Jõutreeningu käigus paraneb…I osa

…lihasesisene koordinatsioon. Kindlasti olete ka teie midagi sellist kunagi kuskil kuulnud. Kindlasti olete te kuulnud ka seda, et kui algaja tuleb jõutreeningute juurde, siis esmane areng ja jõu juurdekasv (esimesed 6 10 nädalat) toimuvad valdavalt neuraalsete adaptatsioonide arvelt. Neuraalsete adaptatsioonide ja lihasesiseste koordinatsioonimehhanismide täiustumise vahele võiksime peaaegu võrdusmärgi tõmmata, siiski mitte päris. Lihaste neuraalne adaptatsioon tervikuna leiab aset nii lihasesiseste, kui ka lihastevaheliste mehhanismide täiustumise arvelt. Viimasest räägime võib olla kunagi hiljem.

Ent ikkagi, mida need kaks hirmkeerulist väljendit (neuraalne adaptatsioon ja lihasesisesed koordinatsioonimehhanismid) tähendavad? Paljud treenerid kindlasti kasutavad neid oma selgitustes, kuid kas tagamaadega isegi kursis ollakse? Ei tea, igal juhul leian, et haritud treener võiks asjast ka süviti ülevaadet omada.
Üldiselt on mulle pika tõlkija ja kirjutaja staazi tulemusena selgeks saanud, et sellistest keerulistest asjadest ei armastata lugeda. Ühelt poolt arusaadav, sest nii mõnegi keerulise teksti mõistmiseks peab omama suurt teadmiste pagasit ja omama inimese anatoomilisest olemusest ning toimimisest tõepoolest põhjalikku ettekujutust. Ma ise arvan, et sellistest süvateaduse artiklitest, nende kirjutamisest ja tõlkimisest, olengi juba mõnda aega loobunud. Kui midagi keerulisemat ette võtan, siis saab see olema stiilis, et räägime keerulistest asjadest lihtsate sõnadega. Nii on ka käesoleva kirjutisega, milles üritan, vähemalt üritan, ära selgitada, mida tähendab lihasesiseste koordinatsioonimehhanismide täiustumine ja/või neuraalne adaptatsioon. Nii, et ärge katkestage, vaid lugege edasi.

Niisiis, jõutreeninguid alusades areneb harjutaja valdavalt lihasesiseste ja lihastevaheliste koordinatsioonimehhanismide (neuraalne adaptatsioon) arvelt. Olgu veel öeldud, et lihasesiseste koordinatsioonimehhanismide täiustumise arvelt ei areneta ainult treeningute alguses, vaid ka hiljem, treeningstaazi tekkides. Sama on ka lihastevahelise koordinatsiooniga. Lihtsalt see, kas me areneme rohkem ainevahetuslike komponentide täiustumise või närvisüsteemi arvelt sõltub suuresti korduste arvust ja seeriate pikkusest, mida treeningul kasutame.

Räägime siis lihasesisese koordinatsiooni paranemisest. Veidi rohkem lugenud treener on kindlasti kuulnud, et lihasesisene koordinatsioon täiustub läbi kolme peamise mehhanismi:

1. Aktiivsete motoorsete ühikute arvu suurenemine.
2. Motoorsete ühikute impulseerimissageduse regulatsioon.
3. Motoorsete ühikute sünkroniseeritud rekruteerumine ehk töölerakendumine.

Enne kui saame jätkata, peaksime omama ülevaadet sellest, mis on motoorne ühik. Selle kohta leidsin hea teksti, mis asja põhjalikult lahti seletab:

MOTOORNE ÜHIK

Lihaste talitlust kontrollib närvisüsteem. Liigutustegevuse juhtimise kõrgeimad keskused paiknevad ajukoore kindlates piirkondades ning kujutavad endast närvirakkude kogumeid, millest lähtuvad lihastele suunatavad närviimpulsid. Niisuguseid närvirakke nimetatakse motoorseteks neuroniteks ehk motoneuroniteks. Ajukoore motoneuronite pikad jätked ei ulatu siiski otseselt lihasteni, vaid üksnes seljaajus paiknevate alumiste ehk alfamotoneuroniteni. Alles viimaste aksonid (närvirakkudest lähtuvad pikad jätked – neuronid on tegelikult väga väljavenitatud kujuga. Inimesel võib neuroni pikkus ületada 1 m. Iga neuron koosneb raku kehast (kus asub ka tuum) ning paljudest jätketest. Tavaliselt on neuronil 1 pikk akson, mis juhib signaale eemale raku kehast erinevate märklaudade suunas, ning mitmeid lühemaid harunevaid dendriite, mis võtavad vastu signaale teiste närvirakkude aksonitelt. Signaale võib vastu võtta ka neuroni keha. Akson võib ka haruneda ja anda signaali edasi mitmetele sihtrakkudele.) väljuvad seljaajust närvide koosseisus, suunduvad lihastesse, hargnevad ning ühenduvad sünapside kaudu lihasrakkudega. Alfamotoneuron ja tema innerveeritavad lihaskiud moodustavad motoorse ühiku (joon. 5).

Samasse motoorsesse ühikusse kuuluvad lihaskiud on kõik üht tüüpi ning nad kontraheeruvad alati ühekorraga. Aeglastest ja kiiretest lihaskiududest koosnevad motoorsed ühikud erinevad mitte üksnes ühikusse kuuluvate lihasrakkude arvu, vaid ka nende talitlust juhtivate alfamotoneuronite omaduste poolest. Aeglaste motoorsete ühikute motoneuronid on võrdlemisi väikesed, närviimpulsid liiguvad piki nende aksoneid suhteliselt aeglaselt ning nad innerveerivad 10 kuni 180 lihaskiudu. Seevastu kiireid lihaskiude innerveerivad neuronid on suured, suur on ka närviimpulsside liikumise kiirus nende aksonites ning igaüks neist kontrollib keskmiselt 300800 lihasraku talitlust. Lihaskiudude arv motoorses ühikus sõltub ka konkreetse lihase funktsioonist. Näiteks silmalihastes, mis sooritavad suure täpsusastmega liigutusi, on keskmine lihaskiudude arv motoorse ühiku kohta ca 15. Seevastu kaksik-sääremarjalihases ja teistes suuremates lihastes, mille puhul liigutuste täpsus ei ole esmase tähtsusega, võib motoorsesse ühikusse kuuluda isegi 20003000 kiudu. Ühte motoorsesse ühikusse kuuluvad lihaskiud paiknevad lihases vaheldumisi teiste motoorsete ühikute kiududega ning võivad seetõttu üksteisest võrdlemisi kaugele jääda. Lihase kui terviku kontraktsiooni tugevus ja kiirus sõltub sellest, kui palju ja missuguseid motoorseid ühikuid korraga aktiveeritakse, see omakorda sõltu sellest, milline koormus lihasele langeb.

ERINEVAT TÜÜPI MOTOORSETE ÜHIKUTE AKTIVEERIMINE

Aktiivsete motoorsete ühikute arvu reguleeritakse vastavalt sooritatava töö intensiivsusele (arendatava jõu suurusele). Kuni liigutustegevus nõuab vaid vähese kuni mõõduka jõu rakendamist, aktiveeritakse peamiselt aeglased oksüdatiivsed lihaskiud. Mõõduka kuni suure jõupingutuse korral lülitatakse töösse ka kiired oksüdatiivglükolüütilised lihaskiud. Glükolüütilised lihaskiud aktiveeritakse vaid maksimaalse pingutuse korral. Siiski ei aktiveerita praktiliselt kunagi lihase kõiki motoorseid ühikuid üheaegselt, isegi maksimaalse pingutuse korral mitte. Tulenevalt kirjeldatud seaduspärasusest leiavad inimese lihastes kõige sagedamini kasutust I tüüpi lihaskiududest koosnevad motoorsed ühikud, kõige harvem aga IIb tüüpi lihaskiud.

Lihases olemasolevaid motoorseid ühikuid ei aktiveerita kunagi kõiki korraga. Erinevat tüüpi lihaskiududest koosnevad motoorsed ühikud lülituvad töösse vastavalt vajaliku jõupingutuse astmele. Vähese koormuse korral töötavad üksnes aeglastest oksüdatiivsetest kiududest (tüüp I) koosnevad motoorsed ühikud. Koormuse suurenedes lülituvad töösse ka kiiretest oksüdatiiv-glükolüütilistest kiududest (tüüp IIa) koosnevad motoorsed ühikud. Glükolüütilistest lihaskiududest (tüüp IIb) koosnevad motoorsed ühikud aktiveeritakse vaid maksimaalse või sellele väga lähedase jõupingutuse korral.

[attachment=149]kirjalisa[/attachment]

[url=http://treener.eok.ee/dokument_open.php?dokument_id=329&SESSION_OIS=3e9e4778039179cd0cf326]Viide[/url]

Neuraalne adaptatsioon leiab aset lihasesiseste ja lihastevaheliste koordinatsiooni mehhanismide täiustumise arvelt. Lihasesisene koordinatsioon paraneb omakorda kolme mehhanismi täiustumise arvelt:

Aktiivsete motoorsete ühikute arvu suurenemine

Reaalsus on see, et ükskõik, mida me teeme, kõik meie motoorsed ühikud ei ole mitte kunagi töös. Isegi siis ei ole, kui me teeme väga rasket seeriat 85% – ga (ja enamaga) oma maksimumist. Eriti on see nii veel treeningute alguses. Jõutreeningud üldiselt, iseäranis puhas jõutreening stimuleerib pidevalt uusi motoorseid üksusi tööst aktiivselt osa võtma. Piltlikult väljendudes on olukord selline, et me võime küll kogu oma tahtelise pingutuse välja panna, kuid tööst võtab alati osa ikkagi võib olla ainult 85% (see on näide) motoorsetest ühikutest ja lihaskiududest.

Teine hea ja kujundlik näide motoorsete ühikute tööst osavõtu kohta on olukord, kui me tõmbame köit. Meie meeskonnas on tõmbamas küll 10 meest, kuid 4 nendest kümnest hoiavad lihtsalt köiest kinni, seisavad ja ei tõmba aktiivselt kaasa. Pärast mõningaid selgitusi ja treeningid saame aktiivselt tõmbama võib olla juba 7 meest, neljandal treeningul võib olla juba 8 meest jne. On ju ütlemata selge, et kui köiest on aktiivselt tõmbamas 6 asemel 8 meest, siis on tõmbejõud ja töö efektiivsus jällegi oluliselt suuremad. Nii on ka lihases treeningstaazi suurenedes, kui läbi pingutuste ja aastatepikkuse treeningu stimuleerime aina uusi magavaid kiudusid aktiveeruma ja raske töö (jõutreening) tegemisele panustama. Jällegi väga kujundlikult väljendatuna, kui meil on biitsepsis võib olla 100 lihaskiudu, kuid isegi maksimaalse pingutuse korral tuleb töösse vaid 80 nendest kiududest, siis me ei kasutada ära ju oma sajaprotsendilist potentsiaali.
Seega, kui öeldakse, et jõutreeningu tulemusena suureneb aktiivsete motoorsete ühikute hulk või arv, siis see tähendabki seda, et läbi aastatepikkuse treeningu ja korduvate maksimaalsete tahteliste pingutuste sunnime inaktiivseid kiudusid suure pingutuse korral ka tööst aktiivselt osa võtma. Esimene suurem aktiveerumine toimubki juba esimeste nädalate jooksul, siis inaktiivsete motoorsete ühikute unest äratamine mõnevõrra aeglustub. Samuti olgu teadmiseks, et 100% tööst aktiivselt osa võtma kõik motoorsed ühikud kunagi ei hakkagi. Kõrge treenitusega, aga ka keemiliste abiainete kasutamisega viime selle osaluse küll oma potentsiaali lähedale, kuid alati jääb teatud reserv mõningate inaktiivsete motoorsete ühikute näol. See varjatud reserv avaldub vaid eluohtlikes ja organismi ellujäämise seisukohast väga kriitilistes olukordades. On juhtumeid, kus nääpsukesed naised, selleks, et oma lapsi päästa, on suutnud enneolematuid raskusi liigutada. Sellistes olukordades suudab inimene oma motoorsete ühikute potentsiaali küllaltki maksimumi lähedaselt ära kasutada.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg