Jõutreeningud vastupidavus- sportlastele…I osa

Järgnev pikk arutelu on sündinud sellest, et minu poole pöörduvad aeg – ajalt ka vastupidavusalade esindajad, mõistagi sooviga, et neile jõusaali kava teeksin. On nii rattureid, suusatajaid ja jooksjaid. Kui ma ausalt ütlen, siis see, mida vastupidavuse inimene jõusaalis teeb või mis kõige tähtsam…tegema peaks…on minu jaoks suhteliselt müstika valdkonda kuuluv küsimus, päris ausalt. Siiani olen asjale lähenenud nii, et olen hinnanud ala liigutuslikku olemust, võtnud selle aluseks ja teinud korraliku 2 – 3 korda nädalas fullbody jaotuse, kandes muidugi mõnevõrra suuremat rõhku töös (põhitreeningutel või võistlustel) olevatele liigutuslikele ahelatele või lihastele. Kõige suurem mõistatus on minu jaoks korduste arv millega vastupidavussportlane jõusaalis tegelikult ikka treenima peaks? Siiani olen korduste määramisel tegutsenud ausalt – öeldes klišeede alusel…a la „vastupidavusala mehed jõusaalis, need teevad 25 – 50 korda seerias jne“, reeglina nii on ja teevad ju ka, kas pole? Kõige veidram on tegelikult see, et ega need vastupidavusala inimesed ei tea tavaliselt ise ka mida nad jõusaalis teevad, mida nad seal tegema peaks või miks nad nii teevad nagu nad teevad. Või teavad?
Rääkides kavade koostamisest üldiselt, siis hoopis teine lugu on, kui minu kui jõusaali treeneri juurde tullakse ja öeldakse, et vaja oleks plahvatust, oleks vaja parandada hüppevõimet, saada jõuvastupidavust või hoopis lisaks natukene kehakaalu lihaste arvelt. Sellisel juhul saan kava koostamisel toetuda konkreetse jõuliigi arendamisele suunatud metoodikale. Vastupidavussportlaste puhul jääb kogu asi kuidagi ikkagi ähmaseks ja arusaamatuks.
Aga läheme tagasi selle korduste arvu juurde, mida vastupidavusala harrastajad jõusaalis teevad. Õigupoolest see korduste arv seerias ongi minu kirjutise peateema. Tean hästi, et vastupidavusala esindajad on läbi aegade jõusaalis treeninuud 20 – 50 kordusega, no see võib veidi varieeruda, ent laias laastus on see nii. Palju räägitakse lihasvastupidavuse arendamisest, mille arendamisel kasutatakse pikki seeriaid, 20/30 korda kuni isegi paarsada kordust. Viide definitsioonile ka internetist:

Lihasvastupidavus (ÜKE) – lihasvastupidavustreeningud arendavad jõudu ja ainevahetusprotsesse. Lihaste arendamiseks tehakse jõuharjutusi kerge raskusega, rahuliku tempoga ja pikkade seeriatega. Eesmärgiks on suur korduste arv. Kuna higistamine kuulub harjutamise juurde siis parandab ka ainevahetusprotsesse.

[url=http://www.jooksusober.ee/wiki/index.php?title=Treeningu_%C3%B5hialused#Lihasvastupidavus_.28.C3.9CKE.29]http://www.jooksusober.ee/wiki/index.php?title=Treeningu_%C3%B5hialused#Lihasvastupidavus_.28.C3.9CKE.29[/url]

Siit alates lähebki asi huvitavaks. Lihasvastupidavus on üks vähestest terminitest, mis mulle juba ülikooli päevilt on veidi arusaamatuks jäänud. Mis asi see täpselt ikkagi on, mis toimub lihastes, kes peaks seda tegema jne? Ma saan ülihästi aru, mis hakkab lihastes juhutma ulatusliku vastupidavustreeningu korral, jõutreeningu korral, mida tähendab lihasesiseste koordinatsioonimehanismide täiustumine, mis peab lihases juhtuma, et see hüpertrofeeruks jne. Mis asi on aga LIHASVASTUPIDAVUS, mis muutub lihases? Selge see, et kui me midagi liigutame/tõstame, siis lihase ainevahetus saab ikka mõjustatud. Ent, mida sellist annab see jõutreeningust ja 30 korduselistest seeriatest tulenev nn. lihasvastupidavus, kas see on midagi sellist, mida vastupidavustreening ise ei anna? Ausalt, minu jaoks on täiesti arusamaatu, kui ma kuulen, kuidas vastupidavusalade esindajad räägivad, et nad tulevad jõusaali lihasvastupidavust arendama. Milleks? Kas valitud kestusala (vastupidavusliku iseloomuga kestev tegevus) mitte juba ei täida seda ülesannet? Miks tulla jõusaali vastupidavust arendama? Miks tulla raskuste saali arendama seda, mida tegelikult oma põhitreeningutega arendatakse küll ja veel? Ma ei saa sellest aru. Viimasel ajal sellest mõtiskledes olen jõudnud järjest enam mõtteni, et traditsiooniline kestvusalade esindajate lähenemine jõutreeningutele on kuidagi argumenteerimata. Jõusaalis peab ka vastupidavusalade esindaja käima, see on selge. Kui muud argumenti ei leia, siis olgu põhjuseks kasvõi see, et tasakaalustada põhitreeningul koormust mittekandvate lihaste tasakaal suurt koormust kandvate lihastega võrreldes. Ent miks ikkagi peaks jooksja (ka rattur või suusataja) tegema jõusaalis pikka seeriat?

Arusaamatu minu jaoks. Otse vastupidi peaks minu arvates asjad olema. On ju palju räägitud, et inimene on terviklik ja täiuslik siis, kui kõik komponendid on arenenud. Arvan, et ka valitud ala sooritus saab sellist põhimõtet austades pigem ikkagi positiivselt mõjustatud. Kui räägitakse, et ka jõutõstja ja sprinter peavad aeroobset tegama, siis on loo igati loogiline jätk see, et ka pika – ja ülipikamaa kestvussportlane peaks puhast jõutreeningut tegema, justnimelt puhast jõutreeningut, kordusvahemikus 1 – 5 kordust. Mõistagi ei saa see (puhas jõutreening) olla suur osa kestvussportlase treeningust, kuid see on väike tükk suurest puzzlest…puzzlest, mille nimi on sportlase täiuslik ja terviklik areng. „Igasugused vastupidavused“ saab kestvusala sportlane oma põhitegevusest juba niikuinii kätte, seega püüdes maksimeerida oma arengupotentsiaali olekski minu arvates ainuõige vaadata veel kehalise treeningu nendesse pärusmaadesse, kust siiani kaarega mööda on käidud. Või kuidas?

Niipalju, kui mina olen näinud vastupidavusalade inimesi treenimas, siis mida tehakse…tehakse tüüpiliselt 20 – 30 – seid seeriaid väga kergete raskustega. Mida selline seeria stimuleerib ainevahetusprotsesse silmas pidades lisaks või rohkem/paremini, kui näiteks kesk – või pikamaa jooksja põhitreening? Mina ausalt öeldes ei näe kasutegurit. Mis juhtub siis, kui sellise pikkusega seeriaga mina suutlikkuseni? Juhtub see, mis on ilmselt iga vastupidavusala õudsaim õudusunenägu – kehakaal hakkab kasvama ja korralikult kasvama. Tulemuseks on meeletu sarkolpasmaatiline hüpertroofia, mis vastupidavusala inimesele tähendab sisuliselt elutut ebavajalikku lihasmassi. Täpselt sellise pikkusega seeriaid nagu teevad vastupidavusalade inimesed jõusaalis soovitatakse ju tegelikult kulturistidele, kel probleem lihasmassiga, kes soovivad hüpet arengus: „Kui muu ei pane jalgu kasvama, siis tee kükke ja jalgadega surumisi 20 – 50 korduselisi seeriaid“. Täpselt nii on. Ja siin ongi minu arvates suur paradoks….tähendab, kas siis lihasmassi sooviv kulturist ja liigset lihasmassi mittevajav kestvusala esindaja teevad erinevate eesmärkide saavutamiseks täpselt sama natuuriga treeningut? Kuidas see võimalik on? Miks soovitada lihasmassi vältida üritavale jooksumehele jõusaalis sama korduste arvuga seeriaid, kui kulturistidele, kes läbi sama pikkade seeriate just väga kiiresti (suhteliselt) suurt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat omale „selga“ kasvatavad? Jama ju eks, see ei ole ju loogiline, kuid nii tehakse seda koguaeg. Muidugi, palju on kinni toitumises, kuid me eeldame ju seda, et ka kestvusala mees järgib toitumist ja ei ole ikkagi alatasa negatiivses kaloridefitsiidis. See 20 – 50 kordust seerias on ju kõige võimsamalt sarkoplasmaatilist hüpertroofiat stimuleeriv kordusvahemik üldse. Isegi, kui eeldada, et vastupidavusala inimene jookseb suure osa jõusaalis tehtud tööst maha, siis kõike ta ikka ei jookse ja kui jooksebki ning seeläbi nullib enamu jõusaalis tehtust, siis miks ta sinna üldse läheb, tekib jälle küsimus? Nii, et kallid vastupidavusalade esindajad, kui te teete jõusaali, seeriaid 20 – 50 kordust, jõuate nendes seeriates natukenegi suutlikkuseni, sööte korralikult, siis olge kindlad, et loodetud kasuteguri asemel teete omale tublisti kahju.

Minu nägemus…

Minu nägemus/küsimus on see, et miks ei tohiks ka vastupidavusalade sportlased teha just puhast jõutreeningut. Kui me eeldame ikkagi seda, et ka vastupidavussportlane toitub teadlikult, ei ole ainult negatiivses kaloridefitsiidis, siis selline kordusvahemik 20/30 – 50 kordust seerias on kõige magusam kordusvahemik üldse, mis lihasmassi sarkolpasma mahu arvelt kasvatama hakkab. See on ju viimane, mida vastupidavusala inimene saada tahaks.

Ei minda selliste seeriatega suutlikkuseni? Selle peale küsiks ma seda, et kas ikka ei minda? Teiseks, sellisel niisama „nõkutamisel“ pole siis ju mingit kasutegurit, sarnase iseloomuga efekti saab kestvusala inimene jällegi kätte ju juba oma põhitreeningutelt, vastupidavustreeningutelt.

Räägitakse veel, et üks põhjus, miks vastupidavussportlased jõusaalis on, on treenida põhitegevusest väljajäänud lihased ka ülejäänud kehale järele. Ka selleks sobib imehästi pigem seesama suurema intensiivsusega ja lühikeste seeriatena tehtav puhas jõutreening. Boonuseks on veel paranenud sprindikiirus (võimsus), mida distantsi lõpuosas või päris finisheerumisel (ka tõusudel) vajab ka kestvusportlane.

Järgneb…

Autor: Janar Rückenberg