Kakskümmend neli…

Järgnevalt tahan teieni tuua artikli, mille lugemiseks ei pea kindlasti omama magistrikraadi, samuti arvan, et seda saavad praktikasse rakendada kõik, nii algajad, keskmise tasemega treenijad kui ka arenenud eliit.

Räägime taas progresseerumisest, sest see on väga tähtis. Jõutreeningu alases kirjanduses võib seda terminit väga tihti kohata, ent kahjuks jällegi on nii, et vähesed teavad, mida see tegelikult tähendab ja kuidas treenides progresseeruda. Kõigepealt see mõiste ise, PROGRESSIOON, tuleneb sõnast progress (edu, areng, arenemine, edasiminek). Progressioon jõutreeningu kontekstis tähendab seda, kuidas me trennist trenni raskuseid suurendame, millise süsteemi või printsiibi alusel üritame oma kehale ja lihastele (ka närvisüsteemile) järjest enam koormust anda.
Eks neid meetodeid ja võtteid, kuidas seda teha, on mitmeid erinevaid. See, millest mina rääkima hakkan, on ka paljudele kindlasti teada, kuid kõikidele ilmselt mitte.

Millest siis jutt? Hea võimalus trennist trenni mõne harjutuse korral progressiooni järgida, on kakskümmend neli. See on tegelikult töömaht 24 kordust. Jõutõstjad on aastakümneid sellest printsiibist lähtuvalt oma treeningprogramme üles ehitanudki. Soovitan sarnast lähenemist osaliselt rakendada ka kulturistidel. Kuidas kakskümmend nelja oma plaanidesse rakendada?
Oletame, et soovime progressi järgida lamades surumise korral ja rakendame kõne all olevat meetodit.

Esimesel treeningul võtame raskuse, millega suudame suruda 6 x 4 (24 kordust), teisel treeningul hakkame seda neljast seeria pikkust tõstma ja surume küll sama raskusega, mis eelmises trenniski, kuid üritame teha sellega juba 5 x 5 (25 kordust). Surumise kolmandas trennis üritame suruda sama raskusega juba 4 x 6 (korduste summa on ikka 24 kordust). Neljandas trennis on meil kaks võimalust: kas läheme kohe 3 x 8 (24 kordust) peale või teeme ennem 3 x 7 (21 kordust). Seda peab nüüd iga mees ise tundma, kas teeb vahepeale ühe trenni 3 x 7 või ollakse suuteline kohe 4 x 6 pealt 3 x 8 peale minema.

Kuidas toimida siis, kui teil on kolmas trenn, kus peate tegema nt. 4 x 6, kuid seeriad ei tule ära, tuleb näiteks 6, 6, 5, 4? Sellisel juhul üritame selle 4 x 6 teha uuesti järgmisel treeningul ja alles pärast skeemi täitmist liigume edasi 3 x 7 või 3 x 8 juurde.

Nagu ütlesin, jõutõstjad ona elanud sellise lähenemise järgi koguaeg. Pideva edasimineku ja selle jälgimise huvides soovitan sellist süsteemi proovida ka kulturistidel. Iga lihase (kehaosa) kohta võiks olla vähemalt üks baasharjutus, mille korral sellise lähenemise järgi edasi liigutakse. Teised harjutused võib teha tavalise suutlikkuse printsiibi järgi.

Näide jalatreeningust:

Kükk 6 x 4/5 x 5/4 x 6/3 x 8
Surumine jalgadega 3 x 8 10
Sääre sirutamine 2 x 10 – 12

Tegelikult on nii, et jõutõstjad kasutavad sama lähenemist ühtepidi ja ühte kordus/seeria skeemi pikemal perioodil. Kulturistid võivad samamoodi kasutada, kuid kuna kulturismis on siiski eesmärk lihasmass ja oluline ka mõnevõrra pikem seeria, siis soovitaksin kulturistidel liikuda lühema seeria pealt pikema seeria suunas.

Jõutõstjad liiguvad tavaliselt näiteks nii:

1. 4. nädal

3 x 8

5. – 8. nädal

4 x 6

9. – 12. nädal

5 x 5

13. – 16. nädal

6 x 4

17. – 20. nädal

8 x 3

Ma ei küll jõutõstmise ekspert, kuid umbes nii nad progresseruvad. Muidugi ettevalmisperioodid ei pea täpselt nii pikad olema, samuti ei kasutata võib olla kõiki kordus/seeria skeeme ja alustatakse isegi 3 x 10 või 3 x 12 pealt. Eelnev on lihtsalt näide.

Kulturistile, kel eesmärgiks pigem lihasmass ja mitte niivõrd rekordite purustamine soovitangi just teistpidi skeemi ja mitte nii pikkade neljanädalaste tsüklitena.

Näide:

1 trenn 6 x 4
2 trenn 5 x 5
3 trenn – 4 x 6
4 trenn 3 x 8

Mis veel? Loomulikult tuleb mõnevõrra siiski valida, milliste harjutuste korral nii madalaid kordusi kasutada, biitsepstõste ei ole võb olla parim harjutus, kuid mingi aeg miks ka mitte. Kindlasti kükk (variatsioonid), tõmme, surumised, lõuatõmbed, sõudmised jne, ühesõnaga rasked baasharjutused.

Nende lihaste korral, mida soovite treenida pikemate seeriatena, võime aluseks võtta ka veidi suurema summarse töömahu, näiteks 30 kordust.

Näide biitsepstõste korral (mõne trenni korral 1 2 kordust kõigub loomulikult siia sinna):

1 trenn 5 x 6

2 trenn 4 x 8

3 trenn 3 x 10

4 trenn 2 x 15

Miks see hea on? On, sellepärast, et üks harjutus peab olema iga lihase või kehaosa korral selline progressiooni harjutus. Nii arvan vähemalt mina. Tavalise suutlikkuseni treenimiseni printsiibi alusel võib efektiivselt areneda mingi tasemeni, kuid mingist punktist edasi on ainult suutlikkuse printsiibi alusel väga raske minna. Esiteks on suutlikkuseni treenimine päeviti väga erinev, teiseks, tavalise, tunde järgi suutlikkuseni treenides printsiibile tuginedes jätaks kehval päeval tõenäoliselt selle arendava lisakorduse (või paar) võib olla välja pingutama. Kui mul on täna vaja kükkida 5 x 5, siis järgmisel korral pingutan ka kehva enesetunde korral selle 4 x 6 välja ja see on arendav. Skeeme jälgimata ja järgimata, ainult tundele tuginedes ma ei ole kindel, kas me suudame igakord eelmisest korrast veidi enam pingutada.

Kõiki harjutusi te tõenäoliselt selle lähenemise alusel teha ei saa. Selles mõttes, et kui te teete rinda ja teete:

Surumine lamades 6 x 4
Lennutamine positiivsel kaldel 5 x 5
Lennutamine negatiivsel kaldel 3 x 8

See võib ka mingi aeg toimida, kuid arvan, et mitte pikalt, kuna need harjutused hakkavad oma progressioonidega üksteist liialt segama. Selliseks 24 harjutuseks võiks jääda ikka üks harjutus, no võib eksperimenteerida ka kahega, kuid enamaga kindlasti mitte. Kulturistil võiks pärast lühemaid süsteemiseeriaid olla teised seeriad ikka veidi pikemad ja mõni seeria mõne harjutuse korral ka suutlikkuseni.

On veel üks nüanss, mida kindlasti silmas pidada ning millest põgusalt ka juttu oli. Ei ole sugugi kindel, kas kõik saavad alati neid 24 variatsioone lineaarselt kasutada. Selles mõttes, et kui teete täna 6 x 4 sama raskusega, siis kas järgmisel korral 5 x 5 kohe tuleb ära? Selle peaks iga mees ise välja selgitama kas on näiteks 6 x 4 ja 5 x 5 trennide vahele veel mingit kinnistavat vahetreeningut vaja. Samas, kui lähete kohe 6 x 4 lt näiteks 5 x 5 le ja see 5 x 5 ära ei tule, vaid tuleb 5, 5, 5, 4, 3, siis see juba iseenesest võibki olla vahetrenniks, kuna järgmisel korral peaksite jälle sama raskusega ikka 5 x 5 üritama ära teha.

Igal juhul, edu nende mõtete praktikasse rakendamisel!!!

Autor: Janar Rückenberg