Jõutõmme: Unustatud harjutus

Väga harva näeb inimesi sooritamas jõutõmmet. Seda harjutust võib tegemas näha vaid tõstjaid või siis kohtab mõnda inimest, kes teeb mingit variatsiooni sellest. Tihti unustatakse, et jõutõmme on jõutrenni üks põhilisi osasid. Siin ei soovita väita, et igaüks peaks jõutõmmet või mõnda selle variantidest tegema, aga et selle harjutuse lisamisel oma treeningusse on jõu suurendamise koha pealt hindamatu väärtus.

Kuigi on tegemist ühega kolmest alast tõstmisvõistlustel, ei ole see nii populaarne, kui on kükk ja lamades surumine. Keegi ei uhkusta sellega, kui palju ta on võimeline rebima. Tegelikult võib jõutõmmet neist kolmest lugeda keha kogujõu parimaks näitajaks, kuna selle sooritamine hõlmab neist kolmest enim lihaseid. Jõutõmme on kompleksharjutus, mille tegemine kaasab mitmeid erinevaid lihasgruppe üla- ja alakehas. Nendeks lihasteks on nt. selja lailihas, trapets, selja sirutajalihas, tuharalihased, reie kakspealihased, reie nelipealihased ja niude nimme lihased. Käsivarrelihased, mis tegelevad kangi hoidmisega, töötavad kaasa, samuti nagu keha tüve stabiliseerivad lihased kõhu piki- ja ristilihased. Ühesõnaga ¾ kogu sinu keha lihasmassist on hõivatud selle harjutuse sooritamisel. Kompleksharjutusena kaasab ta tegevusse peaaegu kõik sinu liigesed: hüppe-, põlve-, puusaliiges, selgroog, õlaliiges ja sõrmed.

On olemas kaks peamist jõutõmbe stiili: sumo ja traditsiooniline. Põhiline vahe nende juures seisneb jalgade asendis ja haarde laiuses. Sumo stiili puhul on jalad asetatud laialt ja kangist haaratakse kinni seestpoolt jalgu, traditsioonilise jõutõmbe puhul on jalgade asend kitsam ja kangist võetakse kinni väljaspool jalgu.

Sumo stiil on populaarsust kogunud kuna ta vähendab pinget nimmelülidele võrreldes traditsioonilise jõutõmbega. Seda stiili eelisavad kõhnemad ja keskmisest pikema torsoga inimesed. Veel nii palju, et ta vähendab pinget nimmelülides, aga samal ajal langeb suurem koormus põlve- ja hüppeliigesele, kuna nende nurk on võrreldes traditsioonilise jõutõmbega teravam. Samuti töötab selle stiili puhul nelipealihas rohkem, kui traditsioonilise variandi juures.

Traditsiooniline jõutõmbe puhul langeb suurem pinge alaseljale, mitte põlve- ning hüppeliigestele nagu sumo puhul. Puusaliigese väiksem nurk paneb ka hamstringid ning tuharalihased tööle, et sellest nurgast üle tõusta. Kuigi kang liigub pikemalt ei ole see vahemaa eriti palju suurem võrreldes sumo stiiliga, eriti lühema inimese jaoks. Kakspealihaste ja tuharalihaste koostööl tekkiv jõud võib aidata tõsta suuremaid raskusi, kui nelipealihasele suunatud põhijõu puhul. Aga peab märkima, et jõutõmbe maailmarekordeid on tehtud mõlemat stiili kasutades.

Tõmmete sooritamine

Algpositsioon

Jalad peaksid olema täistallaga vastu maad umbes õlgade laiuselt traditsioonilise ja õlgadest veidi laiemalt sumo stiili puhul.
Haara kangist kindla haardega (üks peopesa suunatud enda poole teine endast eemale).
Põlved peaksid olema kõverdatud nagu täisküki lõpppositsioonis.
Kang peaks olema säärtele nii lähedal, kui võimalik.
Selg peab olema sirge.
Pea peaks olema kuklas või neutraalses asendis.

Tõmbamine

Alusta tõmbamist põlvedest ja puusast , nii et puusad ja õlad liiguvad üheaegselt, hoia selg sirgena ja vaata, et õlad oleksid kangiga samal joonel (kangi kohal) või õrnalt eespool.
Kui kang möödub põlvedest lükka puusad ette ja õlad taha.
Puusad ja põlved peaksid olema välja sirutatud ja õlad taga.

NB!

Selg peab olema kogu soorituse vältel sirge.
Mitte üheski soorituse faasis ei tohi selg olla küürus ja õlad ees.
Hoia kang võimalikult säärte lähedal ja reite lähedal peale põlvedest möödumist.
Jalad peavad alati olema täistallaga vastu maad ja raskuskese kandadel.
Ära sikuta kangi põrandalt lahti. Tõmme peab olema sujuv ja sellele peab maksimaalselt keskenduma algusest peale.
Jälgi soorituse puhtust. Selja küürutamine, põlvede liikumine kokku, tõmbamine selja ning õlgadega jalgade ja puusa asemel on enamlevinud vigastusi tekitavad eksimused.
Kuna harjutus kaasab paljusid lihaseid korraga puhka kauem kahe seeria vahel.

Autor: Disa Hatfield PowerMag Magazine tõlk. Ilo Rihvk