Jõutreeningud vastupidavus- sportlastele…II osa

Kas jõutreening lühikeste seeriatega (1 – 5 x) ei pane lihaseid kasvama? Sisimas ajab mind selline sage kartus ja küsimus ausalt öeldes marru. Selline paaniline hirm väiksemagi lihaskasvu ees. Võtame siis lihased üldse ära, vaatame mis siis saab? Lihast kasvatab ka seesama vastupidavustreening iseenesest ja mõnuga. Vaadake, millised näevad treenitud kestvussportlased välja. Et üldse (ja normaalselt) funktsioneerida on inimesel siiski ka lihaseid vaja!
Ent, kui tõsiselt tagasi tulla jõutreeningu ja kordusvahemiku 1 – 5 juurde, siis selline kordusvahemik ei kasvata lihast selliselt nagu vastupidavussportlased kardavad. Loomulikult, sisuliselt mis iganes trenni te teete, lihased saavad alati mõjustatud ja hakkavad arenema, küsimus ongi, et millise kiirusega või millises mahus. Eks kõige paremini saaks ilma lihasteta eksisteerida nii, kui päev otsa ainult pikutaks :), sellise tegevuse tagajärjel tuleks minimaalselt liigset lihast. Nali naljaks, fakt on see, et kui me räägime inimkehast ja treeningust, siis ükskõik mida füüsilist ja treeningulaadset te teete, kuhugi hakkab aja jooksul ikka juurde tulema. See on organismi normaalne ja vältimatu reaktsioon füüsilisele koormusele. Kordusvahemik 1 – 5 ei pane vastupidavussportlast kindlasti üleliia kiiresti kasvama, eriti veel, kui jõusaali osakaal on võib – olla vaid 2 – 4 kuud aastasest tsüklist. Sellise lühikese seeria korral arenetakse valdavalt närvimehhanismide täiustumise arvelt…organism õpib kasutama uusi inaktiivseid motoorseid üksusi, lihaskiud õpivad pingutades koos töötama ning paraneb mööda lihaskiudusid närvidesse kulgevate impulsside liikumise kiirus. Samuti õpib keha töötama just nende lihastega, millele harjutus suunatud on, õpitakse pidurdavate antagonistlihaste pidurdavat funktsiooni vähendama… selliste mehhanismide arvelt arenetakse valdavalt. Seda enam on asjatu jõutreeningust tulenevat liigset lihasmassi karta, et kui jõusaali treening on näiteks teie suvise perioodi osa (3 kuud) ja ülejäänud osa aastast te jõusaali ei tee, siis selle suvega te arenetegi jõusaalis valdavalt lihasesiseste ja vaheliste koordinatsioonimehhanismide täiustumise arvelt ja seda minimaalse lihasmassi kasvuga.
Ka klassikalised tõstjad ja jõutõstjad teevad sarnast kordusvahemikku küsite te? Loomulikult teevad, kuid nad näevad sellised välja nagu nad näevad järgmistel põhjustel:

a. ollakse alalises pidevas ja küllaltki märkimisväärses positiivses energiatasakaalus.
b. nad on tõstetreeningut teinud aastast aastasse, nii mõnigi aastakümneid, vastupidavusala sportlase madala korduste arvuga jõusaali osakaal aastast on vaid 2 – 4 kuud.
c. lisaks madalale korduste arvule teevad ka klassikalised ja jõutõstjad pikemaid seeriaid peale, mis stimuleerivad lisaks domineerivale müofibrillaarsele hüpertroofiale ka sarkolpasmaaatilist lihaskasvu.

Üldjoontes võiks olukorda illustreerida nii, et kui kulturist ja jõutõstja treeniks kumbki äärmuslikult vaid oma kordusvahemikku (jõutõstja 1 – 6, kulturist 6 – 50), sööks enam vähem võrdselt, oleks enam – vähem samas kaalus, sarnase ainevahetusega jne, siis kulturist kasvaks lihaste arvelt oluliselt kiiremini. Lihaskasvu erinevus tulebki just sellest samast korduste arvust.

Kui ma räägin jõutreeningust ja vastupidavussportlastest, siis ma ei arvagi, et üks 10 000 m jooksja peaks jõusaalis punnima kükki ja 5 x 5 – t nii nagu seda teevad jõutõstjad või kulturistid. Tehnika peab jääma ÜLIKORRALIKUKS ja ka need lühikesed seeriad tuleks teha suhteliselt suure varuga. Raskust tuleks küll kasvatada, kuid vähehaaval ja võimalikult nii, et tehnika ei kannataks. Eks see on oluline kõigi puhul, kuid kestvusala inimesel on see eriti oluline. Meie (kestvussportlase) eesmärgiks ei ole mingi uue rekordi tegemine, vaid anda lihastele ja kehale just SELLISE ISELOOMUGA KOORMUST, MIDA SUUREM OSA AASTAST EI SAADA.

Kuidas peaks kestvussportlane puhtast jõutreeningust tulenevatest viljadest aru saama? Eks otseseks kasuteguriks, mis võistlustel väljenduda võiks peaks olema paranenud spurtimise võime. Või näiteks, kui olete rattur ja olete teinud suvise jõusaali tsükli, siis proovige mäkketõusudel kas on võimu rohkem vajutada ja kõrgus kiiremini ületada kui enne suvist tsüklit. Samuti tugevdab ka puhas jõutreening liigesesidemeid ja kõõluseid, mis oluline vigastuste seisukohast.

Mis võib – olla kõige isegi tähtsam, on see, et kui te teete midagi sootuks erinevat oma põhitegevusest, siis teie vaim saab kosutust. Aastast aastasse raiuda teha ühte ja sama asja, suures mahus, see on vaimule ja motivatsioonile väga kurnav.

Olen ka inernetis tuhninud, et mida teadusemehed asjast arvavad. Teate, tulemusi on igasuguseid, on tehtud katsetusi lühikeste, keskmiste, pikkade ja kombineeritud seeriatega, kuid see ei olegi minu arvates oluline. Olulised on just need samad, just üheselt jõutreeningust tulenevad kasutegurid, mida kestvussposrtlane AINULT kangisaalist saab. Kui paljudes eksperimentides otsitakse jõusaali treeningute järgselt mingit meeletut distantsiaegade paranemist, siis ausalt öeldes minu arvates on see isegi täiesti kohatu ja teiseks ka ebaoluline. Kuna, nagu ennegi öeldud, vastupidavussportlase jõutreeningute eesmärk ei peaks üldse olema vastupidavuse arendamine. Ma arvan, et kui vastupidavussportlane tuleb üldse jõusaali midagi „otsima“, siis kindlasti ei peaks see olema vastupidavus. Seda saadakse põhitreeningutest ilmselt piisavalt. Kui siiski rääkida vastupidavuse muutustest jõusaali tulemusena, siis rahustuseks olgu öeldud, et erinevate katsetuste tulemusena on leitud ka mõningast vastupidavuse tõusu. Erinevates katsetustes on alati sportlase võimekuse mingi komponent paranenud ja ma ei ole kuskilt lugenud, et vastupidavus oleks kannatanud. Ent jään selle juurde, et vastupidavuse arendamine jõusaalis kestvussportlasel ei tohiks kindlasti olla primaarne.

Veel üks mõte…kui tullakse jõusaali ja leitakse, et jõutreeningut oleks vaja küll, kuid tulihingeliselt kardetakse vastupidavust kaotada (mida ei kindlasti ei juhtu juhtu), siis kõik on tegelikult kinni puhkepausides. Tehke seeriaid pikkusega 4 – 6 kordust, kasutage suurt raskust, kuid hoidke puhkepausid 30 – 60 sekundit ja näete, et see on kombinatsioon missugune puhtast jõutreeninust ja vastupidavustreeningust.

Lõpetaksin oma arutelu järgneva mõttega. Keskealised autoomanikud inimesed mäletavad „vene ajast“ kindlasti hästi sellist väljendit nagu „protikummid“, „kummide prottimine“, „viin oma vanad kummid protti“…see tähendas kummide protekteerimist ehk siis vanadele kulunud kummidele pandi uus kiht uue ilusa mustriga jälle peale ja mõnda aega sai selliste kummidega taas vähe kindlamalt sõita. Käisin isegi isaga mitu korda Kohtla – Järvel kumme protekteerimas, kuna seal oli odavam :). Kuidas see antud teemaga seostub? Vägagi. Kogu kestvussport ja kõik vastupidavusalad on organismi igas mõttes äärmiselt kulutava ja mahakäiva iseloomuga. Mida pikemad on treeningud ja distantsid, seda rohkem ennast kulutatakse. Treeningumahud on suured, domineerivad pidevad kataboolsed protsessid ja sportlane kulub ajas tegelikult nagu seesama autokummgi. Mõte on selles, et aeg – ajalt peaks ka vastupidavussportlased ennast taastama, tagasilaadima ja laskma oma kehal ennast suurtest kulutustest tagasi toota. Jõusaal selleks on hea variant. Jõutreening on anaboolse (ülesehitava) natuuriga ja võimaldab suvisel ettevalmistusperioodil vastupidavussportlasele natukenegi „uut kihti“ tagasi panna. „Kihti“, mida suuremahulistel vastupidavusperioodidel ja intensiivsel võistlusperioodil taas maha kulutada. Ka selleks „protekteerimiseks“ on hea kordusvahemik 1 – 5, kuna see on täpselt selline vahemik, et käivitatakse anaboolsed protsessid, ent ei kasvata liialt lihasmassi.

Internetist leidsin oma mõtete toetuseks ühe väga hea teksti, millest toon teieni mõned lõigud ja mõtted:

[url=http://www.scienceofrunning.com/2010/05/strength-training-for-endurance.html]http://www.scienceofrunning.com/2010/05/strength-training-for-endurance.html[/url]

[url=http://www.scienceofrunning.com/2010/05/more-on-strength-training-for-runners.html]http://www.scienceofrunning.com/2010/05/more-on-strength-training-for-runners.html[/url]

Veel sarnastel teemadel:

[url=http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/5/1527]http://jap.physiology.org/cgi/content/full/86/5/1527[/url]

[url=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997[/url]

[url=http://www.bodybuilding.com/fun/peak45.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/peak45.htm[/url]

[url=http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/65/5/2285?maxtoshow=&hits=10&RESULTFORMAT=&searchid=1&FIRSTINDEX=0&minscore=5000&resourcetype=HWCIT]http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/65/5/2285?maxtoshow=&hits=10&RESULTFORMAT=&searchid=1&FIRSTINDEX=0&minscore=5000&resourcetype=HWCIT[/url]

Johnston, R. E., T. J. Quinn, R. Kertzer, and N. B. Vroman. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997.

Dalleau, G., A. Belli, M. Bourdin, and J.-R. Lacour. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. Eur. J. Appl. Physiol. 77: 257-263, 1998.

Lingid sarnastele teemadele:

[url=http://www.powerrunning.com/Training/High%20Rep%20Strength%20Training.htm]http://www.powerrunning.com/Training/High%20Rep%20Strength%20Training.htm[/url]

[url=http://www.powerrunning.com/Training/Does%20Strength%20Training%20Improve%20Running%20Performance.htm]http://www.powerrunning.com/Training/Does%20Strength%20Training%20Improve%20Running%20Performance.htm[/url]

[url=http://www.pponline.co.uk/encyc/strength-training-is-it-beneficial-for-endurance-athletes-843]http://www.pponline.co.uk/encyc/strength-training-is-it-beneficial-for-endurance-athletes-843[/url]

Autor: Janar Rückenberg