Jõutreening kiiruse arendamiseks…

Asun kohe asja juurde. Kiirendus ja tippkiirusel jooksmine ning selle kiiruse säilitamine on erinevad asjad, seda mitmel põhjusel. Peamine erinevus on jooksutehnika. Kiirenduse (sprindi distantside korral lähe ja esimesed meetrid) korral on keha tugevasti ettepoole kallutatud, sammupikkus on lühike ja jala kontaktaeg maapinnaga on pikem kui tippkiirusel jooksmise puhul.
Tippkiirusel jooksmise ja kiirenduse vahel on erinevused ka visuaalselt eristatavad. Treenerid ja sportlased pühendavad tõsiselt aega mõlema faasi täiustamisele ja spetsiifiliste momentide lihvimisele.
Üks oluline moment, mis pelgalt visuaalse vaatluse korral alati välja ei tule on see, et kiirenduse ja tippkiirusel jooksmise korral on rõhk ka mõnevõrra erinevatel lihasgruppidel. See oluline nüanss jääb sportlastel ja treeneritel sageli kahe silma vahele.
Kiirenduse ajal, sprindi esimese 10 – 20 meetri ajal omavad jõu genereerimisel väga suurt tähtsust reie – nelipealihased, tuharalihased ja ülakeha lihased.
Tippkiirusel jooksmisel ja selle kiiruse säilitamisel on tähtsaimad lihased reie – kakspealihased, tuharalihased ja puusapainutajad (niude – nimmelihas ehk sprinterilihas).
Treenerid üldiselt teavad jõusaali treeningute tähtsust kiiruse arendamisel ja kaasavad seda treeningprogrammidesse, ent paljud unustavad või ei arvesta asjaolu, et tehtava jõutreeningu iseloom peaks olema ka selline, mis ikka soodustab sportlaste kiiruslike võimete arengut. Kui peetakse silmas sportlase kiiruse arendamist, siis esiteks tuleks valida jõuharjutusi, mis koormavad ja kaasavad võimsalt tööle just neid samasid tippkiirusel (või kiirendusel) pearaskust kandvaid lihaseid…reie – kakspealihased, tuharalihased ja puusapainutajad (kiirendusel vastavalt reie – nelipealihased, tuharalihased ja ülakeha lihased).
Teiseks, ülimalt oluline on arvestada seeria/kordus skeeme, mille järgi treenitakse, kui soov kiiruslikke omadusi parandada. Tippkiirusel jooksmine nõuab väga suure jõu genereerimist, sellest tulenevalt peaks ka jõutreening olema sellise iseloomuga, mis nõuab lihastelt väga kiireid ja jõulisi lihaskontraktsioone.
Ei ole mingit põhjust panna sprinterile treeningkavasse lamades surumine 3 x 20. Esiteks, selline seeria/kordus skeem ei stimuleeri lihast genereerima võimsaid lihaskontraktsioone. Teiseks, antud näitena toodud harjutus kaasab töösse ülakeha lihased, mis panustavad näiteks tippkiirusel jooksmisesse väga vähe.

Tõlkijalt: loo moraal on selles, et jõutreeningul ja jõutreeningul võib olla väga suur vahe ja “jõutreening” on väga lai mõiste.

Millised jõuharjutused on parimad arendamaks keha kiirendusvõimet?

Kükk, rinnalevõtmine (põrandal), surumine seistes nõksuga, sprintimine kelguga (keskmine koormus), sprindilõigud mäkketõusul (keskmine koormus).

Tippkiirus?

Rumeenia jõutõmme, Good morning´s, hüpped jalalt jalale distantsi peale, kükid ühel jalal ja väljaasted.

Kõiki neid harjutusi võiks kasutada kordusvahemikus 1 – 6 kordust ja seeriate arv harjutuse kohta 3 – 5 seeriat. Seeriate arv sõltub muidugi ka treeningustaazist.
Plaanides oma treeninguid, olge alati veendunud, et mis iganes teie eesmärk on, valige harjutused ja treeningu iseloom, mis ikka täiustavad teie eesmärki. Saage aru töös osalevatest lihastest ja lihasgruppidest. Analüüsige oma ala liigutuslikku tehnikat.
Kui kiiruse arendamine on teie eesmärgiks, siis vähegi kirjutisse süvendes ja seda praktikas ka rakendades tõdete peagi, millise väärt informatsiooniga on tegu.
[url= http://www.pponline.co.uk/blog/resistance-training-speed-development-38120]
http://www.pponline.co.uk/blog/resistance-training-speed-development-38120[/url]

Tõlkijalt: minu arvates ülimalt hea artikkel. Tõepoolest, jõutreening on väga lai mõiste. Tihti ei saada sellest aru, kardan, et isegi mitte kõik treenerid ei saa sellest alati aru. Artikkel annab väga hea näite: ei ole mõtet panna sprinterile või suusatajale (näiteks) suurt rõhku biitsepsi treenimisele või arendada forsseeritult surumist. Jõutreening teiste alade ettevalmistuses peab jääma funktsionaalseks. Artiklis diferentseeritakse ära ka harjutused tippkiiruse ja kiirenduse arendamiseks. Seda erinevust on hea teada, ent arvan, et kui sprinter teeb kükki, jõutõmmet, rinnalevõtmist ja Good mornig´ut saavad arendatud nii kiirus kui kiirendus. Tehnika treeningud tuleb loomulikult lisaks teha.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg