Kahefaktoriline jõutreeningu teooria II osa…

Järgnevalt annan näiteks tüüpilise hüpertroofia jaotuse, mis on koostatud duaalse treeningteooria põhimõtete järgi. Jaotus ja põhimõtted peaks tagama korraliku jõu ja lihasmassi juurdekasvu:

Programm:

Koormuse periood: (2 – 3 nädalat)

Ülakeha treening I: (Esmaspäev)

1. Surumine lamades kangiga: 4 x 10, igal seerial sama raskus. Võite kasutada nii tavalist pinki kui kaldpinki (soovitavalt varieerigegi seda igal nädal), kasuta laiemat haaret. Kindlasti korralik soojedus, soojendusseeriaid tee nii palju, kui kulub, seejärel sama raskusega 4 x 10. Viimane seeria peaks tulema küllaltki raskelt. Progresseerumine võiks olla näiteks järgmine: tühi kang 10 x, 45 kg 10 x, 60 kg 10 x, 85 kg 3 x; 100 kg 4 5 seeriat x 10 (kordust).

2. Surumine lamades hantlitega: 3 x 8 12, igal seerial sama raskus. Võite valida, kas teete seda tavalisel pingil, positiivse või negatiivse kaldega (isiklikult eelistan kergelt negatiivset kallet). Hantlid langetage korralikult sügavale peaaegu, et kaenla alla. Viimane seeria peaks olema raske.

3. Horisontaaltõmbed lailihasele: soovitatavalt tõmbed kangiga ettekallutades, 5 x 5, sama raskus.

4. Õlad/trapets: õla/trapetsi jaoks võta 1 – 2 harjutust, mis kaasavad töösse siis õla (soovitavalt kesk ja tagumuse osa) ja ka trapetsi. Sobivad harjutused nagu õlgade tõsted kangi ja hantlitega, face pulls, high pulls, hantlitega lendamine seistes jne. Kokku tehke 4 – 6 seeriat (2 – 3 harjutuse kohta). Seeria pikkus ei olegi niivõrd oluline, kuid soovitan vahemikku 8 – 12 kordust jääda.

5. Triitsepsi sirutamised lamades: 3 x 8 – 12, sama raskusega.
Triitsepsi jaoks võta mingi sirutamise variatsioon kas Kolbapurustaja, Prantsuse surumine, JM surumine, Tate`i surumine või ploki allasurumine. Tee neist ühte varianti 3 x 10 – 12 kordusega.

6. Biitseps: 3 – 5 seeriat, sama raskusega.
Siin suurt abi vaja ei ole, sest no kes ei oleks teinud biitsepstõsteid. Lihtsalt võtke üks biitsepstõstetest, soovitavat siis mõni baasharjutus ning tehke kokku 3 – 5 tööseeriat.

Alakeha treening I: (Teisipäev)

1. Raske kükk: 5 x 5, soojendage ennast kergete püramiidseeriatega üles, siis minge viieste seeriatega edasi kuni tehke viimane seeria oma 5 KM ga (mitte muidugi päris suutlikkuseni). Aeg ajalt minge ka raskemaks ja proovige minna välja 1 – 3 korduseni. Kükid on need, mida kõige sagedamini ei tehta õige tehnikaga. Tehnika peate enne raskeid kükke selgeks saama. Kindlasti kükkige allapoole paralleeli, ülespoole paralleeli jäämine on totaalne jama. Ärge pingutge üle iga mees võib kangile panna 6 – 8 plaati ja teha sellega veerandkükke. Mehe teeb teist see, kui te teete sama raskusega sellise sügavusega küki, et tagumik on peaaegu vastu sääri. Uskuge mind teie jalad tänavad mind pärast. Selle alakeha päeva märksõnaks ongi rasked kükid ja nagu ütlesin minge viieste seeriatega edasi kuni tehke viimane seeria oma 5 KM ga. Hüpe viieste seeriate vahel olgu enam vähem võrdne. Kükk sel päeval võiks välja näha järgmine…oletame, et korralikult põhja minnes on teie viiese seeria raskus 150 kg ehk siis 150 kg – ga 5 x.

1. seeria tühi kang 10 x
2. seeria 45 kg 5 x
3. seeria 60 kg 5 x
4. seeria 85 kg 3 x
5. seeria 100 kg 1 x
6. seeria 115 kg 5 x
7. seeria 122.5 kg 5 x
8. seeria 132.5 kg 5 x
9. seeria 140 kg 5 x
10. seeria 150 kg 5 x

Aeg ajalt minge vabalt edasi ja tehke ka kolmeseid, kaheseid ja maksimumini välja. Ent enamus kordadel olgu siiski 5 x 5.

2. Good Morning`s: 3 x 5 sama raskusega või minge viiestega üles nagu kükigi korral.
Sellel harjutusel on palju erinevaid variante. Kõigil on oma koht. Tehakse laia jalgade vahega ja nõgusa seljaga, kitsalt ja kumera seljaga, istudes jne. Võtke neist üks. Ärge võtke raskust päris sellist, et kükkima kukute. Alustage kindlasti kerge raskusega ja tehke 3 – 5 seeriat 10 – seid 12 seid seeriaid. Pärast 3 – 4 kuud staazi võite proovida ka juba suuremat raskust ja teha seda harjutust 6 – 8 kordusega.

3. Läbitõmbed (Pullthroughs): 3 – 5 seeriat 10 – 12 kordust, mõned seeriad nõgusa seljaga, mõned seeriad kumera seljaga. Tõlkijalt: ma jätan pika kirjelduse siinkohal ära ja panen lingi soorituse kohta:

[url=http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI]http://www.youtube.com/watch?v=gw-1kMHjTlI[/url]

4. Glute Ham Raises

[url=http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=relatedvõi]http://www.youtube.com/watch?v=oa6Ai5ty6oY&feature=related

[/url]või sääre painutused, millele järgnevad kohe sääre sirutused istudes (3 seeriat)

või surumine jalgadega (3 – 4 x 10 – 12) või aeg – ajalt Hack´i kükk (3 – 4 x 10 – 12).
Üldiselt pärast kükke, Good morning`sit ja Läbitõmbeid tehke juurde jala harjutust, mis teile meeldib.

5. Kõhulihased/põikilihased (lisaraskusega): 5 x 10. sama raskusega.
Võtke kõhule 1 – 2 harjutust, kasutage kindlasti lisaraskust ja tehke 5 seeriat. Võite valida kõikvõimalike kõhulihaste harjutuste hulgast. Hea oleks kui üks harjutus rohkem kõhusirglihasele, teine rohkem põikilihastele.

6. Sääred: 5 seeriat 12 20 kordusvahemikku, tehke sama raskusega.
Võtke 1 2 rasket sääre harjutust (kas seistes, istudes, leg press`il , Eesel jne.) ja tehke 5 seeriat kordusvahemikku 12 – 20.

Ülakeha treening II: (Neljapäev)

1. Surumine lamades: 5 x 5 või aeg – ajalt minge isegi 1 kordusmaksimumini välja.
See on raske surumise päev. Kasuta tavalist haaret, keskmist, mitte väga laia. Tee 5 x 5 sama raskusega, aeg – ajalt 1 KM – ni välja.

2. Surumine pakult/põrandalt: mine välja kuni oma 5 KM – ni.
Alusta sealt, kust tavalise surumisega lõpetasid (raskused) või kui, siis (miinus 10 – 20%). Tee viieseid seeriaid jõudes oma 5 KM – ni. Kasuta aeg ajalt ka põrandalt surumist.

3. Surumine seistes: 5 x 5 või 4 x 10.
Hea variant on nii kangiga puhtalt surumine, võite suruda hantlitega või teha ka nõksuga. Kui eesmärgiks on ikkagi jõud, kasutage madalamat korduste arvu ja minge seeriatega 5 korduseni välja. Kui eesmärgiks on pigem hüpertroofia, jääge 4 x 10 juurde ja kui soovite mõlemat on hea variant 5 x 5 sama raskusega.

4. Surumine rööbaspuudel: 2 – 3 seeriat, 8 – 12 kordusega ja lisaraskusega.

5. Vertikaalne lailihase töö: 5 x 10 – 12.
Tehke kas lõuatõmbeid, 5 seeriat suutlikkuseni (tõlkijalt: soovitan ka lisaraskust) või tehke allatõmbeid plokil, kasutage erinevaid haardeid, käepidemeid, tehke 5 – 6 x 10 – 12.

6. Triitsepsi sirutused (sama nagu eelmine treening). Tõlkijalt: arvan, et võite samal tasemel ise vabalt variatsioonid sisse viia.

7. Biitseps (sama nagu eelmine treening). Tõlkijalt: arvan, et võite samal tasemel ise vabalt variatsioonid sisse viia.

Alakeha treening II: (Reede)

1. Kükk: 5 x 5 või 4 x 10, sama raskusega.
Tehke kas tavalist kükki või eeskükki. Enamus treenijaile sobib kui teha 2 nädalat tavalist kükki ja siis 1 nädal eeskükki. Tehke 5 x 5 või 4 x 10, kasutades igal seerial sama raskust. Kükid korralikult põhja!

2. Jõutõmme: 3 x 5, sama raskusega või minge 3 – 5 seeriaga 5 kordusest 1 km – ni välja. Tõmmake ka ise kõrgemal alusel seistes ja tehke aeg – ajalt ka pooltõmmet. Kui te kahte oma keharaskust ei suuda tõmmata, siis rihma ei pea kasutama. Tehnika hoia korras!

3. Läbitõmbed (Pullthroughs): (sama nagu eelmine treening).

4. Glute Ham Raises või sääre painutamine superseeriana sääre sirutamisega (3 seeriat).

5. Ülesirutused lisaraskusega: 2 – 3 x 10 – 12.

6. Kõhulihased/põikilihased (lisaraskusega): 5 x 10. sama raskusega.

7. Sääred: 5 seeriat 12 20 kordusvahemikku, tehke sama raskusega.

Kurnamine ja taastumine

Esmalt on oluline aru saada, et programm või lähenemine seisnebki enda kurnamises ja mitte täielikus taastumises ning küllaltki ületreeningu lähedale jõudmises. Te ei peagi sel perioodil, kui treenite kõvasti täielikult ära taastuma. Selliselt toimides võtab kurnatus vaikselt võimust ning te jõuate mingis mõttes ületreeningu lähedale. Sellised kurnamisperioodid peaks kesma 2 3 nädalat. Programm, mis eelnevalt toodud peaks väsitama tõenäoliselt iga mehe, ent mõni väsib juba 1 2 nädalaga, teine võib tõepoolest isegi 4 nädalat kenasti ära taluda. Moraal on see, et kurnamisperioodi pikkus on kõigil erineva kestusega/võib olla erineva pikkusega. Nii on ka töömahuga. Võib olla mõni mees teeb eelnevat näidet ja tunneb, et väsib juba nädalaga. Siis on õigustatud ka muudatused mahu osas. Kõik on individuaalne.

Kuidas ma tean kui kõvasti kurnamisperioodil ennast piinata ja kui kergelt taastumisperioodi võtta?

Tegemist ei ole muidugi raketiteadusega. Kergeim võimalus hakata kasvõi eelnevat jaotust proovima, on, teha nädalane kurnamine ja seejärel nädalane taastumine. Kui tunne on hea ja tunnete, et ei mingit kurnatust, tehke 2 nädalat kurnamist ja nädal taastumist. Kui on ok, tehke 3 kurnamist ja 1 nädal taastumist. Paljudel juhtudel töötab kõige paremini 2 nädalane kurnamine ja siis nädalane kergem taastumisperiood. Taastumisnädalal on kõige parem minu arvates, kui mahtu vähendate, ent intensiivsuse hoiate endiselt küllaltki üleval ehk siis raskused võiks/peaks olema endiselt suured. Seega päris otsese puhkusega siiski tegu ei ole. Kuigi intensiivsus on üleval, tõmbate mahu muidugi alla. Traditsioonilise 6 – 7 harjutuse asemel teete ehk vaid 2 – 3 harjutust. Kasutatakse ka treeningute arvu vähendmist nädalas, ent selle programmi korral ei soovita seda varianti isegi kasutada.

Kuidas ma tean, et hakkan ületreeningusse jõudma?

Jällegi ega kindlat valemit ei ole, kui hakkate end tundma loiult, võimalik, et liigesed kergelt annavad tunda ja treeningutel tõstetav raskus hakkab pisut vähenema…siis olete soovitud staadiumis. Kui baasharjutuste korral raskused on kukkunud 10 – 15%, olete õiges staadiumis ja on aeg võtta taastumise nädal.
Vahest juhtub, et olete kehvemini söönud ehk halvemini maganud või lihtsalt täna ei suju raskuste tõstmine. Ärge seda kohe ületreeninuks tembeldage. Ületreeningu signaalid saate alles pärast 2 – 3 treeningut, kui uusi numbreid trennides enam ei tule. Siis on aeg võtta deloadingu nädal.
Eelneva programmi eesmärk ongi sellisesse kurnatus – staadiumisse sattuda ehk pärast paari nädalast kurnamist. Esimene nädal tunnete ennast tõenäoliselt ok ja te teete head ning karmid trennid. Teise nädala keskpaigas tunnete ehk kerget mahakäimist, reedel peaks see hästi tundma andma, olete kurnatud. Tunne ongi tähtis, kui tajute sellist väsimustunnet, tõmmake järgmine nädal mahtu tagasi. Kui ajastus ja äratundmine on õiged, kogete järgmisel taastumisnädalal mõõtmete kosumist ja jõunäitajate kerkimist. Loomulikult ei näe te pärast 3 nädalat midagi ulmelist, ent kokkuvõttes pärast mitmeid selliseid tsükleid kogete nii jõus kui välimuses suurt muutust ja edasiminekut.

Veel mõni näpunäide:

Puhkepausid ja soorituse tempo hoidke naturaalsed. Baasharjutuste korral vajate muidugi rohkem puhkust. Kergete harjutuste korral vähem. Nii kontsentriline kui ekstsentriline faas olgu oma kiiruselt naturaalsed. Raskust üritage tõsta alati tehniliselt korrektselt ja nii kiiresti kui võimalik, raskuse langetamisega ärge venitage, ent tehke seda kontrollitult.

Progressiivne koormamine: see on iseenesest lihtne mõiste, ent enamus treenijaid muudavad selle ise keeruliseks. Väga lihtsalt: kui te teete mingit harjutust oma raskusega kõik etteantud seeriad ära, siis järgmisel korral suurendate tööseeriate raskust 2.5 – 5 kg. Enamuses (programmis) kõik seeriad tehti ju ühe ja sama raskusega. Kui näiteks oma 5 x 5 – t 125 kg – ga ära ei tee, siis järgmisel korral raskust ei lisata. Ei olnud ju raske!

Trennid, mis eelnevalt kirjeldatud, on kurnatusnädala kohta. See on tubli hunnik raskuseid ja seeriaid. Selliselt treenite ja kogute väsimust ning iga 2 nädala tagant või nii (tõlkijalt: üldiselt siiski julgen väita, et see kui kaua kurnate on väga individuaalne, algselt räägiti ju ka 2 6 nädalast. Et hinnake ennast ja kurnake vastavalt oma võimetele, peaasi, et üle ei pane).
Delaadimiseks vähendage oluliselt mahtu. Tehke alakeha päevadel ainult 2 esimest harjutust ja ülakeha päevadel 3 esimest harjutust (tõlkijalt: ei pea kindlasti päris nii lihtsalt see on üks paljudest võimalustest). Vähendage kergelt ka intensiivsust (arvestatuna oma 1 KM – i järgi), sageduse soovitan proovida hoida esialgu sama – 4 treeningut nädalas!

Lugu pärineb siit:

[url=http://www.bodybuilding.com/fun/core9.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/core9.htm[/url]

[url=http://www.bodybuilding.com/fun/core_feb_6.htm]http://www.bodybuilding.com/fun/core_feb_6.htm[/url]

Tõlkijalt: omalt poolt soovitan, et ärge hakake eelnevast jaotusest kramplikult kinni hoidma. Loo moraal ja duaalse lähenemise põhimõtted on järgmised:

* periodiseerige mingid nädalad panete täiega, siis mingid nädalad maht alla ja taastute aktiivselt.

* kehaosa või tõstet kaks korda nädalas ja ei pea olema taastunud.

* jaotusi võite ka ise koostada.

* kui treenite tõstet (kehaosa) kaks korda nädalas, siis, et kohe mitte kinni tõmmata, ei saa te seeriate arvu treeningul nii lihase kui tõste kohta üles ajada.

* suutlikkuseni minemist seeriates see kava ei poolda (ka tõlkija on selle teooria pooldaja)

* alakeha arendamisele pööratakse tähelepanu.

* kombineerige vabalt tõlkija ise teeb alakehale 2 korda nädalas, ülakeha lihased kord nädalas. Delaadimise ajal teen 3 trenni nädalas ja vähendan seeriate arvu. Raskust hoian enam vähem üleval.

* hetkel veel ei ole lähenemist nii kaua praktiseerinud, kuid loodan proovida 4 nädalat kurnamist ja 1 taastumist. Alakehale teen 5 x 5 järgi, mille tuletasin 6 x 6 – ks. Esmaspäeval teen reie esiküljele 10 (6 x 6 + abistav töö) tööseeriat ja neljapäeval 12 tööseeriat (6 x 6 + abistav töö). Esimesed kaks nädalat on sobinud!

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg