Kahe treeninguga nädalas on ka võimalik…

Järgnevalt mõned mõtted neile, kes satuvad jõusaali kahel päeval nädalas. Mida nendel kahel päeval teha, kui palju teha ja mis järjekorras teha?

Pakun välja mõned ideed, milliseid harjutusi võiks nendel kahel päeval teha. Üks on selge, kui aega on vähe, kuid soov treenida siiski on, tuleb valida harjutused, mis kaasavad ühe liigutuse tulemusena korraga töösse maksimaalselt palju lihasgruppe, need on baasharjutused. Kui aega on vähe ja graafik tihe, ei ole mõtet vaevata oma pead päkkadele tõusmistega ja randme painutamistega. Õigupoolest ei peaks ka suuremate ajaliste võimalustega harjutaja ennast viimati nimetatud harjutustega eriti “vaevama”. Väikeste üksikute lihaste treenimine läbi isloeertitud harjutuste ja ohtrate seeriate on otse öeldes tarbetu, seda nii tavategija, kui tõsisema harjutaja puhul. Nagu öeldakse, “palju kära, vähe villa”. Niisiis keskendugem baasharjutustele.

Variant 1:
ESMASPÄEV
Surumine lamades
Lõuatõmbed
Eeskükk
Sumo jõutõmme
Surumine rööbaspuudel
Kõht

NELJAPÄEV
Surumine seistes kangiga
Kükk
Sõudmine istudes peopesad vastamisi
Rumeenia jõutõmme hantlitega
Biitsepstõste seistes kangiga
Kõht

Variant 2:
ESMASPÄEV
Surumine lamades põrandal keskmise haardega
“Hack” kükk kangiga
Eeskükk
Tõmme hantliga ettekallutades
Prantsuse surumine kangiga
Kõht

NELJAPÄEV
Surumine lamades hantlitega positiivsel kaldel
Eeskükk
Tõmme lõkskangiga
Lõuatõmbed keskmise althaardega
Surumine rööbaspuudel
Kõht

Variant 3:
ESMASPÄEV
Surumine kangiga positiivsel kaldel
Kükk kang turjal
Sumo jõutõmme
Tõmme kangiga ettekallutatult
Biitsepstõste seistes hantlitega vahelduvalt
Kõht

NELJAPÄEV
Surumine hantlitega põrandal
Kükk kõrgele kastile
Surumine jalgadega
Tõmme kangi otsaga ettekallutatult
Ploki allasurumine
Kõht

Variant 4:
ESMASPÄEV
Surumine rööbaspuudel
Lõuatõmbed laia pealthaardega
Kükk
Good morning´s kangiga
Biitsepstõste seistes kangiga
Kõht

NELJAPÄEV
Svungimine või surumine kangiga seistes
Jõutõmme
Tõmme ettekallutades T – kangiga
Eeskükk
“Prantsuse” surumine kangiga
Kõht

Variant 5:
ESMASPÄEV
Surumine lamades kangiga negatiivsel kaldel
Kükk madalale kastile
Eeskükk
Lõuatõmme keskmise althaardega
Küünarvarte sirutamine istudes kahe käega ühe
hantliga
Kõht

NELJAPÄEV
Surumine istudes hantlitega
Kükk kang turjal
Jõutõmme pakkudelt
Tõmme kangiga ettekallutades
Surumine lamades põrandal keskmise haardega
Kõht

Variant 6:
ESMASPÄEV
Jõutõmme lõkskangiga
Kükk kang turjal
Sõudmine istudes peod vastamisi
Surumine lamades kangiga
Surumine rööbaspuudel
Kõht

NELJAPÄEV
Sumo jõutõmme
Eeskükk
Tõmme kangi otsaga ühe käega ettekallutatult
Surumine põrandal kitsa haardega
Biitsepstõste seistes kangiga
Kõht

Tööseeriate arv võiks jääda 20 – 25 juurde ühel treeningul, see tähendab, et iga harjutuse jaoks jääb 3 – 4 tööseeriat. Loomulikult, see on keskmine. Kui mõni teeb vahest rohkem, mõni vähem, midagi ei juhtu. Vaadake, et oma trenni tarbetult pikale ei venita. Kogu treeningu peaks tehtud saama maksimaalselt kuni 90 minutiga. Korduste arv seerias võiks olla 5 – 10 kordust. Järgi progressiooni, see on sinu edasimineku alus, vahet pole, treenid sa 2, 3 või 4 korda nädalas. Kõhule võiksid teha seeriaid pikkusega 15 – 30 kordust, kasuta ka kõhuharjutuste korral lisaraskust. Kuigi, harjutuste järjekord sobib ka selliselt nagu olen kavades andnud, ei ole patt, kui mõnel päeval teed oma eelistuste järgi väikeseid muudatusi. Kes teeb surumise ennem, kes küki või tõmbe, see on puhtalt isikliku eelistuse küsimus!

Edukat praktiseerimist!

Autor: Janar Rückenberg