Kaheminutiline jalapress…

Ennekõike sooritust rõhutavad treenerid laidavad jalapressi tihtipeale maha, kuna see harjutus pole väidetavalt funktsionaalne ja ei panusta sportlikku tegevusesse. Loomulikult, see on oluline teadmine, mida tuleb arvesse võtta, kui töötatakse selliste sportlastega, kelle tulemuse määrab sooritus. Aga kuidas sobib jalapress kulturismi taotlustega?

“Jalapress on suurepärane hüpertroofiat stimuleeriv harjutus,” räägib Charles Poliquin, “soodustades eriti reie-nelipealihaste hüpertroofiat.” Milline on parim tehnika reie-nelipealihaste hüpertroofia stimuleerimiseks jalapressil? “See on sooritus keskmise või kitsa jalavahega, jalad asetatuna suhteliselt surumisplaadi alaosasse ja loomulikult pikad seeriad.”

Pikad seeriad? Aga kuidas siis jääb selle loosungiga: “Pane raskusele pihta või mine koju tagasi”? Ka selleks on oma aeg ja koht, aga kui sinu nelipealihased on säärtest vaid vedikene suuremad, siis võiks raskust vähendada ja proovida, kuidas reageerivad jalalihased pikkadele seeriatele ja pinge pikale kestusele.

Enamus harjutajate nelipealihased on pigem aeglaste lihaskiudude dominantsed. “Tean kulturiste, kelle jalad kasvavad hästi näiteks 30 kordusega seerias. Ent, reie-nelipealihaste harjutuste korral võid isegi 50 korduseni seerias välja minna,” räägib Poliquin.

Loomulikult ei ole kõikide harjutajate lihaskiuline kompositsioon sama ja kõikide erinevate kordusvahemike süstemaatiline rakendamine on pigem reegel, siiski, kui teie nelipealihaste areng jätab soovida võib üheks lahenduseks olla pikkade seeriate kaasamine.

Charles Poliquin´i juhised pika jalapressi seeria korral:

Kasutage selle seeria korral tavapärasest oluliselt väiksemat raskust. Liikumisamplituud olgu korralik, jalad keskmiselt või kitsamalt ja surumisplaadi alaosas. Ärge unustage, et täisamplituud tähendab, kui nelipealihased on peaaegu vastu rindkere. Suruge jalapressil 2 minutit järjest.

[pilt=13106]

Iga kordus lõpetage veidi enne põlvede lukustumist. Asja mõte on hoida kogu seeria vältel pinge töötavatel lihastel.
“Ilmselt, kui sa lõpetad, siis tahad oma kopsud välja köhida,” räägib Poliquin muiates. See on Poliquin´i omalaadne viis julgustamaks sind sellist seeriat proovima.
Allikas: [url=https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-2-minute-leg-press]www.t-nation.com[/url]

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg