Jõutreeningu karakteristikud

Võtmefaktoriks edukaks jõutreeninguks igas vanuses ja vormisoleku astmes on asjakohase treeningprogrammi kavandamine. Jõutreeningu programm on kompositsioon erinevadest akuutsetest muutujadest, mis hõlmavad endas: 1) kasutatud lihastöörežiime; 2) intensiivsust; 3) mahtu (seeriate ja korduste arv); 4) valitud harjutusi ; 5) harjutuste järjekorda ja treeningute struktuuri; 6) puhkepauside kestvust seeriate vahel; 7) korduste liikumiskiirust/tempot; 8) treenimise sagedust. Kohandades ühte või mitut neist karakteristikutest muutuvad treeningu stiimulid ning võib potentsiaalselt muuta tingimusi, mille läbi saab varieerida vastupanutreeningute programme ja säilitada/tõsta osaleja motivatsiooni. Seepärast sisaldab sobiv jõutreeningu ettekirjutis iga karakteristiku manipulatsioone, mis on spetsiifilised seatud eesmärkidele (Kraemer & Ratamess 2004). Näiteks suuremahulistel treeningprogrammidel on suurem mõju keha kompositsioonile ja vastupidavusfaktoritele kui seda on madala mahuga programmid (Stone et al. 2000). Enamus jõutreeningu programme kaasavad endas peamiselt dünaamilisi kordusi, mis sisaldavad nii kontsentrilisi kui ka ekstsentrilisi lihastöörežiime, samal ajal kui isomeetrilised lihastegevused mängivad sekundaarset rolli. Lihastöörežiimi manipulatsiooni roll jõutreeningul on minimaalne võttes arvesse seda, et enamus programme sisaldavad nii kontsentrilist kui ka ekstsentrilist lihastööd igas korduses. Kuigi mõned arenenud programmid võivad sisaldada erinevaid isomeetrilise treeningu vorme (näiteks funktsionaalne isomeetria), supramaksimaalset ekstsentrilist lihastööd ning kohandavaid vastupanuvahendeid nagu kummid ja ketid maksimeerimaks juurdekasvu lihasjõus ja -hüpertroofias (Kraemer & Ratamess 2004).
Treeningu intensiivsus on seotud töö tegemise ja energia kulutamise määraga (Stone et al. 2000). Intensiivsus kirjeldab tõstetud raskuse hulka või harjutuse vastupanu. See on äärmiselt sõltuv teistest karakteristikudest nagu harjutuste järjekord, maht, sagedus, lihastöörežiim, soorituse tempo ja puhkepauside pikkus. Muutes treeningu intensiivsust võib märkimisväärselt mõjutada akuutset metaboolset, hormonaalset, neuraalset ja kardiovaskulaarset tundlikust treeningule. Väga oluline on märkida, et intensiivsus on harjutusest sõltuv (Kraemer & Ratamess 2004).

Kuigi motoorsete üksuste aktiivsus suureneb väsimusega ilmneb spetsiifiline mootorsete ühikute värbamise muster ajal, mil tõstetakse väga raskeid või maksimali lähedasi raskusi, mis ei ole saavutatav kergete või mõõdukate raskuste juures. Lihashüpertroofia tulemuseks on madalam aktiivsus motoorsetes ühikutes genereerimaks vajalikku jõudu. Selleks, et jätkuvalt värvata kõrgema lävega motoorseid ühikuid on vaja tõsta intensiivsust (Kraemer & Ratamess 2004).

Maht on treeningu mõõt või hinnang kui palju tööd on kokku tehtud ja kui suur on kulutatud energia hulk (Stone et al. 2000). Treeningu mahtu hinnatakse üldjoontes selle järgi, kui palju seeriaid ning korduseid treeningu jooksul sooritati (Kraemer & Ratamess 2004). Samas võetakse arvesse kasutatud harjutuste arvu ja tüüpi (suure või väikse lihasmassi harjutused) ning mitu korda päevas, nädalas, kuus jne. neid harjutusi sooritatakse. Parimaks viisiks hinnata treeningul tehtud töö hulka on arvutada mahu suurus: kordused x tõstetud raskus (Stone et al. 2000). Treeningmahu muutust saab teostada vaheldades treeningul sooritatavate harjutuste arvu, sooritatavate seriate hulka ja/või korduste arvu seerias (Kraemer & Ratamess 2004).

Jõutreeningusse võidakse kaasata kahte erinevat tüüpi vabade raskustega või masinal sooritavaid harjutusi: üksik- ja/või mitmeliigese. Üksikliigese harjutused koormavad üht liigest või suuremat lihasgruppi, samal ajal kui mitmeliigese harjutused koormavad rohkem kui ühte liigest või suuremat lihasgruppi. Mõlemad harjutuse tüübid on näidanud efektiivsust kasvatades lihasjõudu valitud lihasgruppides. Üksikliigese harjutusi nagu sääresirutused ja reie kõverdamine on tüüpiliselt kasutatud koormamaks teatud lihasgruppe ning neid seostatakse väiksema vigastuste riskiga kuna vajavad vähem vilumust ja tehnikat. Mitmeliigese harjutused nagu lamadessurumine, kükkimine, rebimistõmbed ja rinnalevõtud seonduvad kompleksema neuraalse aktivatsiooniga ja koordinatsiooniga kuna hõlmavad suuremat lihasmassi hulka (ka kasutatavat raskust) ning neid on üldiselt peetud kõige efektiivsemateks harjutusteks suurendamaks lihasjõudu ja -võimsust (Kraemer & Ratamess 2004).

Harjutuste ja treenitud lihasgruppide järgnevus treeningul mõjutab märkimisväärselt lihasjõu akuutseid väljendusi. Näiteks on olemas kolm algset treeningustruktuuri: 1) terve keha treeningud (mõjutavad terve keha lihaseid) 2) ülakeha/alakeha treeningjaotused (ülakeha harjutused ühes ja alakeha harjutused teises treeningus) 3) lihasgrupi põhised treeningjaotused (treeningud lihasgruppide kaupa). Olles ära määranud treeningustruktuuri saab teha üldisi soovitusi sõltuvalt eesmärkidele (kas treenitakse lihasjõu, -hüpertroofia, -võimsuse ja/või lokaalse jõuvastupidavuse tarvis) (Kraemer & Ratamess 2004).

Puhkepauside pikkus sõltub treeningu intensiivsusest, eesmärkidest, treenituse astmest ja energiakasutamise süteemist (Kraemer & Ratamess 2004). Puhkeintrevallide kestvus seeriate ja harjutuste vahel mõjutavad märkimisväärselt akuutseid metaboolseid, hormonaalseid ja kardiovaskulaarseid vasteid jõuharjutuste sooritamise ajal ning lisaks ka sooritust järjestikulistes seeriates ja treeningu adaptatsioonides (Kraemer & Ratamess 2004; Rahimi 2005). Rahimi (2005) poolt läbi viidud katse kolme erineva puhkepauside intervalliga (1,2 ja 5 min) kükiseeriate (85% 1KM) vahel näitas, et kõige efektiivsem puhkepaus oli 5 min. Leitud on, et lühikesed puhkepausid (1min) võivad ohustada jõu ja võimsuse produktsiooni, kuigi lühemad puhkeintrevallid on kasulikud lihashüpertroofiale ja lokaalsele jõuvastupidavuse treeningule (Kraemer & Ratamess 2004).

Soorituse tempo sõltub intensiivsusest, väsimusest ja tahtest (näiteks tahtlikult aeglased liigutused). Liikumiskiirus, millega teostatakse kordusi mõjutavad neuraalseid, hüpertroofilisi ja metaboolseid vasteid jõutreeningul. Korduse sooritamiskiirus on väga oluline võimsuse treeningus. Kogutud uuringute andmed isokineetilisest jõutreeningust toetavad liikumiskiiruse spetsiifilisust ja demonstreerivad treeningu tähtsust kiiretel, mõõdukatel ja aeglastel liikumiskiirustel parandamaks isokineetilist jõuproduktsiooni üle kogu testitud liikumiskiiruste. Korduse sooritamiskiirus on väga oluline võimsuse treeningus (Kraemer & Ratamess 2004).

Treeningute sagedus mingi aja vältel (näiteks 1 nädal) võib mõjutada jõutreeningu adaptatsioone. Sagedus hõlmab enda alla teadmise mitu korda mingit harjutust kasutatakse või lihast treenitakse nädalas. Sagedus sõltub mitmest faktorist nagu maht ja intensiivsus, harjutuste valik, treenituse aste, taastumisvõime, toitumine ja treeningu eesmärgid. Näiteks treening suurte intensiivsustega pikendab taasumisaega, mis peab eelnema enne järgmist treeningut iseäranis mitmeliigeseliste harjutuste puhul, mis hõlmavad sarnaseid lihasgruppe. Samas ei tähenda treeningkogemuse tõus ilmtingimata muutust treeningsageduses, vaid võib vajada ümberkorraldusi teistes akuutsetes muutujates. Kuigi suurenenud treenigute sagedus võib võimaldada suuremat spetsialiseerumist. Edasijõudnud tõstjad ja kulturistid kasutavad kõrge sagedusega treeninguid näiteks 4-6 treeningut nädalas (Kraemer & Ratamess 2004).

Viited:

Kraemer, W.J; Ratamess, N.A (2004). Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Medicine & Science in sports & exercise. 36(4): 674-688
Stone, M.H; Collins, D; Plisk, S; Haff, G; Stone, M.A (2000). Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training. National Strength & Conditioning Association 22(3): 65–76
Rahimi, R (2005). Effect of different rest intervals on the exercise volume completed during squat bouts. Journal of Sports Science and Medicine. 4: 361-366

Autor: Marko Mumm