Kahefaktoriline jõutreeningu teooria…

Olgu algatuseks öeldud, et kui te olete algaja või keskmise tasemega treenija, siis ühefaktoriline metoodika (superkompensatsioonil põhinev) töötab väga hästi. Jõudes kõrgemale tasemele, tuleb edasi arenemiseks tõsiselt läbimõeldud süsteemide järgi hakata oma treeninguid periodiseerima. Kahefaktoriline treeningteooria on üks parimaid alternatiive.

Hakkame siis peale

Niisiis, jõutreeningu maailmas eksisteerib kaks domineerivamat ja heakskiidetumat treenimise teooriat. Nii räägitakse ka Zatsiorsky raamatus ”Jõutreeningu teadus ja praktika”. Üks teooria on superkompensatsiooni teooria ehk ühefaktoriline treeningu teooria ja teine on duaalne treeningu teooria ehk kahefaktoriline jõutreeningu teooria. Suurem osa kulturismi maailmast kipub kiinduma, pooldama ja järgima superkompensatsioonilist maailmavaadet, samal ajal kõik teised jõutreeningut viljelevad sportlased järgivad ja peavad õigeks kahefaktorilist treeningu teooriat. Miks? Sellepärast, et sellel teoorial on teaduslik garantii, et see töötab ja toimib. Rääkimata sellest, et nii praeguste kui ka endiste Ida Bloki riikide sportlased on selle teooria järgi juba alates viiekümnendatest treeninud ja muud maailma, kaasa arvatud USA d usinasti tümitanud.
Järgnevas kirjutises üritan teieni tuua ja tõestada duaalse teooria headust ning panna teid kaaluma tõsiasja, et ka kulturism, kaasa arvatud teised spordialad, kelle ettevalmistuses on jõutreening, hakkaksid tõsiselt kaaluma selle teooria praktikas rakendamist.

Superkompensatsioonil baseeruv treeningu teooria on kulturismis domineeriv ja heaks kiidetud treeningu filosoofia. See baseerub asjaolul, et treening kui selline tühjendab lihase erinevatest selles sisalduvatest ainetest (näiteks glükogeen, aminohapped jt, aeglustub valgu süntees). Treeningut nähakse kui kataboolset ilmingut, mis aeglustab valgusünteesi ning tühjendab keha (lihased) erinevatest toitainetest. Ühefaktorilise ehk superkompensatsiooni teooria järgi, selleks, et kasvada peab keha pärast sellist stresseerivat üritust (treening) saama piisavalt puhkust, samal ajal tuleb seda varustada piisava koguse vajalike kaotatud toitainetega. Kui need tingimused on täidetud (piisavalt toitaineid ja puhkust), siis keha (lihaste) valgusüntees kiireneb ning ületaastumisvõime tõttu salvestatakse lihastesse rohkem toitaineid kui neid oli algselt, enne treeningut (seega lihased kasvavad). Ilmselgelt on selle teooria korral AJASTAMISEL, iseäranis puhkuse ajastamisel, suur tähtsus. Ent see ongi koht, kus tekib probleem. Kui puhkus ja taastumine jäävad napiks, siis te ei ole ju ilmselgelt piisavalt taastunud ning sellest tingituna tehes järgmise treeningu liiga vara mitte täielikult taastunult tühjendate ennast substraatidest veelgi sügavamale. Kui nii juhtub pidevalt, siis lõpneb see ületreeningu ja sooritusvõime langusega. Kui puhkus osutub liiga pikaks, nii, et te taastute juba üle, ootate liiga kaua ja uut treeningut ületaastunud seisundis ei järgne, kaob viimasest treeningust saadud stiimul ning te alustate taas sealtsamast, kust enne eelmist treeningutki. Areng ja juurdekasv toimuvad ainult siis, kui treeningud on optimaalselt ajastatud. Seega probleem on selles, et kuidas maksimaalselt õigesti osata ära tabada superkompensatsiooni laine hari; kui te treenite uuesti enne seda harja või pärast, osutub teie treening suhteliselt vähe efektiivseks.

Palju parem viis

Duaalne ehk kahefaktoriline teooria on mõnevõrra komplekssem kui superkompensatsiooni teooria. See teooria baseerub tõsiasjal, et keha/lihased/organism saavad treeningust (treeningsessioonist) mõjutatud kaheselt nii positiivselt kui negatiivselt. Treeningust tulenev negatiivne faktor kehale on see, et keha väsib me treenisime, keha oli stressi all ja peale trenni oleme väsinud. Positiivne efekt treeningust on see, et kuigi me väsisime meie vorm paranes, treeningu tulemusena meie fitness või treenitus siiski suurenes. Teatud mõttes põhineb see teooria tasakaalul treeningust saadakse positiivne (treenitus suurenes) kui ka negatiivne (väsimus) mõjustus. Õige tasakaalu korral trennist tulenev kurnatus või väsimus on küll märkimisväärne ja ulatuslik, ent ei tohiks kesta väga kaua. Juurdekasv või edasiminek, mis te trennist saate ei ole küll suur, pigem mõõdukas, ent kestab kauem, kui trennist tulenenud väsimus. Tüüpiliselt on suhe 1 : 3 kui väsimus kestab x aega, siis trennist saadud progress kestab 3 x nii kaua kui väsimus.
Arusaadavalt sügav ja järelemõtlemist vajav mõttekäik, ent see eelnev põhimõte ongi see, mille alusel eraldadakse terad sõkaldest. Lõplikku edasiminekut, progressi ja juurdekasvu silmas pidades omab individuaalsete treeningute ajastamine tühist tähtsust ja kas treenitakse taastunult või mittetaastunult areng toimub niikuinii (vastupidiselt superkompensatsiooni teooriale).

Tihtipeale kleepuvad just kulturistid kehaosa kord nädalas jaotuse külge ja see määrab suuresti kui palju seeriaid ja millist intensiivsust treeningul nad saavad kasutada. Kuna reeglina treenitakse selliselt, sellise sagedusega (lihast kord nädalas) võiks öelda, et koguaeg, siis lõppkokkuvõttes jääb areng kinni. Kui te vaatate treeningut läbi superkompensatiooni prisma, siis lähtuvalt sellest piinatakse lihas ühes trennis nii tühjaks kui veel annab, seejärel antakse või kavandatakse talle terve järgmine nädal puhkust. See tuleneb arvamusest, et lihas peab olema täielikult taastunud, enne kui teda jälle samamoodi sodiks võib treenida.
On aga tõsisasi, et kui te lähtute duaalse faktori teooriast, siis tõdete, et on tavaline ja näidustatud treenida lihast uuesti ka siis, kui see ei ole täielikult eelmisest trennist taastunud.

Kõige parem osa selle asja juures on see, et teadus on kinnitanud, et nii füüsis kui sooritusvõime reageerivad sellisele lähenemisele tunduvalt progressiivsemalt ja positiivsemalt, kui tüüpilise superkompensatsiooni teooria korral. Areng on tunduvalt efektiivsem, kui te kasutate lähenemist, et teil on 2 – 6 nädalane koormuse ehk koguneva väsimuse periood (loading), millele järgneb 1 – 4 nädalane koormuse vähendamise periood (deloading). Koormuse vähendamise periood on see periood, mil taastutakse väsimuse perioodist ja kogunenud väsimus hajub. Seda peioodi võiks nimetada ka aktiivse puhkuse perioodiks, kuna treenitakse küll edasi, kuid väikese intensiivsuse, mahu ja sagedusega. Aeg ajalt võib see periood tähendada ka täielikku puhkust.
Te käsitlete neid väsimuse või koormuse nädalaid teatud mõttes nagu ühe treeninguna, kui kanda see üle superkompensatiooni teooriasse, siis oleks need koormuse ja väsimuse nädalad nagu üks treeningsessioon (ainult, et kogu kehale). Superkompensatsiooni teooria korral oleks väsimuse perioodiks ainult siis see üks treening. Duaalse käsitluse järgi on kõik need 6 nädalat (näiteks) selleks väsimuse perioodiks. Superkompensatiooni korral see 2 6 päeva, mis pärast treeningut lihasele puhkust antakse ongi nagu see puhkeperiood. Duaalse treeningu teooria korral võib puhkeperioodi olla isegi kuni 4 nädalat.

Tõlkijalt: ühesõnaga mina saan oma sõnades väljendatuna asjast aru nii, et, kui võtame kalendri ette ning koormuse perioodiks 4 nädalat siis superkompensatiooni teooria kohaselt treenitakse näiteks jalga nii: 5, 12, 19 ja 26. jaanuar ja iga kord suutlikkuseni, suure mahuga ning suhteliselt ”ribadeks”.

Duaalse teooria korral treenitakse jalga 5, 8, 12, 15, 19 ja 22. jaanuar, suutlikkuseni ei minda, maht seeriate arvu näol on ka kontrolli all ja mõõdukas. 26. jaanuar kuni 2 veebruar oleks siis see nädal, kus kosutakse, maht ja intensiivsus on minimaalsed, nädalas ehk 1 – 2 kerget trenni, toimub ületaastumine eelnevast koormuse faasist. Uut koormuse faasi alustatakse juba oluliselt suurema sooritusvõimega. Nagu mina aru saan, areng selle teooria kohaselt peaks olema tunduvalt korralikum, kui tüüpilise superkompensatiooni terooria käsitluse korral. Erinevate faaside kestused leiab muidugi iga mees endale ise!

Kokkuvõte…

*** Iga treening avaldab siis kehale nii positiivset kui negatiivset mõju. Selle asemel, et mõelda igast trennist eraldi kui väsitavast sessioonist ja sellele järgnevast kuuepäevasest taastumisest, mõelge tervest perioodist (tsüklist) kui ühest väsitavast treeningsessioonist ja taastumine ei ole pelgalt kahe treeningu vaheline 6 päeva vaid võib kesta 1 – 4 nädalat.

*** Ilmselgelt kõige olulisem on leida aeg ja teada, kui kaua ja kui kõvasti te võite ennast kurnata neil nn. koormuse faasidel ja kuidas ja kui pikalt taastumisfaasidel koguda ehk ületaastuda.

Rakendame teooria reaalsesse maailma…

Kui kulturist üritab rakendada duaalset treeningu teooriat praktikasse, on esimese asjana oluline plaanida oma treeningute periodiseerimine. Koormuse perioodil (näiteks 3 nädalat) akumuleerite endasse väsimust ja treenite mittetaastunult, seejärel taastumisfaasis (näiteks järgnevad 1 2 nädalat) treenite vähendatud intensiivsuse, mahu ja sagedusega.

Teises osas tuleb duaalse treeningu teooria põhimõtetest lähtuvalt koostatud nädalane programm.

Järgneb…

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg