Jõutreeningutega alustamine

Tihtilugu on inimestel mingisugune kartus. Jõusaali, kui sellist, kujutatatakse enamasti ette, kui kohta, kus suured higised jõmmid möirates suuri raskusi tõstavad. Tekibki tunne, et ma ei kuulu siia ja see koht pole minu jaoks.

Peast käib läbi igasugu mõtteid. Kas ma ikka teen kõike õigesti? Mis siis, kui keegi näeb, et ma teen midagi valesti? Äkki peaksin enne ikka vormis olema, kui jõusaali lähen jnejne. Mäletan selgelt, et kunagi ammu mõtlesin päris sarnaseid mõtteid. Tegelikult pole asi nii hull midagi. Ka need “suured jõmmid” on kunagi nullist alustanud ja kõiksugu lollakad vead läbi teinud. Peale selle ei ole sa sugugi ainus jõusaali külastaja kes ennast ebakindlana tunneb.
Niisiis, hakkan peale. Kõik mida üks jõutreeningutega alustaja peaks ja võiks teada.

Milleks mulle see?
Esimene asi on ikkagi see, et peaksid endale teadvustama, mida sa täpsemalt jõutreenigutega soovid taotleda. Olgu selleks, siis toonuses lihased, suuremad lihased, kehakoostise muutmine, kehakaalu langetamine jne. Ühesõnaga tuleks välja selgitada eesmärk treeningutel, et vastavalt eesmärgile treenida.

Õpi selgeks harjutused, mis on suunatud suurtele lihasgruppidele
[pilt=13812]
Ehita oma treeningud üles nii, et fookuses oleks suured lihasgrupid. Suurimad lihasrühmad on jalad, selg ja rind. Kõigepealt tulebki endale selgeks teha põhilised liigutused. Jalgadele on kahtlemata parim klassikaline kangiga kükk. Selja jaoks jõutõmbed ja erinevad sõudmised. Rinnale lamades surumine ja lendamised. Kui need asjad on kaetud saab edasi minna järgmiste baasharjutuste juurde ja väiksemate lihaste juurde. Õlgadele kangi surumine seistes. Edasi on juba käed ja kerelihased, aga seda alles, siis kui kõik eelnev on kaetud.

Kõigepealt vabad raskused ja alles siis masinad
[pilt=13811]
Tavaline kang ja hantlid peaksid olema algaja treenija esimene valik. Asi tuleb hoida lihtsana. Lihtsuses peitub kogu asja võti. Masinatega treenimine tundub kindlasti alguses ahvatlevam ja ohutum aga tegelikuses on asi nii, et masin liigub mööda kindlat trajektoori ja jätab kõrvale stabiliseerivate lihaste töö, millele algaja harjutaja peaks kindlasti tähelepanu pöörama.

Alustamiseks piisab kolmeks korrast nädalas
Kolm jõutreeningut nädalas on piisav ja väga hea alguspunkt selleks, et olla tervem, tugevam ja paremas vormis. See käib enamiku inimeste kohta. Ma ei näe midagi halba selles, kui teha nädalas kolm kogu keha treeningut.
See on piisav koormus, et näha soovitud progressi. Kohe, kõik korraga ja hästi palju ei ole tihtilugu jätkusuutlik ja selliselt jääb sinu treeningteekond päris ruttu katki.

Hea tava alustajale. Suurtele lihasgruppidele 2 harjutust ja väikestele 1 harjutus

Näidis treeningkava algajale:
Soojendus 15 minutit (ellips, kaldel kõndimine, ergometer)
Iga lihasgrupi alustamisel peaks tegema vähemalt ühe soojendusseeria.

Näiteks: Kui plaanite küki tööseeria raskuseks 40kg, siis enne kükkimise alustamist teete tühja kangiga 15 kükki.

Jalad
Kangiga kükk 4x 10-12
Väljaasted 3×12

Selg
Jõutõmme 4x 10-12
Kangiga ettekallutatult sõudmine 3×12

Rind
Lamades surumine 4x 10-12
Hantlitega lendamine 3×12

Õlad
Kangi surumine seistes 4x 10-12

Biitseps & Triitseps
Biitseps kangiga seistes 4x 10-12
Prantuse surumine 4x 10-12

Kõhulihased
Istesse tõusud ja jalgade tõsted ( Kokku 100-150 kordust)

See kava tuleks teha läbi kolmel korral nädalas. Hea oleks teha trennid E, K, R. Ühel nädalavahetuse päeval võiks teha aeroobse treeningu. Ülejäänud päevad on puhkamiseks.

Selliselt võib algaja treenida vabalt kuni 2 kuud.

Ära proovi kohe kogu raskust korraga tõsta!
See on asi, mida ei pea silmas pidama ainult algajad. Seda pean endale ja oma õpilastele siiamaani pidevalt meelde tuletama. Alustada tuleb rahulikult! Kui sa ei jõua ettenähtud kordusi ära teha, on see raksus ilmselgelt sinu jaoks liig. Kui kannatab harjutuse soorituse puhtus, siis on see jällegi liig. Iga korduse kvaliteet on tähtsam, kui tehtud korduste arv või numbri suurus, mis hantlile kirjutatud. Võttes liiga suure raskuse, võtad sa endalt võimaluse järjepidevalt progresseeruda. Iga trenn peab olema millegi üle rõõmustada. Progresseeruma peab kasvõi 1kg kaupa. Lisades kohe 10kg jätad sa vahele väga olulised sammud. Varsti tuleb lihtsalt lagi ette ja pole enam millagi üle rõõmustada. Tee oma seeriad väikese varuga.

Kuidas saada selgeks harjutuste tehnika?
Kui mina alustasin, siis ei olnud mul kedagi, kes näitaks ja õpetaks. Vähemalt olid olemas internet/youtube ja [url=http://www.fitness.ee/harjutustepank]fitness.ee harjutuste pank[/url]. Saali mines tundsin end siiski küllalti ebakindlalt, sest ennast kõrvalt vaadata ei ole sugugi kerge. Abiks on siinkohal peeglid. Just-just. Peeglid on saalis põhjusega ja selleks põhjuseks ei ole selfiede tegemine. Peegel on selleks, et näeksid seda mida teed. Tegelikult sain enamvähem hakkama, sest võtsin asja täie tõsidusega. Kui endale esimese treeneri sain, siis selleks ajaks olin saalis käinud juba 1-2 aastat. Lasin alles siis kõikide harjutuste tehnika üle vaadata ja vaja oli vaid veidike korrigeerimist. Sellegipoolest soovitan endale kasvõi üheks korraks palgata asjalik personaaltreener, kellega saate kõik liigutused üle vaadata. Samuti on enamikes saalides valvetreenerid, kes on kohustatud ühte või teist asja sulle näitama. Kolmas variant on paluda mõnda tuttavat, kes on jõusaali teemadega kodus. See ei saa olla mingi suvaline vend kelle käsi on keskmisest jämedam vaid tegemist peab olema ikkagi asjaliku inimesega.

Pingutama peab aga mitte iga kord
See, et su lihased järgmine päev ei valuta ei tähenda seda, et su trenn polnud midagi väärt. Kui sa oled pidevalt väsinud, siis su progress kaua ei kesta. Sama lugu on su jõutreeninguga. Nagu ma eelnevalt mainisin, siis on hea jätta sisse väike varu. Raske on seda seletada aga, kui sul on trenni lõppedes ja saalist lahkudes tunne, et tahaks veel teha või midagi jäi nagu puudu, siis see on omamoodi hea märk. See tähendab seda, et sa oled näljane järgmise trenni järele ja juba ootad seda. Võib tunduda pisut veider, aga selliselt on kogu üritus järjepidevam ja jätkusuutlikum.

Pööra tähelepanu magamisele ja puhkusele
[pilt=13814]
Sa võid ju juba trenni ajal peale kükiseeriat tunda, kuidas su jalalihased hoobilt kasvad, siis tegelikuses on asi pisut teisiti. Just treeningute vaheline aeg on see millal keha parandab ja ehitab lõhustunud lihasrakke. Magamine, puhkamine, söömine!!! Puhkepäevad on sama olulised kui treenimine. Kui sa tunned, et soovid liikuda, siis kerge rattasõit, ujumine jalutamine on okei, aga tee seda tõesti kergelt. Tähtis on kuulata keha ja võtta vabalt. Su kehal on seda vaja.

Veendu, et su toitumine toetab sinu eesmärke ja treeninguid.
[pilt=13813]
[url=http://www.fitness.ee/artikkel/1861/tervislik-toitumine–taielik-ulevaade-algajale–]Artikkel põhitõdedega [/url]

Ole realist
Tüüpiline inimloomus tahab ikka kõike kiiresti, korraga ja ruttu. Võta asja rahulikult. Kui sa treenid järjepidevalt, toitud paremini, siis ma võin sulle garanteerida, et hantlid mis alguses tundusid rasked, tunduvad juba esimese kuu möödudes kergemad. See tähendab seda, et sa saad kindlasti tugevamaks.
Mis puutub keha muutusesse, siis see võib võtta kauem aega. See kõik oleneb meie geneetikast, ainevahtusest, vanusest toitumisest jne. Keha muutumine ja lihaste kasvatamine on aega nõudev protsess. Võta asja rahulikult ja ole kahe jalaga maa peal.

Lõpetuseks
Lõpetuseks ütlen veel ühte asja mida pean väga oluliseks.
Ma ei tea, kui palju kordi ma seda lauset olen öelnud ja ilmselt on see juba üdini kulunud, aga minu jaoks peab see 100% paika. Kõige tähtsam on järjepidevus. See käib nii treeningu, kui ka toitumise kohta.
Usun, et sellega sain põhilise kaetud. Siin peaks olema ühele jõutreeninguga alustajale piisavat informatsiooni. Jõutreening on üks parimad asju, mida oma kehale teha saad ja see sobib põhimõtteliselt kõigile. Oluline on lihtsalt alustada ja mis peamine, mitte kunagi ei ole hilja alustada!

Autor: Peep Reinart