Kahesajakorduseline väljakutse…

Otsite väljakutset, mida trennis alistada? Soov anda lihastele tõuge kasvamiseks? Kui nii, siis, see ettevõtmine on täpselt sinu jaoks…üritus, mis sama hullumeelne, kui Poliquin´i, Staley´i või Arnold´i ideed.

Väljakutse…

Väljakutse iseenesest on lihtne: kui te teete lailihast ja rinda ühel trennipäeval, siis proovige ühel trennil teha nii, et teete kummagile lihasele ainult ühe harjutuse…surumised rööbaspuudel ja lõuatõmbed peopesad vastamisi (tõlkijalt: miks mitte ka tavalised lõuatõmbed pealthaardes pöial peal).

Eesmärk on teha mõlemat harjutust kokku 100 kordust. Harjutusi tehakse kordamööda, üks seeria surumisi, väike puhkus, seejärel seeria lõuatõmbeid ja nii, kuni mõlemas harjutuses olete jõudnud 100 korduseni.

Kasuta kindlasti stopperit, seda nii puhkepauside mõõtmiseks, aga ka terve treeningu kestuse mõõtmiseks, esimesest kuni viimase korduseni välja. Järgmine kord, kui teete sarnast ettevõtmist, on aeg ees, mida üle lüüa.

Harjutused

Surumine rööbaspuudel: kui on võimalus, võtke surumispingil rööbaste vahel laiem asend, langetage ennast kontrollitult alumisse asendisse. Poolikuid kordusi ei tee, biitseps peaks küünarvarrega korraliku korduse korral kokku saama. Paus sekundi murdosa ja seejärel üles tagasi, see on üks kordus. Jalad on rippes, laske keha veid ettepoole vajuda, see asetab just rinnale mõnevõrra suurema rõhu. Laiem haare ja kerge ettekallutus ongi rõhuga rohkem linnalihastele. Kitsas haare ja rohkem püstisem asend on rõhuga rohkem triitsepsile. Meie eesmärk on pigem rinda kurnata, kuigi olge mureta, ka rõhuga rinnale surudes saab triitseps ikkagi korraliku koormuse.

Lõuatõmbed peopesad vastamisi: lähteasend on ripe, peod vastamisi, sellest asendist tõmmake ennast üles, lõppfaasis kerge paus ja seejärel kontrollitult alla tagasi. Kordused olgu kontrollitud, ei mingit kehaga või jalgadega vingerdamist.

Lisanõuanded

Praktika näitab, et enamus lõpetavad surumised ennem kui lõuatõmbed. Sellest ei ole midagi, tehke harjutusi nii kaua vaheldumisi, kui saate teha (kuni 100 korduseni), kui surumised saavad enne läbi, siis lõpetage lõuatõmbed üksi eraldi ära.

Kindlasti kirjutage oma seeriad üles. Nii arvukate seeriate korral on lugemine väga kerge sassi minema ja siis ei ole asi täiuslik.

Trenni lõpus märkige üles aeg, mis kulus terve trenni peale kokku ja kummagi harjutuse 100 korduse peale kokku, siis on hea järgmisel korral erinevaid ajalisi mõõtmeid võrrelda.

Kui teil puudub võimalus teha lõuatõmbeid peopesad vastamisi, võite kasutada ka V – käepidet (tõlkijalt: või teha klassikalisi lõuatõmbeid pealthaardega, pöial peal).

Kui 100 kordust tundub teile alustuseks palju, võite vabalt ka 50 – st kordusest kummagile harjutusele alustada.

Tõlkijalt: annaksin siinkohal ka paar näpunäidet. Ettevõtmine on huvitav ja jälle midagi väga teistsugust ja „teistsugused“ asjad on jõutreeningu kontekstis ja hüpertroofiat silmas pidades väga arendavad.
Aga mis ma soovitan…soovitan stabiilset lähenemist. Selles mõttes, et kui hakkate neid kahte harjutust tegema, siis võtke omale plaani mingi kindel korduste arv, millega hakkate minema, näiteks 5 lõuatõmmet, puhkus ja 5 surumist rööbastel. Arvan, et iga seeria suutlikkuseni ei ole mõtet minna, te olete lõpuks nii kinni, et kaob sellest tegemisest igasugunegi mõnu…võib vahest ka suutlikkuseni proovida, kuid enamus kordadest, kui sedasorti ettevõtmisi teete, soovitan stabiilset korduste arvu seerias ja kohe mittesuutlikkuseni minemist. Puhkepausid peaksid loomulikult olema konstantsed, kuid mitte päris. Soovitan võtta pausiks näiteks 60 – 90 sekundit. Sellise lähenemise korral jääb teile varu ja võimalus edasi arendeda. Ehk…algul, esimeste seeriate korral võite pausid hoida 60 sekundi peal, lõpupoole, kui juba väsite, näpistate pausi pikkust juurde ja võite puhata kuni 90 sekundini, kuid mitte üle. Ja igakord kui teete sarnast treeningut uuesti, üritate puhkeaega võimalikult lühemana hoida, kuid mitte alla 60 sekundi. Selle arvelt võidate jällegi treeningule kulunud summaarset aega, mis on samuti progress.

Veel…sarnast lähenemist saab rakendada edukalt tegelikult ka teiste vastandlihaste korral. Miks mitte proovida sarnast lähenemist reie esikülg/tagakülg või biitseps/triitseps suhtes. Näiteks: Hack`i kükk kangiga + sääre painutamine või käte puhul biitsepstõste istudes hantlitega + „Kolbapurustaja“ või biitsepstõste seistes kangiga + surumine põrandal kitsalt. Samuti saab lailihast kombineerida õlalihastega, näiteks surumine istudes hantlitega + lõuatõmbed.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg