Käed kasvama…

Armastan käte treenimist. Olen alati armastanud ja ilmselt jäängi seda tegema. Ma ei hakka tegema suurt saladust, et just Arnold oma massiivsete biitsepsitega innustas mind jõutreeninguga tegelema ja tundub, et tagasiteed sellest ei saa enam kunagi olema.

On treenereid ja eksperte, kes üritavad mõista anda, et käte rõhutatud treenimine on ebavajalik. Tihtipeale võib lähimal vaatlusel avastada, et nende ekspertide enda käed pole samuti suuremad asjad. Käesoleva artikli näol soovin teid innustada käsi treenima, lisaks annan teile programmi, millega on juurdekasv tagatud.

Suure kätetreeningu armastajana olen oma käsi treeninud mitmetel erinevatel viisidel, kuid meetod, mida selles artiklis tutvustan on suhteliselt omapärane ja uudne ka minu jaoks. See lähenemine ei ole igav, samuti aitas see programm mul üle saada käte arengu seisakust, mille käes juba mõnda aega vaevlesin. Lisaks ei ole sellised treeningud ka ajaliselt kulukad.

On aeg käed kasvama panna…

Mõni aeg tagasi toetas ajalisi seeriaid usinalt ka Dave Tate. Olin sellise lähenemisega eksperimenteerinud ise ka varem, kuid kindlasti ei ole ma kunagi pühendanud ajalistele seeriatele tervet tsüklit omaette. See on olnud nii, kuni selle programmini.

Järgisin seda programmi 12 nädalat ja selle perioodi lõpuks murdsin 18 tolli (46 cm) piiri. Tõsi, mõõtmised tegin, kui käed olid pumbatud ja trenni lõpus, kuid seda tulemust olin kaua oodanud. Lisaks ütleksin seda, et arvan, et 210 naelase (umbes 95 kg) mehe kohta on 18 tollised (46 cm) käed päris korralik tulemus. Sooviksin muidugi endiselt, et nad oleks veelgi suuremad, seega, pärast tähtsa jõutõstmise võistluse lõppu pöördun selle kava juurde kindlasti tagasi.

Plaan, millest ma räägin on lihtne. Üks päev nädalas peaks kavas olema eraldi kätepäev. Mõte on selles, et enamus harjutused, mis me selles kavas teeme, teeme ajaliste seeriatena.

Progresseerumine on järgmine:

Nädal 1: 3 x 25 sekundit, kõik seeriad sama raskusega (näiteks 25 kg – ga 3 x 25 sekundit)

Nädal 2: 3 x 35 sekundit, kõik seeriad sama raskusega, sama raskusega, mis esimesel nädalal (näiteks 25 kg – ga 3 x 35 sekundit)

Nädal 3: 3 x 45 sekundit, jälle igal seerial sama raskus ja raskus sama, mis esimesel nädalal (3 x 45 sekundit, kõik seeriad endiselt näiteks 25 kg – ga)

Alustage julgelt päris kergelt – mina alustasin ja sain head tulemused. Arvestage nii, et võite vabalt valida tööseeria raskuseks sellise raskuse, millega teete tavaolukorras kergelt soojendust. Tulemuse tagab igal juhul pikk ajaline pinge, mida nädalast nädalasse samal ajal pikendate.

Alustasin ise näiteks trenažööril positiivsel kaldel pulloveriga esimesel nädalal 16 kg – ga, 3 x 25, mis oli alguses suhtliselt kerge. Samas, 12. nädala lõpetasin 32 kg – ga ja tegin 3 x 45.

Seeria aeg algab siis, kui hakkate tegema esimest kordust. Seeriat tehes ei säili loomulikult soorituse tempo seeria vältel ühtlaselt, te ju väsite, kuid ärge tehke päris pausi ega ärge katkestage vahepeal.

Kuigi harjutused on erinevad, tähendab 25 sekundiline kestus umbes 10 – 12 kordust, 35 sekundit umbes 13 – 16 kordust ja 45 sekundit umbes 16 – 20 kordust. Kaks kordust 5 sekundiga on hea juhis, mida silmas pidada. Ent, lõppkokkuvõttes tehke siiski seeria sellises rütmis, mis teile sobib. Keskenduge ikkagi just pinge ajalisele kestusele, mitte korduste arvule.

Esimene harjutus kavas ei ole ei triitsepsile ega biitsepsile ajaline. Siin on idee minna raskustes edasi, teeme lühikest seeriat ja üritame arendada puhast jõudu. Järgmised harjutused ajaliste seeriatega sooritage superseeriate vormis.

Harjutused on järgmised:

Triitseps

Surumine lamades kitsa haardega, [url=http://www.youtube.com/watch?v=BYcTSb9tsXY]video[/url] – kasutage mittelukus haaret.
Pullover kaldpingil trenažööril, [url=http://www.youtube.com/watch?v=aFsKdGpl0Ok]video[/url] – töötab läbi rinda, lailihaseid, õla tagaosasid, kuid kõige rohkem on see harjutus siiski tuntav triitsepsi pikas peas.
Pullover kompleksis “Kolbapurustajaga”, [url=http://www.youtube.com/watch?v=ZsA1XB07cAM]video[/url].

Biitseps

Biitsepstõste EZ – kangiga, [url=http://www.youtube.com/watch?v=_0Gwaj_t6PQ]video[/url] – kasuta nendel biitsepstõstetel EZ – kangi, kalluta kergelt ette (15 kraadi), igal kordusel on kerge “kiigutus” lubatud. Kordus tuleks muidugi lõpetada nii, et seisate siiski sirgelt ja ei kaldu seljast tahapoole “vibusse”. Väike “hoovõtt” on vajalik selleks, et raskus on siiski suur ja see kerge kiigutus aitab rakendada maksimaalselt jõudu. Samas, vältige ülemõistuse suurt raskust, et liigutus ei muutuks pigem kangi rinnalevõtmiseks.
Biitsepstõste seistes trenažööril sirge käepidemega, [url=http://www.youtube.com/watch?v=6kH-lUX0LyA]video[/url] – tehnika peaks siin kindlasti olema korrektne, liigutus kontrollitud ja iga korduse alumises faasis võiks saavutada kerge venituse. Tavaliselt võivad biitsepstõstetel sirged käepidemed olla randmetele koormavad, kuid see harjutus trenažööril, suhteliselt kerge raskusega ei ole ilmselt probleemiks.
“Haamertõsted” hantlitega, [url=http://www.youtube.com/watch?v=JFy4B0ZgpcY]video[/url].
Biitsepstõsted trenažööril, [url=http://www.youtube.com/watch?v=M4pHBmLjN8c]video[/url].

Harjutused tulekski sooritada sellises järjekorras, nagu need teile esitasin, kuid seda, kas teete kätetreeningu superseeriate versioonis (biitseps ja triitseps vaheldumisi) või teete ühele lihasele kõik harjutused enne ise ära, otsustage ise. Kui valite superseeriate variandi, siis puhkus tuleb alls pärast kahte harjutust.

Mis puudutab veel puhkepause, siis esimesel nädalal hoidke paused ajaliste seeriate vahel suhteliselt lühikesed, 30 sekundit on paras aeg. Teisel nädalal puhake ajaliste seeriate vahel 60 – 90 sekundit ja kolmandal nädalal katsuge 2.30 – ga hakkama saada.
Kui teete esimesi harjutusi, suurte raskuste ja lühikeste seeriatega soovitan kasutada kindlasti superseeriat.

Kuna tegemist vaid kolmenädalase tsükliga, tuleks tõsiste tulemuste huvides seda 2 – 3 korda ikka läbi teha. Progressioon raskuste järgi toimub pärast iga kolmenädalase tsükli lõpetamist; siis suurendatakse igal harjutusel raskust, tavaliselt 2.5 – 5 kg võrra ja korratakse kirjeldatud kolmenädalast tsüklit.

Soovitav oleks seda kolmenädalast tsüklit läbi teha vähemalt kahel korral, kuigi 3 – 5 korral läbitegemine oleks veelgi parem.

Raske osa

Märkus: nagu näete, nii triitsepsile kui biitsepsile ei ole esimesed harjutused ajalised seeriad. Nii biitsepsile kui triitsepsile on esimesed harjutused korduste peale ja kasutame puhtalt nn. jõuseeriaid.

Surumine lamades kitsa haardega
Nädal 1: 5 x 3, kõik seeriad sama raskusega, näiteks 90 kg – ga 5 x 3.
Nädal 2: 5 x 4, kõik seeriad sama raskusega, kasutame esimese nädala raskust (90 kg) ja teeme sellega 5 x 4.
Nädal 3: 5 x 5, kõik seeriad sama raskusega ja kasutame endiselt esimese nädala raskust.
Nädal 4: lisame esimese nädala raskusele 2.5 – 5 kg ja hakkame otsast peale tulema. Näiteks 92.5 kg – 5 x 3.

Biitsepstõsted kangiga
Nädal 1: 8, 4, 2, 4, 8 (viimased kaks seeriat on küll sama korduste arvuga kui kaks esimest seeriat, kuid kasutatav raskus võib olla kergem.) Näiteks: 50 kg – 8 x, 65 kg – 4 x, 75 kg – 2 x, 55 kg – 4 x, 45 kg – 8 x.
Nädal 2: 10, 5, 3, 5, 10 (kasutame endiselt esimese nädala raskuseid. Näiteks: 50 kg – 10 x, 65 kg – 5 x, 75 kg – 3 x, 55 kg – 5 x, 45 kg – 10 x.
Nädal 3: 12, 6, 3, 6, 12, sama raskus, nagu nädalal 1, 50 kg – 12 x, 65 kg – 6 x, 75 kg – 3 x, 55 kg – 6 x, 45 kg – 12 x.
Nädal 4: lisa esimese nädala raskusele 2.5 kg ja korda tsüklit, 52.5 kg – 8 x, 67.5 kg – 4 x, 77.5 kg – 2 x, 57.5 kg – 4 x, 47.5 kg – 8 x.

Kui tsükkel läbi ja plaan seda korrata, siis esmalt analüüsi, kas asi toimis või tuleks mõni harjutus järgnevateks tsükliteks asendada.

Ise tunnen nii, et väljatoodud triitsepsi harjutused toimivad väga hästi ja neid pole muuta vaja. Olin ise algul trenazööril tehtava kaldpingil pulloveri suhtes skeptiline, kuna ei tundnud selle harjutuse korral triitsepsit väga palju. Aja jooksul see muutus, tunnetasin korralikult venitust ja tunnetus tekkis. See programm ongi eriti palju järgi aidanud minu triitsepsi pika pea arengut, mis on olnud minu jaoks alati suur probleem.

Biitsepsi korral proovisin erinevaid harjutusi. Tavaliselt ma trenažööre biitsepsi puhul eriliselt ei armasta, kuid tundsin, et harjutused trenažööril, iseäranis trenni lõpufaasis võivad siiski väga hästi toimida. Algselt kasutasin viimase harjutuse asemel kontsentreeritud tõsteid hantliga, kuid 2.5 kg selle harjutuse korral raskust lisada on palju ja kontsentreeritud tõsted jäävad kiiresti kinni.

Kui esimest korda seda programmi alustasin, kombineerisin käed õlatreeninguga, kuid, mida enam programm arenes, seda raskemaks läks käteharjutustele keskendumine ja nende ärategemine vajalikus mahus ning vajaliku raskusega. Edaspidi olen modifitseerinud oma jaotuse selle programmi rakendamise korral järgmiseks:
Päev 1: Käed
Päev 2: Jalad ja alaselg
Päev 3: Rind, õlad ja selg (selle käteprogrammi ajal lamades surumist palju ei tee ja kannan rõhu rohkem vertikaalsetele surumistele)

Loomulikult, teie ei pea täpselt samasugust jaotust kasutama. Lihtsalt katsuge käte treenimisel leida jaotuses selline koht, kui käed ei ole eelnevast trennist väga kurnatud. Samuti, te võite proovida treenida ka ülejäänud keha ajaliste seeriatega. Mina proovisin ja see oli kehale väga uus, arendav ja üllatav.

Kokkuvõttes, ajalised seeriad ei ole muidugi mingi uus asi (kas mõni lähenemine enam üldse on?), kuid see meetod on hea arengule uue tõuke andmiseks ja kindlasti toimib see lähenemine käte puhul.

Originaalartikkel [url=http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/timed_arm_blast]siin[/url].

Autor: Janar Rückenberg (tõlge)