Jõutõstmisest…

Mis vahe on kulturismil ja jõutõstmisel, sellest saab ilmselt ka päris algaja jõusaali külastaja aru. Igaks juhuks kordan siis ikka üle…jõutõstjad treenivad selleks, et suurendada oma kolme võistlustõste (kükk, surumine ja jõutõmme) rekordeid. Kulturistid treenivad keha ilu ja harmoonia arendamise ning täiustamise eesmärkidel.
Tänase kirjutise eesmärgiks oleks see, et anda algajale ülevaade, millised on peamised jõutõstmise suunitlusega treeningjaotused, mitu päeva nädalas võiks jõutõstja treenida, kuidas on treeningud üles ehitatud, milliseid harjutusi kasutatakse jne. Vastuse nendele küsimustele kavatsen anda ühe lihtsa, ent hea ja ülevaatliku tõlke ja mõne näidisjaotuse abil.

Erinevaid jõutõsmise jaotusi, programme ja süsteeme on mõistagi väga palju, kuid kui algaja tuleb jõutõstmise juurde, siis on tal enamasti kolm võimalikku valikut kuidas oma jõutõstmise treeningutega alustada.

1. „Suur Kolmik“ (The Big Three). Selle lähenemise korral treenitakse reeglina kolm korda nädalas, esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Igal treeningpäeval keskendutakse ühe võistlustõste ja seda abistavate lisaharjutuste arendamisele. Näide jaotusest:

Esmaspäev (jõutõmme)

Jõutõmme
Lõuatõmbed
Tõmme kangiga ettekallutades
Õla tagaosale lendamised ettekallutades
Õla keskmine osa või trapetsile õlgade tõstmised
Kõht

Kolmapäev (surumine)

Surumine lamades
Surumine hantlitega positiivsel kaldel
Surumine kangiga seistes
„Kolbapurustaja“ triitsepsile
Ploki allasurumine
Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt või seistes kangiga

Reede (kükk)

Kükk
Kastilt kükk
Good Morning´s
Ülesirutused/läbitõmbed (Pullthroughs)
Sääred
Kõht

Nagu aru võib saada, siis igal päeval keskendutakse ühele võistlustõstetest ning lisaks tehakse harjutusi, mis põhitõstet või selle erinevaid faase täiustavad. Surumise päeval tehakse enamasti surumise liigutusi (PUSH) ja treenitakse lisaks lihaseid, mis surumisel tugevasti osalevad. Küki korral keskendutakse valdavalt kükile ja alakehale ning jõutõmbe päev koosneb enamasti tõmmetest (PULL) ja valdava osa koormusest saab selg.

2. „Rasked ja kiired päevad“. Antud lähenemise korral tehakse neli treeningut nädalas: kaks surumisele suunatud treeningut (kiire/raske) ja kaks alakehale suunitletud treeningut (kiire/raske). Selle lähenemise korral on palju võimalusi treeningpäevade kombineerimiseks. Näide:

Esmaspäev (raske kükk)

Kükk (raske)
Jõutõmme (kiire)
Good Morning´s
Jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega
Kõht

Teisipäev (raske surumine)

Surumine lamades (raske)
Surumine kangiga põrandal
Seistes hantlite tõstmine kõrvale
Surumine lamades kitsalt
Tõmme T – kangiga
Biitseps

Neljapäev (kiire kükk)

Jõutõmme (raske)
Kastilt kükk (kiire)
Läbitõmbed või ülesirutused
Sääre painutamine
Kõht

Laupäev (kiire surumine)

Surumine (kiire)
Surumine klotsilt
Surumine istudes hantlitega
Surumine rööbaspuudel või „Kolbapurustaja“
Lõuatõmbed või tõmbed plokil istudes kaela taha
Biitsepstõste istudes hantlitega vahelduvalt

Lähenemise põhimõte on laias laastus siis selline:

I – raske alakeha (kükk/tõmme)
II – raske surumine
III – kiire alakeha (kükk/tõmme)
IV – kiire surumine

Kas kiirel päeval peaks kiire surumise/küki/tõmbe tegema alati esimesena??? Loogika ütleb, et peaks, kuna värskena oleks seda kiiruse ja plahvatuse potentsiaali kõige otstarbekam ära kasutada. Samas, erinevatest jõutõsmise kavadest võib leida väga erinevaid variante. Tehakse kiireid surumisi/kükke/tõmbeid nii esimese kui teise harjutusena. Spetsialiseerunud jõutõstjad teavad siin ilmselt rohkem selle kohta öelda.

3. „Fullbody“ ehk treeningul treenitakse läbi terve keha. Üritatakse harjutused valida nii, et igal treeningul saaks koormust kõik peamised lihased ja liigutused. Näide jaotusest:

Esmaspäev

Kükk
Surumine lamades
Good Morning´s
Tõmme kangiga ettekallutades
Ploki allasurumine või „Kolbapurustaja“
Kõht

Kolmapäev

Jõutõmme või Hack´i kükk kangiga
Surumine istudes kangiga
Õlgade tõsted hantlitega või hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades
Surumine rööbaspuudel
Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt
Jalgade tõsted rippes

Reede

Kükk
Surumine põrandal keskmise haardega
Lõuatõmbed või allatõmbed kaela taha plokil
Jõutõmme hantlitega sirgete jalgadega
Biitsepstõste seistes kangiga
Kõht – crunches

Jõutõstja jaoks alati olulised harjutused. Peale lamades surumise, küki ja jõutõmbe võiks jõutõstja kava sisaldada kindlasti ka järgmisi harjutusi või variatsioone nendest:

Good morning´s. Jõutõstja kava ilma selle harjutuseta on nagu menüü ilma lihata. See harjutus annab lisa nii kükile kui jõutõmbele. Sellel harjutusel on palju variatsioone.

Tõmbed pakkudel (kükipuuri ohutusvarrastelt). Neid tõmbeid sooritatakse erinevatelt kõrgustelt. Reeglina treenitakse selle harjutuse läbi tõmbe erinevaid faase (sõltuvalt tõmbe kõrgusest), samuti võimaldab harjutus kasutada tavalisest mõnevõrra suuremat raskust.

Kastilt kükk. Tagumise lihasahela (posterior chain) nr. 1 harjutus. Kastilt kükk annab lisa nii kükile endale kui ka jõutõmbele.

Rumeenia jõutõmme. See harjutus koormab peamiselt alaselga ja reie tagakülge. Panustab nii kükile kui tõmbele.

Sumo jõutõmme. Paljud tavapärase stiili tõmbajad ei proovigi üldse Sumo varianti, ent see versioon tõmbest annab ka just reie – kakspealihastele palju lisaks. Neid peaks kasutama ka tavapärase stiili harrastajad.

Eeskükk. Eeskükid on ka tagumise lihasahela treenimisel tihtipeale alahinnatud. Eeskükk koormab alaselga tunduvalt enam kui tavaline kükk. Harjutus täiustab nii tõmmet kui kükki.

Sõudmised. Paljud jõutõstjad alahindavad lailihase osa surumisel. Ent sellised sõudmisliigutused nagu Yates´i tõmbed, tõmbed ettekallutades T – kangiga ja tavalised tõmbed ettekallutades annavad lailihasele täpselt sellist lisa, mis väljendub ka paremas surumise tulemuses.

Surumine lamades kitsalt. See harjutus on parim triitsepsi harjutus, nii massi kui jõu osas. Lisa surumisele.

Surumised seistes ja positiivsel kaldel. Mõlemad harjutused koormavad lisaks rinnale ja triitsepsile ka õlga, mis on samuti surumisel osalev lihas. Kindlasti kasutage neid harjutusi oma kavas.

Kokkuvõte. Eelnevad jaotused ja harjutused on jõutõstmise baas ja kullavaramu. Valik on teie, leidke omale sobiv ja näidake üles pühendumist

Mõtteid näidisjaotuste koostamiseks sain:

[url=http://muscleandbrawn.com/beginner-powerlifting-program/]http://muscleandbrawn.com/beginner-powerlifting-program/[/url]

[url=http://muscleandbrawn.com/3-day-beginner-muscle-building-workout/]http://muscleandbrawn.com/3-day-beginner-muscle-building-workout/[/url]

Autor: Tõlkinud ja koostanud Janar Rückenberg