samal ajal tavaline jõutõmme koormab oluliselt rohkem tuharalihaseid, reie – kakspealihaseid ja selgroosirgestajat. Selge see, et mõlemad variandid koormavad kõiki nimetatud lihaseid, kuid erineva rõhuasetusega.
[pilt=10117]
Mis kellele?
Üldjoontes on pikkade kehatüvedega (seejuures lühikeste kätega) harjutajatel teha tavalist jõutõmmet raskem. Tavaline tõmme sobib rohkem lühikese kehaga ja keha suhtes suhteliselt pikkade kätega tõmbajale. Pikad harjutajad tulevad paremini toime lõkskangiga tõmmetes.
Originaalartikkel siin: [url=http://www.oneresult.com/articles/training/straight-bar-vs-trap-bar-deadlifts]Straight Bar Vs. Trap Bar Deadlifts[/url]
Millised on sinu mõtted seoses nende kahe jõutõmbe versiooniga?
Autor: Janar Rückenberg (tõlge)